храни богати

В рамките на спортни събития полумаратонното състезание е най-популярно и това, което привлича най-много последователи. Ето няколко съвета, за да НЕ останете на половината път:

ТРЯБВА ДА ОБУЧИТЕ

Той е в основата на този тип тест, без съмнение трябва да сте спазили добре планирана тренировъчна програма, така че да можете да изминете 21k дистанция, особено за тези, които ще правят време (по-малко от 1 час и 30 минути). В този смисъл тренировъчните сесии трябва да са били идеалният полигон за провеждане на хранително обучение

КОНТРОЛИРАЙТЕ КАКВО ЯДЕТЕ

Полезна е лошата диета и седмици или дни преди теста, за да се храните добре. Подобряване на спортните постижения и финиширане в добро състояние тестът за тези характеристики включва коригиране на диетата на ден в съответствие с програмираните тренировки, индивидуализираното хранене е един от големите предимства в спортните постижения, но поредица от основни правила могат значително да подобрят представянето ви в тази дисциплина.

  • Плодовете и зеленчуците са основата на вашата диета
  • Лекият допълнителен принос на храни, богати на въглехидрати в тренировъчните дни, ще ви накара да се изправите пред тренировките си с повече сила
  • Не забравяйте да приемате качествени протеини: бяло месо, синя и бяла риба, черупчести мекотели, мекотели, яйца, бобови растения и производни (тофу, текстурирана соя и др ...
  • Качествени мазнини като ядки и зехтин
  • Избягвайте храни с нискокачествени мазнини и захари
  • Избягвайте предварително приготвените храни

Важно е да се постави диетата на спортистите в контекст Поради тази причина при някои профили на спортисти с много взискателни тренировки храни, богати на захари като сокове, могат да бъдат много интересен инструмент. Ако се съмнявате, използвайте харвардската плоча.

ПРЕДИ, ПО ВРЕМЕ И СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

Всяка тренировка трябва да бъде като малко състезание, така че трябва да се "натоварите" с храни, които осигуряват въглехидрати, трябва да ядете въглехидрати, вода и натрий, ако тренировката ще продължи повече от 1,5 часа и трябва да се възстановите (опитвайки се да комбинирате въглехидрати и протеини) . В повечето случаи е достатъчно да преразпределите обядите и закуските около тренировъчната сесия, но за най-взискателните тренировки и спортисти е необходимо да индивидуализирате режима на хранене.

ДНИТЕ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО

Като общо правило за по-голямата част от популярните бегачи, ще е достатъчно да увеличите въглехидратите в диетата през предходните 2-3 дни, тоест да осигурите във всяко основно хранене за деня храни, богати на въглехидрати (ориз, тестени изделия), картофи, сладки картофи и т.н.). За тези по-взискателни бегачи и за да се постигне оптимален мускулен гликогенен статус, се препоръчва да се презареждат запасите от гликоген, т.е. да се консумират 7-9g въглехидрати на кг тегло през предходните 2-3 дни телесно.

ПО ВРЕМЕ НА КОНКУРСА

Без съмнение досега вече ще знаете какво трябва да ядете по време на теста, особено ако сте направили добра хранителна тренировка и вече ще знаете какво точно трябва да вземете по време на теста. В зависимост от вашето ниво:

  • Ако планирате да направите време под 90 минути, важното е как сте заредили дните и часовете преди теста, тъй като по време на състезанието на практика няма да ви се налага да пиете нищо друго, просто пийте малко вода и приложете техниката на вода за уста с изотонична напитка, която се състои в изплакване на устата с изотонична напитка (или просто сладка напитка) и изплюване, по някакъв начин стимулирането на рецепторите за сладък вкус може да подобри вашето бягане.
  • Ако ще прекарате повече от 90 минути, трябва редовно да пиете вода и изотоник и да приемате поне малко въглехидрати за около 45 минути (гел, блокче, малко плодове, които ви дават между 30 и 60 g въглехидрати, това вече трябва да бъдат контролирани с вашата хранителна тренировка), изотоничните са най-интересните добавки, защото осигуряват вода, минерални соли и въглехидрати.

ВЪЗСТАНОВИ

Първо, пийте вода, за да замените загубите и яжте храни, които осигуряват въглехидрати и протеини, независимо дали са добавки или естествена храна, важно е количеството въглехидрати да е по-високо от това на протеина, за да постигнете оптимално възстановяване. Можете да използвате добавки като Geo Roubaix, но също така можете да комбинирате различни храни като хляб и омлет, извара и мед, ферментирала соя с овес, комбинациите са безкрайни, също така е важно да правите малки приема на храна много често преди да насаждайте се и разбира се избягвайте всякакви напитки. Съдържат алкохол, тъй като всичко, което те правят, е да ви дехидратират и да ви попречат да се възстановите: алкохолните напитки от всякакъв вид (да, включително бирата) забавят и пречат на възстановяването на запасите от гликоген и синтеза на протеини и е най-големият враг на възстановяването, консумацията му в тези моменти след състезанието са свързани с по-голям риск от нараняване.

Автор: Даниел Гименес

Дата: Четвъртък, 5 декември 2019 г.
Категория: Нутрисфера