Футболът като спорт
Футболът или футболът, известен още като асоциационен футбол, е най-разпространеният отборен спорт по света. Мачът се състои от 2 полувремена по 45 минути. Те играят 11 играчи на отбор с възможност за извършване на 3 промени с играчите, които са на пейката (обикновено 7). Това не е спорт, основан на физически контакт. Повечето отборни спортове могат да се считат за продължителни упражнения или дори спортове за издръжливост. В следващото видео и статия ще ви разкажа как адекватната диета може да подобри спортните ви резултати.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Обща характеристика на футбола
Атлетичното представяне във футбола се определя чрез комбинация от физически условия, способности и умения. Тоест играчът трябва да е във физическо състояние, за да тича към топката, но също така трябва да изпълнява умения, които включват използването на когнитивна функция за четене на играта и вземане на тактически решения. Недостатъчното хранене може да повлияе на спортните постижения повече, отколкото при други продължителни и продължителни спортове, тъй като недостатъчното хранене също влияе отрицателно върху уменията и когнитивните функции на играча. Характеристиките на различните позиции в игралното поле могат да бъдат много различни. Следователно между различните футболисти може да има различни физически форми и различни нужди по отношение на храната.
Годината е разделена на 3 периода: предсезонна, състезателна и извън сезона.
Храна по време на предсезона
Предсезонът обикновено продължава от 4 до 16 седмици в зависимост от нивото на състезание. Можете да правите тренировки 2 пъти на ден.
Футболистът трябва да поддържа ниски нива на телесни мазнини, които варират между 8,6 и 11,2% от телесното тегло. Трябва да обърнем внимание на тези стойности, тъй като е много често по време на периоди на почивка, а също и когато има наранявания, да се увеличават. По време на предсезоната диетата на футболиста трябва да бъде насочена към подобряване на телесната структура на играча. В повечето случаи обикновено включва отслабване.
В зависимост от позицията на играча на терена, това ще изисква по-голяма мускулна сила или обем. По тази причина тренировките за издръжливост са характерни за футбола. Времето да го направите е предсезоната. По този начин младите играчи се опитват да ускорят процеса на съзряване и да развият физическото си изграждане като възрастни и да затвърдят своя стил и игрални умения. За да се постигне това, са необходими 3 компонента: генетичен потенциал + обучение за устойчивост + хранителна подкрепа. Оптималната диета за увеличаване на мускулния размер и сила все още е неизвестна. Ясно е:
- Необходимо е да получите достатъчно количество енергия (kcal).
- Трябва да се осигурят достатъчно протеини и микроелементи, за да се постигне развитието на нови тъкани.
Целта на играча, който иска да натрупа сила и мускулна маса, трябва да бъде реалистична и да установи дългосрочен ангажимент, а не да бъде убеждавана от заблуждаващи реклами на практики за натрупване на мускули, които излагат здравето му на риск. Този тип практики могат да бъдат разпознати, тъй като включват ограничителни диети с високо съдържание на протеини и използването на различни добавки (включително прохормони, които обикновено са забранени в много отборни спортове).
В края на предсезона обикновено се играят приятелски игри или кратки турнири.
Храна по време на състезанието
Размерът на футболното поле означава, че играчите могат да изминат значителни разстояния по време на играта. В допълнение, движението се извършва с прекъсвания и позицията на играча определя количеството време, прекарано в бягане с пълна скорост, ускоряване, забавяне, промяна на посоката, скачане, джогинг, ходене или изправяне.
Всяка 90-минутна игра включва около 1000 диференцирани епизода за действие и играчите променят активността на всеки 5-6 секунди. Има големи разлики в характеристиките на играта според позициите, които играчите заемат на терена. Средно полузащитниците и нападателите изминават между 10 и 11 км на мач, широките защитници от 8 до 9,5 км, вратарят около 4 км, като основната им дейност е да пазят бдителност. Както общото изминато разстояние, така и времето, прекарано в дейности с висока интензивност, намаляват през втората половина на мача поради умора (интензивността на бягането намалява между 35 - 45% в сравнение с първите 15 минути на мача, независимо от позицията на играча) . Средната интензивност на футболна игра е приблизително 75% от аеробния капацитет на играча. Но има голяма анаеробна активност, която трябва да се вземе под внимание.
