по-добре

Захарта, освен че влияе върху теглото ни, влияе и върху настроенията ни. Когато обмислим намаляване на консумацията на захар, процесът на преход представлява предизвикателство. Ще имаме няколко момента с желанието да консумираме нещо сладко: как да контролираме апетита за захар?

Съществува зависимост от захарта и неговите ефекти имат такова въздействие върху здравето, че се счита за зависимост, както е посочено в статия, публикувана в British Journal of Sports Medicine. Рафинираната захар генерира химическа зависимост в организма, така че изпитваме нужда да я консумираме ежедневно, дори знаейки, че тя не е най-добрата.

Тук ви даваме няколко съвета, които трябва да знаете как да се контролира желанието за захар. Каним ви да продължите да четете.

Какви са последиците от невъзможността да се контролира желанието за захар?

Неконтролът на желанието за захар има няколко последици за здравето. След това ще разгледаме основните от тях.

1. Влошаване на зъбите

Отговорните за кариеса са бактерии, които се хранят с прости захари. Те произвеждат киселина, способна да разруши зъбния емайл, както е обяснено от Карол Палмър, професор в Училището по дентална медицина в Университета Туфтс (САЩ).

2. Неконтролиран глад

Някои изследвания стигат до заключението, че фруктозата (вид проста захар) влияе върху производството на лептин, хормон, който контролира чувството на глад. Хроничната консумация на фруктоза причинява резистентност към този хормон, което допринася за това човек да загуби контрол над глада.

3. Напълняване

Храните, богати на захар, също са богати на калории, но имат малък капацитет да задоволят глада. Продуктите, които съдържат малко от тези хранителни вещества, помагат на тялото да претърпи промени.

Хората, които искат да отслабнат, се съветват да започнат с намаляване на консумацията на храни с високо съдържание на захар, въпреки че учените също се съгласяват, че затлъстяването е многостранно заболяване и че не само прекомерната консумация на прости въглехидрати допринася за неговото развитие.

4. Диабет

Основният фактор, причиняващ диабет, е консумацията на безалкохолни напитки, енергийни напитки, газирани напитки и сладкиши. Хората, които консумират консерва или две от тези напитки дневно, са изложени на много по-висок риск от развитие на заболявания като диабет тип 2.

Освен диабет, консумацията на безалкохолни напитки, богати на захар, също причинява наддаване на тегло, според проучване, публикувано в списанието Advances in Nutrition.

5. Недохранване

Хора, които извличат 18% от калориите си от консумацията на захар страдате от дефицит на основни за здравето елементи като фолиева киселина, калций, желязо и витамин А и С.

Съвети за контрол на желанието за захар

1. Яжте повече протеини

Замяната на сладки храни с продукти, богати на протеини е един от най-добрите начини за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Всъщност, в зависимост от храната, хранене, богато на аминокиселини, може да намали усвояването на въглехидрати и да предотврати скокове на глюкоза, намалявайки апетита ви.

Яденето на повече протеини не означава, че трябва да ядете пържоли през целия ден. Можете също така да изберете бобови растения, леща, боб, риба, яйца и млечни продукти, които също са добри източници на протеин.

2. Увеличете приема на фибри, за да контролирате желанието за захар

Рафтовете на супермаркетите са осеяни с храни, обогатени с фибри. Но ако искате да се отървете от апетита, трябва заложете на храни с високо съдържание на естествени разтворими фибри, като ядки, ленени семена, плодове и зеленчуци.

Фибрите в тези храни забавя скоростта на храносмилането, което от своя страна стабилизира нивата на кръвната захар. Този процес ефективно намалява скоковете на захар, както и риска от диабет.

Друго предимство на диетите с високо съдържание на фибри е това ще се чувствате сити за по-дълго, тъй като храната не се смила толкова бързо.

3. Предпочита горчивите храни

Когато си харесате нещо сладко, един от най-добрите начини за борба с тази жажда е бързото пристъпване към нещо горчиво. Също така, много горчиви храни са богати на пробиотици или органични киселини. По този начин ще поддържате чревната флора здрава.

Добавянето на лимон или лайм към вода също може да помогне. Киселините в тези плодове помагат за забавяне на храносмилането, поддържайки нивата на кръвната захар и избягване на образуването на върхове.

4. Почивайте си много

Когато сме уморени, ние сме склонни да се насочим към захарни продукти, за да смекчим изтощението. По този начин, ако си осигурите добра почивка, ще премахнете фактор, който стимулира консумацията на захар.

5. Разсейвайте се, за да контролирате желанието за захар

Всеки път, когато имате сладък зъб, опитайте се да мислите за нещо друго. Гладът като цяло има живот от 10 до 20 минути, така че ако успеете да се разсеете, те вероятно ще изчезнат. Колкото повече практикувате този навик, толкова по-лесно ще се отървете от нежелания глад.

Подобрете навиците си и намалете консумацията на захар

Както виждаш, прекомерната консумация на захар е вредна за човешкото здраве. Затова се надяваме, че тези 5 съвета за контрол на апетита за захар ще ви бъдат полезни.

Храненето на разнообразна и здравословна диета е добър начин да се предотврати развитието на сложни заболявания. Комбинирайте това с редовни физически упражнения, за да оптимизирате резултатите.

  • DiNicolantonio JJ., O'Keefe JH., Wilson WL., Пристрастяване към захарта: истинско ли е? Преглед на разказа. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
  • Johnson RJ., Sánchez Lozada LG., Andrews P., Lanaspa MA., Перспектива: историческа и научна перспектива на захарта и нейната връзка със затлъстяването и диабета. Adv Nutr, 2017. 8 (3): 412-422.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.