Това седмично меню ще ви вдъхнови (и ще ви убеди) да намалите консумацията на животински продукти. Регистрирате ли се да опитате?

Основната причина, която кара някой да стане веган, е уважението и съпричастността към животните, но обикновено това не е единствената причина. Веганството като начин на живот добавя сериозни аргументи по отношение на здравето и опазването на околната среда (и това се защитава от документални филми като Cowspiracy или What the Health, наред с много други). В резултат на това все повече хора залагат на тази практика.

ядем

Обаче там, където наистина трябва да убеди, е на практика. Ако някога сте го обмисляли или искате да приемете предизвикателството, но не знаете откъде да започнете, не се притеснявайте. Подготвили сме много просто седмично меню, разделено на петте типични дневни хранения. Ако ви вдъхновим да намалите дори малко консумацията на животински продукти, ще бъдем повече от доволни.

Ден 1: Понеделник

Закуска: овесена каша с млечно мляко, филийки банан, ядки като бадеми, малко канела и дори парченца черен шоколад.

Средна сутрешна закуска: сандвич от пълнозърнест хляб с домат, тофу и малко подправки.

Храна: кус-кус със зеленчуци и кубчета тофу, преминали през паелата. Добавете провансалски билки и малко соев сос, ако ви се иска. Вкусно и със съдържание на протеин!

Закуска: Ако обикновено сте много гладни по това време, опитайте малко препечен хляб с фъстъчено масло, филийки банан, сироп от агаве (по желание) и семена от чиа.

Вечеря: веган картофен омлет със салата. За десерт, плодове.

Ден 2: Вторник

Закуска: два препечени хляба от пълнозърнест хляб с натурален домат, тофу и риган, придружени от портокалов сок или чай.

Средна сутрешна закуска: само плодове или ядки. Ако искате да бъдете по-креативни, можете да изрежете ябълка, да добавите малко орехи и да я поръсите с канела и семена от чиа, вкусно е!

Храна: може би най-популярната комбинация сред вегани, кафяв ориз с бобови растения, като леща или нахут. Можете също да добавите зеленчуци или домашен доматен сос. Ако мислите, че ще гладувате, можете да приготвите темпе, което се прави много бързо в паелата.

Закуска: ако по това време обикновено не ядете много, едно или две парчета плодове и някои ядки ще са повече от достатъчни.

Вечеря: Смеете ли с табуле от леща? Допълнете го с бургери от цвекло или гъби. За десерт друго парче плодове или зеленчуци кисело мляко.

Ден 3: сряда

Закуска: тост с домашно сладко или компот, поръсена отгоре чиа и чай.

Средна сутрешна закуска: сандвич със зеленчукови колбаси. Все по-лесно се намира в основните вериги супермаркети, както и в специализирани магазини. Можете да го направите и у дома: зеленчуково хоризо на основата на дехидратирани домати или веган сирене на основата на кашу.

Храна: паста от салата (по какъвто начин предпочитате, но ако може да е пълнозърнест, винаги по-добре), с домат, краставица, червен пипер, черни маслини и тофу или веган сирене. Можете също да добавите ядки като орехи или тиква или сусам. Второ, сейтан или тофу, например.

Закуска: Ако по това време се чувствате сладки, можете да изберете някои веган бисквитки с малко растително мляко или портокалов сок.

Вечеря: зеленчуково ястие като боб, спанак или манголд с картофи, моркови и лук. Можете да го завършите с тофу, сейтан, покрит с брашно от нахут и галета, или втора темпе.

Ден 4: четвъртък

Закуска: плодово смути и парче домашен веган пандишпан. За тортата можете да замените млякото със соево мляко или друго растително мляко (овесено брашно, бадем, кокос, ориз ...) и яйцето за ленено или нахутено брашно, смесено с вода или ябълково пюре, наред с други опции.

Средна сутрешна закуска: каша от семена от чиа и сезонни плодове.

Храна: киноа със зеленчуци като броколи, сотирани гъби или диви аспержи ... Комбинациите са безкрайни. Като второ ястие можете да приготвите бургери или зеленчукови колбаси. Винаги, когато можете, правете ги домашно приготвени, те ще бъдат по-здрави.

Закуска: ако искате да ядете солено, можете да си направите сандвич от зеленчуков колбас или тофу.

Вечеря: крем от тиквички или тиква, за да назовем само няколко. Второ, мусака с веганско сирене.

Ден 5: петък

Закуска: тост със семена от авокадо и чиа, придружен от зелено смути.

Средна сутрешна закуска: можете да направите свои собствени енергийни барове с овес и ядки.

Храна: опитайте да направите торта от леща с ориз, морков, черен пипер, картофи ... Това е вкусно, пълноценно ястие, с голям принос на протеини, по-лесно за приготвяне, отколкото изглежда, и много евтино! Време е да прогоним мита, че да си веган е скъпо.

Закуска: парче веган пандишпан със зеленчуково кисело мляко или плодово смути.

Вечеря: Паста Болонезе във веган вариант. Как С текстурирана соя вместо месо и домашен доматен сос. Соята ще ви даде необходимата доза протеин, така че няма да имате нужда от секунда. За десерт, зеленчуково кисело мляко със соя, кокос, овесени ядки ... Опитайте, докато намерите любимото си.

Дни 6 и 7: събота и неделя

Закуска: можете да направите своя собствена гранола на база валцуван овес, сурова киноа, голямо разнообразие от ядки (и следователно различен хранителен принос) като лешници, бадеми, тиква, чиа и слънчогледови семки, кокосово масло или екстра върджин маслини, фурми, какао, стафиди и сушени боровинки. В идеалния случай пригответе достатъчно количество, което да ви издържи цяла седмица и по този начин ще имате лесен, здравословен и вкусен ресурс, който ще имате, когато отидете точно навреме. Вземете го с любимото си растително мляко.

Средна сутрешна закуска: плодово смути или, ако искате нещо солено, хумус със сурови зеленчуци.

Храна: прясна салата за лятото с домат, царевица, лук ... Или гаспачо. В тази жега няма нищо, което да искате повече. Ако добавите бобови растения към салатата, толкова по-добре, повече протеини! Второ можете да ядете тоду на скара с маниока или печени сладки картофи.

Закуска: За тези със сладък зъб, какво ще кажете за прочутото желе от фъстъчено масло, така типично за Съединените щати? С други думи, сандвич (или ако смятате, че е твърде много, просто препечете) с фъстъчено масло и плодово желе.

Вечеря: Уикенд е! Зеленчукова пица с веганско сирене, такос с черен боб и зеленчуци ... Както виждате, възможностите са безкрайни, забавлявайте се експериментирайте и създавайте!

Карла Томило: @carlatomillo