Винаги съм искал да маркирам корема си, защото целта на повечето жени е да имат плосък корем и за някои (сред които се намирам) със силни кореми, не спрях, докато не го получих. Мнозина вярват, че маркирането на корема е въпрос на мъжете, ами не, жените също искат да покажат определените си кореми.

За да маркирате бързо корема си, трябва да намалите натрупаните коремни мазнини, което не им позволява да изгарят повече калории, отколкото се консумират. Също така правите упражнения, които работят на корема и ги комбинирате с упражнения, които работят на всички мускули, без да забравяте да се храните балансирано и без мазнини.

Има много случаи, когато става по-сложно, ако са били майки, тъй като бременността причинява много промени в утробата.

Маркирането на корема не е лесна задача, защото коремната област е една от най-трудните за маркиране, поради тази причина тук ще ви покажем поредица от упражнения, които ще ви помогнат да дефинирате правилно корема, както и да се храните здравословно диета за ускоряване на процеса.

Съдържание на статията

Защо не си маркирам корема?

Маркирайте корема и вземете „шест пакета“ при жените не е лесна задача, защото коремната област е най-трудна за определяне. Много хора успяват да определят бицепсите, трицепсите, квадрицепсите и други области, но не конкретно коремната област.

Въпреки че е сложно, не е невъзможно да се маркира корема, това, което не позволява коремните корекции да бъдат правилно дефинирани, е натрупването на телесни мазнини в корема, има много жени, които имат добри коремни мускули, но мастните натрупвания имат да им попречи да маркират правилно.

Когато имате добре очертана коремна област, това ще ви позволи да намалите нараняванията, излишното натоварване на гръбначния стълб и болките в гърба.

Как бързо да маркирате корема при жените?

работят

Намалява натрупаните коремни мазнини

Ако целта ви е да определите корема и да имате „шест пакета“, процентът на телесните мазнини трябва да бъде около 18%, за да получите този процент използвайте онлайн калкулатори на телесни мазнини. Ако установите, че процентът на мазнините ви е по-висок от 18%, ще трябва да намалите калориите, които приемате ежедневно.

Уверете се, че разходът на калории е по-висок от приема на калории

Можете да поддържате приема на калории и да увеличавате калорийните разходи. За да увеличите калорийните разходи, изпълнявайте аеробни упражнения. Аеробиката е тази, при която трябва да се движите с оживено темпо и се нуждаете от добро количество кислород. След 40 минути източникът на енергия започва да бъде телесната мазнина.

Аеробните дейности, съчетани с упражнения за корем, са насочени към определяне на корема.

За да изгорите много калории, изпълнявайте упражнения с висока интензивност, като HIIT тренировки, при които изразходвате много калории за кратко време.

Има още промени, които да ви помогнат да постигнете дефинирани кореми.

Отпуснете се, за да не произвеждате кортизол

Стресът ви кара да натрупвате повече мазнини в коремната област, според проучвания е доказано, че стресът и тревожността са свързани с натрупването на подкожни мазнини чрез освобождаването на кортизол. За да се отпуснете, практикувайте йога или медитация.

Подобрете диетата си:

Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини и здравословни мазнини. Вероятно двете най-добри диети с ниско съдържание на въглехидрати са "кетогенната диета" и "диетата на Дюкан". Трябва също да намалите приема на сол и да контролирате приема на макроелементи.

Правете тежести

Трябва да въведете тежести във вашата тренировъчна програма, тъй като чрез комбиниране на сила с кардио, коремните мазнини се намаляват по-добре.

Спокоен сън

Човек, който спи лошо, може да има промени в начина, по който се храни, доказано е, че малкото сън увеличава коремните мазнини и променя дневния баланс; кара да ядете повече.

Избягвайте преяждане

Основното нещо е да знаете как да разпознаете кога сте гладни и кога сте сити. Опитайте се да ядете храна, когато сте наистина гладни, за да избегнете преяждане и напълняване.

Яжте повече фибри

Според проучване на Melissa M. Kaczmarczyk, Gregory G. Freund и Michael J. Miller, фибрите подобряват чревния тракт, като по този начин намаляват възпалението в корема. Освен това ви дава ефект на ситост, с който ще бъдете по-малко подути и ще ядете по-малко.

Имайте предвид, че всеки от съветите, които сме ви дали, не върши чудеса сам по себе си, трябва да сте постоянни и да се храните здравословно и да спортувате редовно.

Пример за рутина за дефиниране на корема и „шест пакета“

Желязо 5 × 45 секунди
Странична дъска 5 × 45 секунди
Крънч 5 × 12 повторения.
Удължаване на крака 5 × 12 повторения.
Алпинисти 5 × 12 повторения.