Характеристики на диетата и хранителната подкрепа по време на състезанието:
За да могат играчите да тичат повече по време на мача и да забавят появата на умора, е необходимо да имате добро ниво на мускулен гликоген. Това се постига с висок прием на въглехидрати (8g/kg/ден) през 48-те часа преди играта. Възстановяването на мускулния гликоген между мачовете също е необходимо. Най-доброто възстановяване на мускулния гликоген са диетите, богати на въглехидрати в дните преди мачовете.
По време на състезателния сезон е необходимо да се установят стратегии за възстановяване между мачовете, тъй като позволявайки ограничен брой промени, повечето играчи ще трябва да играят за цял мач, между 2 и 7 дни почивка между датата и датата.
Спортни добавки за постигане на правилно хранене
Осигуряването на течности и въглехидрати може да се извършва по различни начини: със спортни напитки, с гелове и вода или с естествени плодове.
Правилната хидратация с електролити по време на играта ще помогне да се предотвратят мускулни крампи и да се предотврати намаляване на производителността на играчите по време на играта. Трудно е да се предвидят загубите от хидратация, тъй като те са тясно свързани с околната температура и с всеки играч. Играчите трябва да се научат да знаят обичайното си ниво на изпотяване, за да хидратират правилно.
- Спортните напитки осигуряват енергия, електролити и хидрат. Препоръчва се да се използва както при тренировки, така и при продължителни състезания.
- Геловете са бърз и удобен начин за поглъщане на въглехидрати и трябва да бъдат придружени с вода като източник на хидратация.
- Баровете осигуряват въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Това е лесен начин да направите прием преди игра или възстановяване след това. Те вървят чудесно по време на тренировъчни програми за устойчивост.
- Шейковете осигуряват основно въглехидрати и протеини. В малък обем те осигуряват голямо количество енергия. Те са бързо решение за прием на възстановяване след физическа активност или преди тренировка за съпротива. Той се понася добре от стомаха и се използва от много спортисти, които ядат твърда храна преди играта да причини стомашно-чревни проблеми.
- Витаминните и минералните добавки са посочени, когато поради пътуване не може да се разчита на правилно снабдяване с храна.
Спортни добавки като ергогенно помощно средство
- Малко са проучванията, които директно демонстрират ползите от хранителните добавки върху футболните постижения. Креатинът е една от най-широко използваните добавки, тъй като има доказателства за ползите от натоварването на креатина върху ефективността при епизоди на повтаряща се физическа активност с висок интензитет с кратък период на възстановяване. Посочената натоварваща доза креатин е между 20-30g на ден, разделена на няколко дози за 5 дни. Адекватното количество за поддръжка намалява до 2-5g/ден. Консумацията на креатин трябва да се извършва заедно с ястия, които осигуряват въглехидрати, за да се подобри реакцията. Трябва да се има предвид, че натоварването с креатин води до увеличаване на теглото с приблизително 1 kg, предполагаемо от задържане на течности.
- Кофеинът може да подобри представянето при продължителни упражнения, като намали възприемането на умората. С доза от 20 mg кофеин на кг телесно тегло е достатъчно, за да бъде ефективен. Трябва да се погълне непосредствено преди появата на умора.
Ролята на диетолога - диетолог във футбола
Хранителните стратегии са един от основните стълбове на представянето в състезателния спорт. Диетологът-диетолог може да помогне на футболиста да поддържа подходящо тегло и да подобри усещанията си на игралното поле чрез персонализирана диета. В Alimmenta ние изчисляваме специфичните нужди на всеки играч поотделно, за да му помогнем да подобри спортните си резултати.