Искате ли да напълнеете за една седмица? Може би си мислите, че отслабването е трудно, но трябва да знаете, че напълняването е също толкова трудно. Особено, ако искате да го направите по здравословен начин, за да не се появяват дръжки от целулит или любов.
Според The New England Journal of Medicine, за да напълнеете за една седмица, първото нещо, което трябва да направите, е да въведете калориен излишък от около 500 калории на ден със здравословна диета. Това е най-добрият начин за поглъщане на всички витамини и минерали, необходими на тялото, за да натрупа мускулна маса.
Наднорменото тегло също носи проблеми със здравето и самочувствието. Ако искате бързо да наддадете на тегло, прочетете тази статия до края и ще разберете, че ще намерите поредица от съвети и храни, които ще ви позволят да качите тези килограми, от които се нуждаете.
Съдържание на статията
Как да разбера дали имам подходящо тегло?
За да разберете дали отслабвате, първо трябва да знаете индекса на телесната си маса ИТМ. Ще имате поднормено тегло, когато вашият ИТМ е под 18,5, нормалното тегло е между 18,6 и 24,9, а наднорменото тегло започва от 25. За да се изчисли това се прави по тази формула: ИТМ = Тегло/височина на квадрат.
След това индексът се изчислява с процента телесни мазнини на човека и нивото му на мускулна маса, за да се знае дали е в рамките на параметрите, които са здрави.
Има 3 нива на тънкост:
- Слаба тънкост: 17.00 -18.49.
- Умерена тънкост: 16.00-16.99.
- Накрая екстремна тънкост: по-малко от 16.
Както и да е, тук е калкулатор на Yazio, който можете да направите лесно.
Какви са последствията от наднорменото тегло?
Всички смятаме, че трябва да сме слаби, но екстремната слабост също може да има негативни последици за здравето ни.
Ниска защита
Хората с поднормено тегло са по-склонни към тежки инфекции, имунната система не е в добро състояние.
Косопад
Загубата на витамини и протеини, необходими за косата, се отклонява за други функции, които са жизненоважни за организма. По този начин възниква загуба на коса и слабост.
Остеопороза
Хората с поднормено тегло имат недостиг на калций, поради което костите им не се поддържат здрави и здрави, те обикновено страдат от фрактури.
Деменция
Хората с индекс на телесна маса под 20 имат 3% риск от развитие на деменция.
Анемия
Липсата на хранене ви излага на по-висок риск от анемия.
Освен това трябва да бъдете внимателни, защото ниското тегло на човек може да се дължи не само на лоша диета или хранително разстройство, но може да бъде предизвикано и от заболявания като:
- Диабет.
- Хипертиреоидизъм.
- Инфекции.
- Рак.
- Цьолиакия.
Как трябва да бъде диетата за напълняване?
Тази диета трябва да бъде чрез хипокалорична диета или с други думи да има калориен прием, по-голям от калорийния разход на човека.
Сериозна грешка, която хората имат, когато искат да наддават на тегло сами, е, че го правят, като се хранят неправилно, където избират много калорични храни, независимо дали пържени или много захарни. Те може да ви напълнят, но вие също ще навредите на здравето си.
Става въпрос за консумация на храни, които имат висок калориен прием, но които са хранително благоприятни.
В зависимост от основния ви метаболизъм, нивото на физическа активност, стрес и калорични разходи могат да варират.
Спорт и диета за напълняване.
Спортът винаги е важен за физическото, психологическото и емоционалното здраве. Също така за укрепване на мускулите, дихателната и сърдечно-съдовата системи. Ако вършите много аеробна физическа работа, вие принуждавате тялото си да изгаря калории, което е против това, което искате.
Така правят и спортовете, които нямат големи енергийни разходи, като умерени сърдечно-съдови упражнения и ако ще спортувате, яжте диета, богата на въглехидрати
Въглехидратите ви позволяват да произвеждате скокове в гликемичния индекс, които активират инсулиновия хормон, който предотвратява използването на гликоген в кръвта по време на тренировка. Този гликоген е необходим за напълняване и няма да ви позволи да изгаряте мазнини. Затова се опитайте да регулирате количеството и вида упражнения, които правите, за да увеличите телесното си тегло.
Съвети за бързо напълняване здравословно.
- Преди да ядете, не пийте вода, защото така ще се чувствате сити и ще ядете по-малко.
- Увеличете консумацията на плодове, зърнени храни, меса, млечни продукти и здравословни масла.
- Намалете консумацията на зеленчуци, тъй като те са нискокалорични и засищат стомаха.
- За да качите здравословно тегло, консумирайте 300-500 повече калории, отколкото са ви необходими ежедневно, за да поддържате теглото си.
- Протеините, които спомагат за увеличаване на мускулната маса и увеличаване на теглото, следователно увеличават консумацията им.
- Според проучванията сервирането на храна на малки чинии ще ви позволи да ядете по-малко, затова използвайте чинии, които са по-големи.
