По това време на годината много са тези, които се опитват да се отърват от излишните килограми и за да ви помогнем в това отношение, без да пренебрегваме здравето си, ние ви показваме как да извадите 500 калории от дните си и да отслабнете ефективно с течение на времето.

ккал дните

Калории, необходими за отслабване

Знаем, че създаването на отрицателен калориен баланс, тоест въвеждането на по-малко енергия в тялото, отколкото консумира, е основно изискване да започнете да използвате калоричните резерви на тялото и по този начин да постигнете отслабнете.

Колко по-малко калории обаче трябва да консумирам, за да отслабна? Отговорът, съгласен от известно време, е 500 калории на ден.

Въпреки че за изгаряне на килограм мазнини може да ни трябват около 7000 Kcal, изгорени в тялото ни, ако това, което искаме, е да започнем да отслабваме, достатъчно извадете 500 калории от това, от което се нуждае тялото ви за изпълнение на базови функции и физическо натоварване.

С други думи, ако имате нужда от 3000 Kcal на ден, за да поддържате теглото си, просто консумирането на 2500 Kcal на ден ще ви позволи да отслабнете с времето.

Колко калории са ми необходими дневно?

За да можете да знаете колко калории се нуждаете всеки ден, за да се изправите срещу калоричните разходи на тялото и да извадите 500 Kcal, за да започнете да отслабвате, оставяме ви две формули, които можете да използвате за изчисляване на базалния метаболитен изход:

Основна формула:

Мъже: 1 калория х тегло в кг X 24 часа
Жена: 0,9 калории х тегло в кг.Х 24 часа
Пример А: 1 × 85 × 24 часа = 2040 ккал

Формулата на Харис Бенедикт:

Мъже: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)
Жена: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)
Пример Б: 66.473 + (13.751 × 85) + (5.0033 × 180) - (6.55 × 30) = 1933.30 kcal

С тези формули оценявате калориите, необходими, за да се понесете за сметка на базалните функции, или какво е същото, знаете ли колко калории изразходвате, докато си почивате, така че трябва да добавим калориите, изразходвани от физическа активност.

Тоест, умножаваме предишния резултат по следните стойности в зависимост от физическа дейност:

  • Заседнал (малко или никакво упражнение): предишен резултат x 1.2
  • Леко активен (леки упражнения или спорт 1 до 3 пъти седмично): предишен резултат x 1 375
  • Умерено активен (умерено упражнение или спорт 3 до 5 пъти седмично): предишен резултат x 1,55
  • Много активен (интензивни упражнения или спорт 6 до 7 пъти седмично): предишен резултат от 1,725
  • Хиперактивен (много интензивни упражнения, ежедневна физическа работа, 2 или повече часа на ден): предишен резултат x 1.9

По този начин, продължавайки с примера и използвайки формулата на Харис Бенедикт, ако този човек с тегло 85 килограма, 30-годишен и 1,80 метра висок, извършва умерена дейност, той ще се нуждае от 1933,3 Kcal x 1,55, тоест има нужда от общо 2996, 61 Kcal.

Към тази сума е това трябва да извадим 500 Kcal, ако искаме да започнем да отслабваме.

Как да извадите 500 ккал от дните си

Идеалното е да се постигне дефицит от 500 Kcal на ден с помощта на диета и упражнения, тоест, ако комбинираме повече упражнения и по-малко храна, е по-лесно да извадим това количество енергия ежедневно.

Някои примери за това как да извадите 500 ккал от дните си са:

  • Плувайте 40 минути и изваждайте 3 супени лъжици олио или майонеза на ден.
  • Ходете бързо 50 минути и консумирайте по 2 по-малко филийки хляб дневно, 1 супена лъжица по-малко масло и 2 по-малко шоколадови бисквитки всеки ден.
  • Тичайте 30 минути и сменете 100 грама мазно месо за постно месо, както и пийте по една напитка по-малко на ден (250 Kcal)
  • Разходете се 25 минути, плувайте 20 минути и яжте 5 бонбона по-малко, извадете 1 супена лъжица масло и изяжте 2 филийки хляб по-малко.

Това са някои алтернативи за извадете 500 ккал от дните си и отслабнете, Но можете също така да създадете свои собствени комбинации, за да харчите повече или да печелите по-малко и така да постигнете дефицит от 500 Kcal на ден.

За целта можем да се обърнем към статия, в която ви показваме различни начини да премахнете 100 Kcal от деня си, както чрез диета, така и с помощта на упражнения.

Изваждането на 500 ккал от дните ви не е толкова трудно, колкото си мислим, и просто като премахнете тази енергийна квота, можете да започнете отслабнете.