Тази таблица за отбелязване на корема е много обща, за да намерите най-подходящата за вас, трябва да промените броя на сериите и повторенията. Не забравяйте, че всяко тяло е различно и реагира по различен начин на тренировките.

Упражнения за маркиране на корема (жени)

За да постигнете целта си да поставите корема бързо, трябва да сте последователни в упражненията си за коремни упражнения, в допълнение:

  • Добра техника в изпълнение.
  • Адекватен ритъм на дишане по време на движение и интензивност за постигане на това.
  • Трябва да имате 8-минутно ежедневие. Не се фокусирайте само върху мускулите на корема, трябва да упражнявате и мускулите на тялото и торса.
  • Постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, увеличавайки броя повторения, продължителността на упражненията за стабилност или тежестта, която използвате за изпълнение на всяко упражнение.
  • Направете коремна тренировка по станции, за това направете 6 до 12 повторения, 2 до 5 серии от 30 до 60 секунди, в зависимост от вашето физическо състояние, когато успешно изпълните упражнение, можете да преминете към следващото.
  • Варирайте тренировката, където изпълнявате, статични тренировки като планк и динамични тренировки, където правите движения като клякам.
  • Коремът трябва да се упражнява два или три пъти седмично. Ако тренирате прекомерно корема и не спазвате адекватна диета, коремът ще изтласка мастния слой и ще изглеждате по-дебели.

Желязо

С това упражнение ще маркирате добре корема.

  • На равна повърхност, подпрете предмишниците си на пода, сгънете лактите до 90 градуса и поддържайте тялото изправено.
  • Краката ви трябва да са подпрени, а бедрата да са в една линия с раменете.
  • В това упражнение единственото нещо, което трябва да докосва пода, са топките на краката и предмишниците.
  • Въпреки че е трудно, опитайте да задържите ютията за 20 секунди или ако можете, по-дълго

Изпълнявайки това упражнение ще можете да премахнете мазнините, които се намират в долната част на корема.

Странична дъска

  • Поставете едната предмишница на пода с огънат лакът на 90 градуса и тялото в странично положение.
  • Трябва да поддържате краката си подпрени, а бедрата в една линия с останалата част от тялото.
  • След това можете да извършите странични завои на багажника, като натиснете страната, която е най-близо до земята.

Железният Супермен

  • Докато сте в позиция на дъска, едновременно повдигнете едната ръка и противоположния крак, като държите тялото балансирано върху опорните точки.
  • С това работите на корема, гръдния кош и глутеуса.

Дъска повдигане на единия крак

Поддържайки първоначалната форма на дъската, повдигнете единия крак, спуснете го отново и след това редувайте с другия крак.

Дъска с огъване

  • Докато сте в дъска, спуснете се на земята, облегнати на китките и дланите.
  • Свийте лакти, за да се приближите до земята.
  • В това положение трябва да задържите повече 20 секунди и след това отново да протегнете ръцете си.

Странична дъска с отсрещния крак

Започнете с позицията на страничната дъска, след това трябва да опитате да достигнете с противоположната ръка и крак и да смените страните.

Странична дъска с ротации

  • В позиция на дъска завъртете багажника така, че тялото да е подравнено върху странична дъска.
  • Едната от ръцете трябва да лежи на пода, а другата да е опъната към гърдите.
  • След това се връщате в първоначалната позиция на дъска и се обръщате на другата страна.
  • Сменяйте позицията с всяко повторение.

Крънч

Прави се по следния начин:

  • Повдигнете леко торса си бавно и контролирано, без да набирате скорост.
  • Така че ще го повдигнете само малко, а не напълно.
  • Опитайте се да не дърпате врата си, за да работите добре на корема.

Странична криза

  • Легнете с крака във въздуха и колене, свити под 90 °.
  • Извършете огъване на багажника, като стегнете корема, докато главата се държи в удължение на багажника.
  • На свой ред завъртете багажника настрани и изпълнете удължаване с противоположния крак с координация.

Вдигане на крака

  • Лежейки на пода с ръце, плоски на пода, повдигнете краката си до 90 градуса.
  • Краката трябва да се държат възможно най-изправени.
  • С това упражнение упражнявате ректусните коремни мускули и тазобедрените мускули.
  • Това упражнение може да се изпълнява и на машина за удължаване на крака.

Фронтален алпинист или алпинисти

  • За да изпълните това упражнение, опрете ръцете си на земята, ръцете трябва да са изправени.
  • Дръжте тялото си хоризонтално и след това приведете едното коляно към гърдите със сгънат крак.
  • Маяк последователно чрез смяна на краката.

Класически абс

Те са чудесен начин да имате плосък и маркиран корем, можете да го направите по различни начини.