- Постигането на достатъчно сън ви помага да наддавате на тегло.
Кои са храните, които са необходими за напълняване?
Храни, които ще ви помогнат да напълнеете за една седмица.
Мляко
С консумацията на мляко ще осигурите на тялото мазнини, протеини и въглехидрати, както и източник на витамини, минерали и калций. След еднодневна тренировка за устойчивост е доказано, че пиенето на обезмаслено мляко помага за изграждането на мускули. За да напълнеете, добавете мляко към вашата диета през целия ден.
Ориз
Добър източник на протеин за увеличаване на теглото ви се намира в ориза. Чаша ориз съдържа приблизително 200 калории. Тази храна е лесна за включване в ястия, които съдържат протеини и зеленчуци.
Протеинови шейкове
Тези протеинови шейкове помагат на хората да наддават на тегло лесно и ефективно; За да направите ползите от този шейк по-ефективни, направете го малко след тренировка, с тези помощ за изграждане на мускули. Важно е да знаете, че тези шейкове почти винаги съдържат добавена захар и добавки, които трябва да се избягват.
червено месо
Червеното месо е храна, която ви осигурява развитие на мускулите и увеличаване на теглото. Пържолите от червено месо съдържат левцин и креатин, които са важни хранителни вещества за увеличаване на мускулната маса, те съдържат протеини, както и мазнини, които насърчават наддаването на тегло. Препоръчителните разфасовки са постни.
Пълнозърнест хляб
Тези хлябове насърчават наддаването на тегло, поради сложното им съдържание на въглехидрати. Някои от тях съдържат семена, които добавят предимства към пълнозърнестия хляб.
Нишестета
Помага на храната за подобряване на мускулния растеж и напълняване; както и те добавят маса към ястията. Това постига увеличаване на количеството калории, които се консумират.
Някои храни, богати на нишесте, са:
- Картофи (картофи).
- Елда.
- Царевица.
- Киноа.
- Брашно.
- Боб.
- Тиква.
- Сладък картоф или сладък картоф.
- Зимни грудки.
- Тестени изделия.
- Пълнозърнест хляб.
- Цели зърна.
- Зърнени барове.
Ядки и ядково масло
Когато консумирате тези храни редовно, те ви помагат да наддавате безопасно. Ако ядките са сурови или препечени, те ви осигуряват повече ползи за вашето здраве. Ако приемате ядките в масло, то трябва да съдържа само самите ядки, не трябва да съдържа захар.
Протеинови добавки
Тези добавки се използват от спортисти за напълняване с увеличаване на мускулната маса, те го комбинират с тренировки за съпротива. Те могат да ви помогнат да изградите постно месо без мазнини.
Авокадо
Той е богат на мазнини и протеини, както и на витамини и минерали, основни хранителни вещества за бързо напълняване.
Сьомгата
Съдържа здравословни мазнини 6 унции консумирана сьомга осигуряват приблизително 240 калории, което ще ви помогне да наддадете на тегло. Също така е богата на протеини и Омега 3.
Тъмен шоколад
Тази храна има много мазнини и калории, богата е на антиоксиданти. Ако целта ви е да наддадете на здравословно тегло с тъмен шоколад, изберете такъв, който съдържа поне 70% какао.
Дехидратирани плодове
Съдържаща високи нива на калории и хранителни вещества, една четвърт чаша сушени боровинки съдържа приблизително 130 калории. Предпочитаните от много хора дехидратирани плодове са: ананас, череша или ябълка.
Яйце
Той е отличен източник на протеини и здравословни мазнини, повечето от тези хранителни вещества се намират в жълтъка.
Цели зърна
Повечето са обогатени с минерали и витамини, но някои от тях имат много захар и малко сложни въглехидрати, те са това, което трябва да избягвате. Вместо тях изберете зърнени храни, които имат пълнозърнести храни и ядки, това биха били тези, които съдържат високи нива на въглехидрати и здравословни калории.
Сирене
Сиренето съдържа мазнини, протеини, минерали, за да наддадете на тегло изберете цели сирена.
Мазнини и масла
Маслата, които идват от авокадо и маслини, ви осигуряват калории и ненаситени мазнини, които са полезни за сърцето. Една супена лъжица зехтин има приблизително 120 калории.
Тестени изделия
За да напълнеете здравословно, яжте тестени изделия. Тестените изделия съдържат здравословни калории и въглехидрати, които са специални за целите на напълняването. Но трябва да имате предвид, избягвайте макаронени изделия, които са рафинирани, консумирайте по-добре тази, която е пълнозърнеста.
Живовляк
Бананът съдържа много калории, въглехидрати, много важни за бързото ви снабдяване с енергия и за наддаване на тегло. Консумирайте банан всеки ден сутрин, заедно с чаша мляко със стайна температура, към която трябва да добавите чаена лъжичка захар.
Фъстъчено масло (фъстъчено)
Това е храна, богата на хранителни вещества, която съдържа много калории, идеална за разпространение на препечен хляб от пълнозърнест хляб за закуска.
