кардио

Сърцето ви е доста важен мускул и кардио тренировките са голяма част от неговото укрепване. Но разговорите за фитнес обикновено се фокусират върху популяризирането на предимствата на силовите тренировки преди или в комбинация с кардио, тъй като популярността му като равностоен играч при отслабване често се разбира погрешно. И ако напоследък слушате кардио разговорите, всичко, което чувате, е, че HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) е единственото, от което се нуждаете. Добре . това също не е напълно вярно. Всъщност пропускаме много по-голяма дискусия за най-добрия начин за трениране на сърцето и това трябва да се промени.

Сърдечно-съдовите упражнения включват всичко, което увеличава сърдечната честота. Независимо дали ходите, бягате, на елипса, участвате в танцов клас, скачате с въже или се качвате по стълбите, всеки ще постави отметка в квадратчето в кардио колоната. Ползите от сърдечно-съдовите упражнения са в изобилие, включително увеличаване на издръжливостта, избягване на вирусни заболявания, намаляване на рисковете за здравето, управление на хронични заболявания, повишаване на настроението и укрепване на сърцето. Има много опции и кардиото не е един размер, подходящ за всички; Най-добре е да знаете какво е на разположение и да намерите това, което работи за вас!

Имайте предвид, че докато кардиото работи за сърцето, белите дробове и кръвоносната система, които са жизненоважни за здравето и дълголетието, то само по себе си не може да осигури предотвратяване на наранявания, увеличаване на мускулите, допълнителна сила, координация или гъвкавост. Пълният план за тренировка включва сила, фитнес и гъвкавост.

Кардио опции

След като намерите кардиото, което обичате да правите, следващото нещо, което трябва да направите, е да вземете решение за продължителността и интензивността на тренировката. Подобно на силовите тренировки, това помага да се знае какви видове сърдечносъдови тренировки съществуват и как те ще повлияят на вашия напредък, когато ги включите в общия си план.

Кардио тренировка в стабилно състояние

Тренировките за стационарно сърдечносъдово лечение включват повишаване на сърдечната честота и поддържане на желаното ниво на интензивност за продължителен период. Интензивността и продължителността, които изберете, ще се основават на вашето ниво на фитнес и цели.

Например, когато стартирате протокол за кардио тренировка в стационарно състояние, можете да изберете да ходите на бягащата пътека в продължение на 20 минути в удобно, но предизвикателно темпо (умерена интензивност), като използвате скорост и/или наклон. За да прогресирам, бих запазил интензитета същият и бих удължил времето или бих увеличил интензивността и запазил същия период от време.

Устойчивото състояние е утвърден и доказан метод за подобряване на кардиореспираторната форма. Повишава сърдечната ефективност и способността да използва мазнини за гориво, като същевременно поставя по-малко стрес върху системата и генерира по-малко метаболитни отпадъци (в сравнение с HIIT тренировките). По-дългите кардио сесии (например приятна дълга разходка сред природата) също са чудесен начин да повишите настроението си и да стимулирате креативността. Разбира се, трябва да имате предвид, че ако целта ви е загуба на тегло, използването на стабилно състояние като основен източник на кардио може да отнеме повече време.

Интервално обучение

Интервалното обучение включва редуване между висок и нисък интензитет за определени периоди от време. Подобно на стабилно състояние, интензивността, която избирате, и количеството време, прекарано при по-високи нива на натоварване спрямо по-ниски нива на натоварване/възстановяване, ще се основават на вашето ниво на фитнес и вашите цели.

Например, можете да превърнете 20 минути на бягащата пътека в интервални тренировки, като редувате 1 минута усилена работа (дишате тежко, но можете да кажете 3-5 думи преди дишане) с 3 минути умерена работа (обратно към нормалното усилие), което ви позволява да говорите с изречения, 7-10 думи, преди да поемете дъх). След това, докато напредвате, връзката може да стане малко по-равномерна (2 минути/2 минути) и в крайна сметка да премине към по-дълги епизоди с висока интензивност с по-кратки периоди на възстановяване (3 минути упорита работа и 1 минута възстановяване)

Докато интервалите трябва да изгарят повече калории, ще трябва да обръщате голямо внимание на времето и нивото на усилието на вашето възстановяване в сравнение с вашето "работно" време. Често пъти общото изгаряне на калории завършва по-малко от това при стационарна тренировка с подобна продължителност поради общото време, прекарано в възстановяване или по-ниската интензивност на цялостната тренировка, когато работата и почивката са осреднени.

HIIT обучение

Истината за кардиото

Единият тип сърдечно-съдови тренировки не е непременно по-добър или по-лош от другия. Всеки може и трябва да има място във вашия план. (Ако не сте сигурни какво е точно за вас, попитайте вашия треньор по всяко време!). Вашето решение трябва да се основава на наличното време, вашите цели за отслабване, вашата толерантност и вашето удоволствие. Както при всичко останало в живота, разнообразието определено е подправката на живота и твърде много от едно нещо никога не е най-добрият подход. Най-важното е, не забравяйте да се движите всеки ден по начина, по който можете. Това също се брои за кардио! Кратките периоди на активност се добавят и могат да помогнат за укрепване на сърцето ви, изгаряне на калории и противодействие на негативните ефекти от седенето през целия ден.