Защо да използвате масажен валяк

Масажната техника с валяк се нарича Независима миофасциална релаксация (Auto-Myofascial Release, SMR).

Състои се от създаване на натиск върху различни мускулни групи, притискане на ролката с тежестта на собственото ви тяло и бавно преобръщане под себе си. Ефектът от тази техника е сравним с действието на масажист, който притиска мускулите, за да ги отпусне и подобрява кръвообращението.

А положителните ефекти от техниката на миофасциалната релаксация са не по-малко от тези на масажа. Нека да разберем какви предимства могат да бъдат получени чрез допълване на обучението ви с търкаляне на ролката.

Облекчаване на мускулния стрес

Заседнала работа, стрес, възраст - всичко това намалява еластичността на мускулите, прави ги сковани и ограничава подвижността на ставите. Мускулите губят влага, образуват напречни влакна, които нарушават структурата им и намаляват подвижността.

Дълбокото въздействие на масажното ролка осигурява нормален кръвен поток и мускулно хранене, възстановява нормалната структура и подвижност. Самомасажът постепенно възстановява здравето на мускулите, прави ги меки и гъвкави.

Премахване на точки за стрелба

Точките за задействане са компресирани мускулни влакна, които възпрепятстват притока на кръв, което кара мускулната област да не получава достатъчно кислород и хранителни вещества. В същото време метаболитните продукти и токсини се натрупват в мускула, причинявайки болка, натиск и спазми.

Точките на задействане се появяват поради големи натоварвания по време на тренировка, продължително задържане на статично положение, например при работа на компютър, стрес, лоша стойка и други фактори. За да се отърват от тях, мнозина се опитват да разтегнат болезнен мускул, но това не дава желания ефект. Здравите мускулни влакна се разтягат, но това не помага да се отървете от задействащите точки.

Техниката на миофасциалната релаксация е много по-ефективна. Хвърляйки възпалени точки, отървете се от скоби, възстановете кръвообращението и нормалната работа на мускулите.

Добро загряване и по-малък риск от нараняване

Статичните разтягания често не са препоръчителни преди тренировка, тъй като добре опънатите мускули са по-малко склонни да се свиват, като по този начин намаляват показателите за сила.

За да се загреете добре и да подготвите мускулите за тренировка, можете да използвате масажен валяк.

Проведено е неотдавнашно проучване.Епизодът на остро автомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила., определете как самомасажът с ролка влияе върху силата на удължаване на коляното и подвижността на колянната става.

Участниците, търкалящи квадрицепси върху масажен валяк, увеличиха обхвата на движенията, докато показателите за сила не спаднаха. Изследователите стигнаха до заключението, че независимата миофасциална релаксация е ефективно средство за увеличаване на обхвата на движение, без да уврежда мускулите.

Като загреете добре мускулите си, вие намалявате риска от нараняване по време на тренировка и силите ви не намаляват. Перфектен инструмент за загряване.

Как да се търкаля на масажно руло

Вземете ролката и я поставете под мускулната група, върху която ще работите в момента. Спуснете се върху ролката с цялото си телесно тегло и започнете да се движите, като го търкаляте надолу и поддържате телесното си тегло върху ръцете си.

Ето няколко съвета за ефективна миофасциална релаксация:

  1. Разгънете се бавно, движейки ролката не повече от 2,5 сантиметра в секунда.
  2. Ако откриете област, която се чувства болезнена и скована, спрете за няколко секунди и се отпуснете. След 5-30 секунди болката и дискомфортът трябва да изчезнат.
  3. Ако зоната е прекалено болезнена, за да продължите да натискате, плъзнете ролката и работете около околните зони. Целта му е да възстанови здравето на мускулите и да не увеличава толерантността към болката, така че не е нужно да бутате много болезнени места.
  4. Никога не търкаляйте стави или кости.
  5. Избягвайте разхлабването на ролковите бодли. Можете да използвате масажи или топки за тенис, за да упражнявате мускулите на долната част на гърба.

Между другото, масажните топки могат да се използват и за разгръщане на други области: седалищни мускули, трапец, рамене и ханш. Също така, някои части на тялото могат да бъдат удължени върху щангата на щангата.

Упражнения за масаж с ролка, врата, топката

Масаж на шията

За масаж на врата се използват двойни или единични масажни топки.

Легнете по гръб, поставете топката под врата встрани. Не премествайте врата си над гръбнака. Това може сериозно да повлияе на вашето здраве.

направим
Не премествайте врата си над гръбнака

Започнете да търкаляте топката нагоре и надолу, като следите чувствата си. Ако откриете възпалени места, спрете и внимателно ги разрешете.

Подвижен врат

Същото може да се направи и изправено на стената.

Трапецовиден мускулен масаж

Трапецовидният мускул може да се търкаля на пода или да стои до стената. Опитайте и двете опции.

Поставете масажната топка под горната част на трапецовидния мускул и преместете тялото, като го навивате нагоре и надолу. Не влизайте в гръбначния стълб.

