Знанието какво ще бъде нашето тегло или по-скоро как да го изведем, е предишна стъпка, за да направим нашата диета. Много преди дори да купите някакви добавки или да приемате протеин директно. Бихте ли купили кутия бензин или дизел, без да знаете как работи следващата ви кола ...?

Какво представлява състава на тялото?

Ще започнем, като дефинираме тази концепция, която може да ни звучи. Съставът на тялото се отнася до връзката между мазнините и мускулната маса (обезмаслена тъкан). Този човек, който има висок процент обезмаслена тъкан, по отношение на самата мазнина, ще бъде показателен за поддържане на по-добро ниво на здраве, а също така и естетически или фитнес.

Какви видове мазнини има, къде се намират и каква е тяхната функция?

Мазнините вършат работа в нашето тяло енергичен, тоест съхраняват калории, а от друга страна роля хормонални, така че да влияе на метаболизма. Можем да намерим няколко типа:

тегло

Като цяло, когато говорим за състава на тялото, е важно да посочим средно на мазнини, тъй като без него и без да наблюдаваме човека, бихме могли да изведем предварително някои характеристики, много различни от реалността.

Методи за изчисляване на процента на мазнините

Сред различните процедури, които съществуват за изчисляване на процента на мазнини, измерване на гънките Той е този, който препоръчваме, основно поради прецизността и съотношението си на простота, както и че е много достъпен.

Сред другите съществуващи методи можем да намерим:

  • Анализ на биоимпеданса
  • Антропометрични меркиВъпреки че е съвсем проста, тъй като се състои в измерване на обиколката на различни части на тялото, като шия, талия или височина, изобщо не е много надеждна (мазнините не се измерват директно)
  • Хидростатично претегляне или денсиметрия: е този, който осигурява най-точните измервания. Процедурата обаче трябва да се практикува в специални съоръжения, тъй като ще трябва да се потопим в резервоар за вода. Освен това е доста скъпо и не може да се повтаря често.

Добро решение би било комбинирайте Bioimpedance с измерването на гънките. Хидростатичният анализ на претеглянето е изключен поради своята сложност и цена

Каква е мярката на Pligues?

Ще ни трябва calípero, което е доста евтин прибор, освен молив и хартия. Това устройство ни помага да се прищипваме в определени области на тялото и ни дава измерване в милиметри, което ще бъде това, което записваме. Впоследствие въвеждаме тези данни в формула съответстващ и се изчислява средно на мазнини.

Ако не познавате някой, който има опит с боравенето с него, ние винаги сме навреме, за да се научим

Как да извършите измерването на плисето?

В този случай измерването се извършва в 3 конкретни точки:

За жени

  • Трицепс
  • Suprailiac
  • Бедро

За мъже

  • Пекторална
  • Корем
  • Бедро

Формула за изчисляване на процента на мазнини с калиперо

Използваме формулата Jackson & Pollock за 3 пъти, при жени и мъже. Преди това трябва да получаваме за всеки пол сумата от 3 пъти и ги въведете във формулата. Също така тази стойност на квадрат.

Плътност на тялото = 1.0994291 - 0.0009929 * (Сума на гънки в mm) + 0.0000023 * (Сума на гънки в mm ^ 2) - 0.0001392 * (Възраст)

За мъже

Плътност на тялото = 1.10938 - 0.0008267 * (Сума на гънките в mm) + 0.0000016 * (Сума на гънките в mm ^ 2) - 0.0002574 * (Възраст)

Този първи резултат ще ни даде Плътност на тялото, че отново в друга формула, вече можем да използваме и да получим процента на телесните мазнини:

Колко често измерваме процента си на мазнини?

Претегляйки горното, наистина е доста сложно да се поддържат точни измервания на% мазнини, с изключение на неограничената наличност на най-съвременните методи, нещо невъзможно, аз вярвам, че най-добрият начин да се "консултираме" с нашата държава отговаря на такава схема, че по този начин:

  1. Претегляйте се веднъж седмично, винаги в един и същи ден и при едни и същи условия (след като отидете до тоалетната сутрин например). Имайте предвид, че ако го правите ежедневно, както правят много хора, теглото ви ще варира значително поради съхранението на глюкоза и задържането на течности. Избягвайте да обсебвате и го правете ежедневно!
  2. Направете измервания на сгъва се всяка седмица и ако имате специална скала, направете и нейните измервания, за да контрастирате
  3. Измерете си контур на талията си всяка седмица, като много бърз индикатор, за да разберете дали губите мазнини

Какво е здравословно ниво на мазнини?

По-долу има таблица, показваща идеалните проценти на мазнини според възрастта и пола, от уравненията, установени от Jackson & Pollock, от изследването на измерването на гънките в уравненията за прогнозиране.

В другия случай информацията е добавена във връзка с изследването, проведено от ACE (Американски съвет по упражнения) на САЩ и което обединява поредица от членове, специализирани в сектора на обучение с акредитиращи сертификати.

Диаграма на процента на мазнините от Jackson & Pollock

Това са нивата, на които може да се счита за подходящо за неактивна аудитория.

Средно съдържание на мазнини
Възраст (години)ЖениМъже
двайсет17.78.5
2518.410.5
3019.312.7
3521.513.7
4022.215.3
Четири пет22.916.4
петдесет25.218.9
5526.320.9

Процент мазнини на маса от ACE (Американски съвет за упражнения)

ЖениМъже
Основни мазнини *10-13%2-5%
Спортисти14-20%6-13%
Фитнес21-24%14-17%
Половината **25-31%18-24%
Затлъстяване+32%+25%

* Етеричните мазнини са минималното количество, което човек трябва да поддържа за правилното функциониране на организма и за осигуряване на здраве.

** Средната стойност над стойностите в неактивната публика.

Как да изчисля идеалното си тегло?

След като знаем начина, по който да измерваме процента си на мазнини, освен да знаем приблизителния начин, в какво количество той трябва да бъде установен, е време да знаем как да стигнем до идеалното ни тегло.

Този процес се състои в изчисляване на количеството калории, от което се нуждаем, въз основа на целта, или намаляване, поддържане или увеличаване на теглото. В този случай първото нещо е да се знае метод, за да се знае точно какво количество калории да се установи и за това, в рамките на съществуващите решения, избрах формулата на Харис-Бенедикт, тъй като това е добър начин да започнете това път, преди всичко, ако не започнете от предишен опит.

Как да подобря състава на тялото си?

За да се подобри телесният състав, трябва да настъпи промяна на двете променливи: a намаляване на мазнините или увеличаване на масата. И двата процеса не могат да се случват едновременно, така че основното от моя гледна точка би било намаляване на мазнините%, ако започнем от висока, която може да бъде по-висока от петнадесет%. Всичко това, за да се поддържа по-добър визуален външен вид.

В този процес, a енергиен дефицит, тоест дневният брой калории трябва да бъде отрицателен (изразходваме повече калории, отколкото се консумират). Засега изглежда просто, но въпреки това има редица последици, които трябва да се имат предвид, като загуба на мускулна маса, намален метаболизъм, по-малко енергия за трениране.

Тялото ще се стреми да пести енергия, тъй като ще открие алармена ситуация, така че да "изгори" по-малко калории и също така ще генерира сигнал за глад. Сега не изглежда толкова просто ... Следователно най-подходящото решение (не познавам други) е да се установи стратегия за калорично колоездене и свързването му с тренировъчен план.