  • За да изпълните класическите кореми, легнете на пода с изправен гръб и свити колене на 60 градуса.
  • Поставете ръцете си близо до слепоочията си или можете също да кръстосате ръцете си върху гърдите си.
  • Повдигнете малко раменете си от земята, издишайте и след това се върнете на пода.

Кръстосано тяло

  • Поставете ръцете си отстрани на главата си, а пръстите ви сочат към ушите зад главата ви.
  • Повдигнете левия си лакът и го приведете към лявото коляно.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • След това го правите с десния лакът и лявото коляно.

Опитайте се да повдигнете цялото си тяло и да ударите рамото си, а не само лакътя; За това най-важното е да свиете корема, докато правите упражнението.

Корени с крака на топка

  • За да изпълнявате корема си, вместо да поставите краката си на пода, ще ги поставите върху топката за упражнения под ъгъл от 90 градуса.
  • Повдигнете раменете си от земята и свийте корема, сякаш правите основни хрускания.
  • След това се придвижете надолу и го повторете.

Ножица абс

  • Легнете по гръб с ръце до тялото.
  • След това изпънете краката си и внимателно ги повдигнете от земята, свивайки корема.
  • Гърбът трябва да се държи близо до земята.
  • След това останете в това положение и кръстосайте разширените си крака.
  • Първо прекосявате десния си крак над левия и след това превключвате настрани.
  • Изпълнете 20 повторения.

Диета за определяне и маркиране на корема.

Дефинирайте вашите макроси

Основното правило, което тази диета трябва да има, е да съдържа 60 до 70% калории, които идват от въглехидрати, 10 до 15% протеини и 30% мазнини.

Яжте 5-7 пъти на ден

Опитайте се да ядете много малки порции 5 до 7 пъти на ден. Като десерт можете да консумирате банани, ядки или салати на малки порции, обядът трябва да бъде най-обилното хранене.

Яжте повече протеини

Намалете консумацията на въглехидрати и увеличете консумацията на протеини; 2 до 2,5 грама протеин на килограм тегло.

Вашата диета трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, като основният протеин, който трябва да се консумира, трябва да идва от яйца и риба; в допълнение към яденето на постно месо, ако може да няма кожата.

Използвайте нискокалоричен дефицит

Намалете калоричния си дефицит, той не трябва да се увеличава от 300 на 500 ккал, защото ако този дефицит е по-голям, мускулите, които сте постигнали, ще продължат да намаляват. Освен това тялото ви ще влезе в „защитен режим“ и вместо да намали процента мазнини, то ще го поддържа или увеличава. Режимът на защита е механизъм, който нашите организми са създали преди хилядолетия, за да се предпазят от недостиг на храна.

Яжте нискогликемични храни

Яжте храни с нисък гликемичен индекс като:

  • Неразделна ориз.
  • Пшенични тестени изделия.
  • Зеленчуци.
  • Зеленчуци.
  • Картофи.
  • Овесена каша.
  • Цитрусови.
  • Зърнени храни

По този начин ще накарате тялото да изгаря мазнини, които се натрупват в ханша и корема.

Пийте много вода и не пийте алкохол

Препоръчително е да консумирате 2,5 литра вода дневно. Пиейки вода, ще избегнете приемането на други алтернативи, които съдържат калории. Също така избягвайте напитки със захар, включително Light или Zero кокаси. Последните, ако много ги харесвате, не спирайте да ги приемате, а се опитвайте да ги избягвате или да ги консумирате умерено.

Пийте и зелен чай, тъй като е пълен с антиоксиданти, които намаляват свободните радикали. Не добавяйте захар с този чай, той ще осигури повече течност и антиоксиданти на тялото, съдържа само 1 или по-малко калории на порция.

Преди всяко хранене изпийте голяма чаша или зелен чай, или вода. Това ще даде на стомаха ви усещане за ситост, което ще ви накара да ядете по-малко.

За да изгорите повече мазнини, яжте цвекло или пийте черно кафе, когато приключите с упражненията.

Избягвайте нездравословни храни

Избягвайте индустриалните сладкиши, сокове, пакетирани ястия, бял хляб, сладки храни и напитки, бързи храни, силно подправен сос, дебели кремове, десерти, сладолед.

Не яжте точно преди да заспите

Опитайте се да не се храните правилно, когато заспите. Тези храни нямат достатъчно време за смилане и директно ще се превърнат в мазнини.

Завършеност

Наличието на добре дефинирани коремни мускули е въпрос на промяна на някои навици, като например комбиниране на добра здравословна диета с тренировка, така че да можете да намалите процента на мазнини, така че да се виждат коремните ви кореми, диетата определя резултата със 70%, а обучението ще бъде останалите 30%.