Трапецовидно мускулно колело до стената

Можете също така да навиете трапецовидните си мускули под гърлото на бара. Настройте лентата на желаната височина, поставете едно рамо под нея, натиснете силно и започнете да се движите от едната страна на другата.

Масаж на раменете

Легнете на пода по корем, поставете ролката под рамото си, въртейки се в лакътя и разгърнете делтоидните мускули.

Можете да направите това с масажна топка: на пода или до стената.

Масаж на горната част на гърба

Легнете на пода, поставете ролката под горната част на гърба, сгънете ръце върху гърдите или зад главата. Свийте крака в скута си и сложете краката си на пода. Бавно разгънете горната част на гърба, без да отивате в лумбалната област.

Ако някъде се усети напрежение, можете да спрете и да заобиколите проблемната зона.

Масаж на по-широките мускули на гърба

Легнете от дясната страна на масажния валяк, издърпайте дясната си ръка нагоре и поставете лявата си ръка на дясното рамо. Десният крак е удължен, левият крак е сгънат в коляното, стъпалото е на земята.

Завъртете ролката под нея в това положение, като наблягате на най-стегнатите и болезнени места.

Масаж на седалището

Масажирането на дупето може да се извърши с масажен валяк и с топка.

Масажирайте с валяк

Седнете на ролката, прехвърлете телесното си тегло на дясната седалище и се облегнете на пода с дясната ръка. Сгънете десния крак в коляното под ъгъл от 90 градуса, поставете левия глезен върху дясното коляно.

Натискайки десния си крак, завъртете седалището си и след това направете същото в другата посока.

Масаж с топка

Масажирането с топка ви позволява да упражнявате по-добре вашите задействащи точки и да отпускате мускулите си. Седнете на пода, поставете топката под мускулите на седалището и, облегнати на ръце, обърнете болните зони.

Масаж на подбедрицата

Седнете на пода, поставете ролката под задната част на бедрото и движете мускулите, като се подпирате с ръце.

Масажирайте задната част на бедрото върху ролката

Ако трябва много внимателно да разширите мускулите си, използвайте щангата. Поставете го на желаната височина (точно под бедрото), поставете задната част на бедрото на врата, подредете телесното тегло и го разтегнете.

Масажирайте задната част на бедрото върху грифа

Масаж на външната страна на бедрото

Седнете на пода, поставете ролката под бедрата си и се обърнете надясно. Облегнете се на дясната ръка, китката или предмишницата.

Изпънете външната страна на бедрото от тазобедрената става до коляното. Има широк страничен мускул на бедрото, част от квадрицепса.

Масаж на предни бедра

Продължаваме да разгръщаме квадрицепсите, тоест ректусния мускул на бедрото. Легнете по корем, поставете валяка под бедрата и повдигнете тялото, като поставите ръце върху предмишниците. Преместете бедрото от коляното към тазобедрената става.

Вътрешен масаж на бедрото

Легнете на пода по корем, сложете ръце на предмишниците. Сгънете десния крак в коляното и го отведете встрани, поставете масажния валяк под бедрото. Преобърнете ролката от коляното до тазобедрената става. повторете с другия крак.

Гастрокнемиус мускулен масаж

Поставете крака си на крака и ги поставете върху масажния валяк. Повдигнете таза, сложете ръце на пода и разтворете мускулите си. Поради факта, че допълнително натискате подвижния крак с втория крак, налягането се увеличава, което означава ефектът от масажа.

Колко дълго да масажирате с помощта на валяк

В проучването Епизодът на остро автомиофасциално освобождаване увеличава обхвата на движение без последващо намаляване на мускулната активация или сила. Влиянието на масажния валяк върху обхвата на движение показва, че се наблюдават положителни промени след 1 до 2 минути валцуване върху ролките. От това може да се заключи, че една минута е минималното време за търкаляне на мускулите, за да се постигне положителен ефект.

Ако разположите всички мускулни групи на ролката, ще отнеме поне 20 минути, за да завършите миофасциалната сесия за релаксация.

Не всеки има толкова много време да се загрее или да се захване, така че можете да изберете няколко мускула, които болят най-много, да ги разберете напълно и да ги запазите за следващия урок.

Когато е по-добре да се търкаля на ролка

Най-доброто време за търкаляне на ролка е загряването преди тренировка. Преди дори да се качите на бягащата пътека или да вдигнете въжето, преместете мускулите си върху ролката. Това ще увеличи кръвообращението, ще подготви мускулите за тренировка и ще подобри резултатите ви.

След тренировка е желателно да се разтегнете, за да върнете напрегнатите мускули в същата дължина и да ги отпуснете. Ако имате достатъчно време, можете да повторите самомасажа върху ролката и след тренировка, особено ако някои мускули останат напрегнати. Ролката ще помогне да ги отпуснете и да избегнете силна мускулна болка на следващия ден.

Опитайте независимата техника на миофасциална релаксация и напишете впечатления в коментарите.