Ядки
За да спечелите нужните ви килограми, консумирайте кашу, орехи, фъстъци, стафиди и смокини; тъй като това са леки закуски, богати на мазнини, витамини, минерали и фибри. Те ще ви позволят да качите нужните килограми.
За да напълнеете, вземете 1 чаша мляко с 1 суха смокиня и 3 бадема, също трябва да го приемате за един месец. Ако искате, консумирайте също 30 грама стафиди във вода и 6 сушени смокини през нощта.
Картофите
Те са пълни със здравословни въглехидрати и за да ги консумирате има много начини да ги приготвите, като например да ги пасирате с масло и да ги изпържите с екстра върджин зехтин. По този начин напълнявате по-бързо, но винаги препоръчваме да ги приемате варени или печени. Друг много вкусен начин да ги ядете е да ги приготвите в салата.
Зеленчуци
Има различни видове боб като: бял боб, нахут, соя, черен боб, червен боб, черен боб, бял боб, червен боб, леща.
С всеки от тях можете да приготвяте зеленчукови салати или супи, за да получите добри резултати ги консумирайте всеки ден.
Фасулът е източник на фибри, въглехидрати и протеини, той е най-пълноценният в калории, за да натрупате повече килограми можете да ги включите на закуска, обяд или вечеря, можете да ги ядете и като лека закуска.
Манго
Мангото съдържа много витамини и минерали, поглъщайте го в смутита, смесвайки го с мляко, два пъти на ден.
Добавки и витамини, които ще ви помогнат да наддадете на тегло за една седмица
Има 2 вида витамини: водоразтворими и мастноразтворими:
- Водоразтворими витамини Те са тези, които се разтварят във вода и трябва да се консумират ежедневно, тъй като тялото се нуждае от повече. Те се губят с измиване и готвене на храна.
- Мастноразтворими витамини те се подразделят на мазнини и масло, когато попаднат в тялото, се съхраняват в мастните тъкани; трябва да се внимава при консумация, тъй като излишъците се натрупват в черния дроб.
Инсулин
Трябва да насърчаваме тялото си да генерира инсулин, защото той ви помага да наддавате на тегло. Той е анаболен, спомага за увеличаване както на мастната тъкан, така и на мускулната маса. За да го повишите, трябва да консумирате по-сложни въглехидрати и да избягвате простите въглехидрати.
Креатинин
За да наддават на тегло, креатининът и инсулинът се допълват. Креатининът е полезен за постигане на оптимално физическо представяне, защото ви осигурява енергия, увеличава мускулната маса и ви позволява да се възстановите физически.
Той също така ви помага да растат мускулите ефективно, това се постига в червено месо и риба, също е възможно да го намерите в прахообразни добавки.
Тиамин
Функцията му е да подбужда апетита и е много полезна за физическо възстановяване. Някои източници на тиамин са месо, пълнозърнести храни и кафяв ориз. Внимавайте с дневната норма на консумация, идеалното е да консумирате 1,2 mg на ден, ако сте жена и 1,1 милиграма, ако сте мъж.
Цинк
Цинкът е минерал, който ни помага да подбудим апетита си, трябва да внимаваме и с дневната норма, която консумираме. Жените могат да консумират до 8 милиграма, а мъжете до 11 милиграма.
Този минерал се съдържа в месото, млечните продукти, ядките и морските дарове.
Витамин Е
Витамин Е, освен че е мощен антиоксидант, който ви подмладява, също ви помага да наддавате на тегло, възстановявайки мускулните влакна и поддържайки тъканите в ред. Внимавайте с дозите, които приемате, тъй като излишъкът може да повиши нивата на кръвното налягане, ако сте хипертоници. Някои източници на витамини Е са орехи, бадеми, зехтин, броколи, пшеничен зародиш.
Витамин В комплекс
Витамин В комплексите съдържат рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиева киселина, които насърчават увеличаването на мускулната маса, в допълнение към възстановяването на тъканите. Комплексът B стимулира апетита и с това бързо ще напълнеете.
Мултивитамини
Мултивитамините ви помагат да наддадете на тегло и да възвърнете здравословния си вид. Избраният от вас мултивитамин трябва да съдържа витамини, фолиева киселина, ниацин, витамин С, витамин А, витамин Е и витамин В6.
Завършеност
Когато човек има индекс на телесна маса под 18,5, той е с поднормено тегло и трябва да го увеличи, като следва съветите, които предлагаме. Трябва обаче да ядете храни и витамини, които спомагат за повишаване на теглото. Избягвайте упражненията, които използват много калории.
За да наддадете на тегло за една седмица, първото нещо, което трябва да направите, е да се храните здравословно, тъй като това е най-добрият начин за поглъщане на всички витамини и минерали, необходими на тялото, за да натрупа мускулна маса. Трябва също така да консумирате храни, които ви предлагат повече калории, отколкото тялото ви използва.