свои

Много хора очакват да спазват хранителен план с много правила. Дори ако изберете програма за отслабване, която ви позволява да ядете каквото искате, най-вероятно ще трябва да следвате указанията и ограниченията. Но няма ли да е по-добре, ако можете сами да си поставите ограничения?

Можете да се научите да диете, без да следвате нечия програма. Създайте свои собствени правила диета може да бъде по-привлекателна и по-ефективна. Когато го настроите сами, може да сте по-мотивирани да се придържате към програмата достатъчно дълго, за да видите резултатите.

Защо диетите имат правила

Правилата осигуряват структура. Когато решим да отслабнем, обикновено искаме да го направим с възможно най-малко стрес и усилия. Със структурата процесът на диета често е по-лесен, защото не е нужно да правим упоритата работа по разработването на план. Правилата ни казват какво да ядем, кога да ядем и колко да ядем.

Типичните правила за диета включват:

  • Яжте три пъти и две малки закуски всеки ден.
  • Никога не пропускайте закуската
  • Избягвайте да ядете след вечеря
  • Яжте х количество калории на ден
  • Поддържайте приема на въглехидрати под х процента
  • Не яжте бели нишестета: бял ориз, бял хляб или бели тестени изделия.
  • Не яжте храна със съставки, които не можете да произнесете

Много от тези правила за диета се основават на интелигентна хранителна наука. Например много хора, които се опитват да отслабнат, се подобряват, когато се хранят на всеки няколко часа. Като ядете три пъти и две малки закуски всеки ден, вие поддържате кръвната си захар стабилна и предотвратявате силен глад, който може да доведе до преяждане.

По същия начин, големи наблюдателни проучвания показват, че закусващите могат по-ефективно да отслабнат и да го предпазят. Но само защото определена насока работи за един човек, не означава, че работи и за друг. А понякога хранителните правила носят повече вреда, отколкото полза.

Защо диетата е контрапродуктивна?

Докато някои оценяват структурата, други смятат, че правилата са твърде ограничителни. Ако чувството за ограничение причинява стрес, човек може да е склонен да яде повече. Според изследователите от Harvard Health стресът може да подтикне хората да преяждат.

Хората в стрес са по-склонни да избират храни с по-високо съдържание на мазнини и калории.

Треньорите за отслабване често виждат това явление при своите клиенти. Аруни Нан Футуронски е треньор на внимателност и един от тримата водещи, който преподава подход на диета на Крипалу в Центъра за йога и здраве в Крипалу. Тя казва, че правилата могат да ни накарат да се чувстваме като дисциплинирани:

"Правилата, като цяло, задействат верния/грешния отговор при много от нас. Когато има нещо външно, често го отхвърляме. Според моя опит много от нас са по-успешни, когато можем да преосмислим идеята за" правила ", преосмисляне на понятието„ дисциплина "и създаване на система за нас, която да работи отвътре навън".

Аруни обучава своите ученици да разработят свои собствени правила. По този начин използвайте образа на река, течаща бързо между бреговете. Пейките осигуряват структура, която да насочва правилния поток на водата. Докато учениците в програмата създават свои собствени банки, те създават система, която помага на телата им да функционират енергично и ефективно.

„Харесва ми да обмислям идеята за създаване на речни брегове; установяване на някои основни поведения и практики, като„ да не се яде след вечеря “или„ без кофеин до уикенда “, казва Арундж Нан Футуронски, който преподава на подхода Крипалу за диета.

„В рамките на тези брегове можем да практикуваме, да събираме данни, да оценяваме, коригираме, настройваме и да се ангажираме отново.“.

Тя добавя обаче, че процесът на установяване на брега на реката трябва да бъде грижовен и нежен процес. „Промяната в поведението представлява събиране на данни без преценка, ангажиране с плавността и некритичния характер на промяната.“.

Задайте свои собствени правила

Ако не реагирате добре на правилата за диета, определени от други, създайте свои собствени. Процесът може да отнеме повече време, отколкото да се регистрирате за програма на уебсайт, но може да сте по-ангажирани с разработена от вас персонализирана програма.

Тара Стайлс е автор на диетичната книга „Направи свои собствени правила“ и „Направи свои собствени правила“. Тя казва, че когато седнете, няма как да не се превърнете в най-добрия си болногледач:

„Диетите принадлежат на някой друг, не на вас . Започнете със собствените си чувства. Експериментирайте. Опитайте нещата. Вижте какво работи за вас и направете свои собствени правила за хранене. И дано нещата се променят ".

Тя предполага, че преброяването на калории е правило, от което може да искате да се откажете. "Казват ни да броим калории, но за повечето от нас това е добър вариант. Това е вярно отчасти, защото всички калории не са създадени равни." Тя предлага да ядете истински пълноценни храни, доколкото можете, включително много неща, които растат на земята. „Фокусирайте се върху това как се чувствате и отговорете на това“.

Предложения

Докато разработвате собствена програма, задайте си ключови въпроси, които да насочват процеса на обучение:

  • Кога имам нужда от повече енергия през деня? Вместо да ядете вечеря в предварително определени часове на хранене, яжте здравословни храни, когато тялото ви се нуждае от допълнително гориво. Например, ако тренирате след работа, яжте здравословен обяд и малка закуска преди тренировка. Ако обикновено имате натоварена и забързана сутрин, не забравяйте да дадете на тялото си обилна и питателна закуска. Създайте график за хранене, който работи за вас.
  • Моите емоции ли насочват храненето ми? Ядете ли около определени хора по-често? По-вероятно ли е да ядете, когато се чувствате нервни? Ядете ли, за да успокоите тревожния ум? Ако е така, проучете начини за облекчаване на стреса без храна. Журналирането или медитацията работи за някои хора, докато други търсят вниманието на специалист по поведенчески здраве, който е умел да обсъжда проблеми с храненето.
  • Колко храна ми трябва, за да се чувствам доволен? Научете се да практикувате внимателно хранене. В Kripalu студентите се насърчават да участват в практика, наречена тиха закуска. През това време вечерящите се фокусират върху вкуса на храната си, усещането за храната и удоволствието да се хранят без разсейване. Когато забавите, за да се насладите истински на храната си, най-вероятно ще спрете, преди да се наситите, да ядете по-малко и да се чувствате по-доволни.
  • Кога ям по причини, различни от глада? Водете си хранителен дневник и си водете бележки как се чувствате, когато решите да ядете. Ядеш ли следобед, защото ти е скучно? Ядете ли закуски сутрин по навик? Нарежете ненужните калории, където можете.
  • Как се чувствам след консумация на различни видове храна? Когато се заредите със зелени листни зеленчуци, богати на фибри плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини, тялото ви чувства ли се по-добре? Как се чувствате, когато избирате преработени храни или ястия от ресторанти за бързо хранене?

Когато осъзнаете по-добре хранителните си практики, ще развиете свои собствени въпроси. След това, докато събирате данни, започнете да изграждате речните си брегове, за да насочвате практиката за здравословно хранене за отслабване.

Дума от VidaFitnes

Енергийният баланс е важен, когато става въпрос за достигане и поддържане на здравословно тегло. Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Но има различни начини за постигане на тази цел.

Когато за първи път се учите на диета, можете да разработите персонализиран план, който работи най-добре за вашия живот. Дори ако изберете търговски хранителен план или онлайн програма за отслабване, можете да го персонализирате според вашите нужди. Колкото повече го притежавате, толкова по-вероятно е да останете инвестирани, мотивирани и да постигнете целта си.