Диетата на воина е вид протокол за периодично гладуване, който включва дълги периоди на гладуване и кратки периоди на пируване.

прозореца хранене

Празничната част от диетата на воините е доста буквална: диетите се насърчават да ядат от 85% до 90% от калориите си по време на този прозорец, което може да бъде до 1800 калории в едно седене за някого при типичен план за калории от 2000 или повече до 2700 калории за една сесия за активен човек, който се нуждае от 3000 калории на ден.

Какво казват експертите

„Диетата на воина е по-строг тип периодично гладуване, редуващо се между 20 часа недостатъчно лечение и 4 часа неограничен прием. Експертите се опасяват, че тази диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества и предупреждават, че тя е неподходяща за много групи (като спортисти или бременни жени) ".
- Криси Карол, RD, MPH

Заден план

Постът не е нищо ново и практиката на гладуване има разнообразна и сложна история. Може би най-ранните сведения за поста датират от древна Гърция, когато философът Питагор рекламираше добродетелите на поста. Хипократ и други видни лечители, като ренесансовия лекар Парацелз, също са били привърженици на поста.

Постът е бил критичен компонент на почти всяка основна религия в света: юдаизмът признава множество дни на пост през цялата година; Мюсюлманите постят през свещения месец Рамадан, а християните спазват 40-дневен пост по време на Великия пост.

Постът е използван и като средство за политически протест, за което свидетелстват гладните стачки на Суфражета и епизодите на Махатма Ганди на гладно по време на борбата за независимост на Индия.

Сега гладуването е популярен протокол за отслабване или подобряване на представянето в уелнес света. По-специално периодичното гладуване избухна в популярност поради дълбоките си ефекти върху загубата на тегло и състава на тялото. Научната общност също така одобрява периодично гладуване за неговите ползи за здравето на сърцето, мозъка и други органи.

Диетата на воините е вид прекъсващо гладуване, разработено от Ори Хофмеклер, известен автор в света на здравето и фитнеса. Хофмеклер създава диетата през 2001 г., след като години наред наблюдаваше себе си и колегите си в израелските специални сили.

Важно е да се отбележи, че диетата на воина не се основава на науката в клиничния смисъл; вместо това диетата на воина се основава на собствените наблюдения и мнения на Хофмеклер относно тактиките, които той използва, за да поддържа форма във времето си в армията.

Как работи

Диетата на воина се състои от гладуване в продължение на 20 часа през нощта и през деня, и след това преяждане за четиричасов прозорец през нощта. Този принцип се основава на идеята, че нашите първобитни предци са прекарвали дните си в лов и събиране и купони през нощта.

Какво да ядем

Технически в диетата на воина няма забранени храни. Препоръчително е да ядете храни, богати на хранителни вещества и да ядете много плодове, зеленчуци и протеини, но можете също толкова лесно да стигнете до пица по време на четиричасовия си период на хранене.

Hofmekler предлага храната ви да се основава на здравословни мазнини и големи порции протеини, по-специално източници на млечни протеини като сирене и кисело мляко. Няма нужда да броите калории на диетата на воините, ако следвате предложенията на Хофмеклер и се съсредоточите върху непреработени храни.

Съвместими храни

Плодове и зеленчуци: опитайте се да ядете няколко порции плодове и зеленчуци всеки ден, за да сте сигурни, че получавате достатъчно основни витамини и минерали.

Зърно: пълноценни храни, като покълнал пшеничен хляб, киноа, ориз, булгур и овесени ядки са чудесни възможности за хранене по време на прозореца за хранене.

Млечни продукти: Диетата на воините особено насърчава млечните продукти, особено суровите и съдържащите мазнини. Hofmekler е фен на сиренето, киселото мляко и суровото мляко .

Протеин: Хората, които следват диетата на воините, се приканват да консумират големи количества протеини. Протеинът е от съществено значение за поддържане и изграждане на мускулна маса, ключов обективен резултат от диетата на воините.

Напитки: На диетата на воините можете да консумирате всяка напитка без калории по време на прозореца на гладно и по същество всичко, което искате по време на прозореца за хранене. Диетата препоръчва вода, черно кафе и мляко.

Несъответстваща храна

Отново няма храни, които са напълно извън границите на диетата на воините, но има някои храни, които трябва да се опитате да сведете до минимум при всяка диета:

Захарни преработени храни: Захарните пакетирани храни са един от основните виновници за много хронични заболявания, като диабет и възпалителни разстройства на червата. Опитайте се да сведете добавената захар до минимум.

Солени преработени храни: Въпреки че може да изглеждат по-здравословни от сладките храни, солените закуски могат да бъдат също толкова лоши за кръвната захар и други маркери за здравето. Ако търсите нещо хрупкаво и ароматно, опитайте зеленчуци с хумус или гуакамоле. Можете също така да приготвите свои пикантни закуски у дома.

Захарни напитки: Опитайте се да намалите приема на газирани напитки, енергийни напитки и сокове с добавена захар. Захарните напитки са една от основните причини за наддаване на тегло, кариес и заболявания.

Препоръчително време

Времето е ключовият компонент на диетата на воина. Целият протокол се основава на идеята, че дългите периоди на гладуване и кратките прозорци на преяждане водят до оптимално здраве, фитнес и телесен състав .

По време на 20-часовия период на гладуване трябва да консумирате само минимум калории. Hofmekler насърчава диетите да се придържат към малки порции млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови продукти. Можете също така да приемате напитки без калории, включително кафе, през периода на гладуване.

Когато дойде време за прозореца за хранене, можете да ядете почти всичко, което искате, докато изтекат четирите часа. Можете да определите прозореца си за хранене въз основа на период от време, който работи добре за вас, но повечето хора запазват празника си за вечерните часове.

Когато дойде време за прозореца за хранене, можете да ядете почти всичко, което искате, докато изтекат четирите часа. Можете да определите прозореца за хранене въз основа на период от време, който работи добре за вас, но повечето хора запазват празника си за вечерните часове.

Ресурси и съвети

Най-добрият ресурс за диетата на воина е книгата на Хофмеклер по темата. Диетата на воините - запалете биологичната си сила за висока енергия, експлозивна сила и стройно, здраво тяло, обхваща всички основи на диетата на воините и предоставя подробности за това как да започнете и поддържате диетата дългосрочно.

Има много изследвания за ползите за здравето от периодичното гладуване като цяло, но има много малко доказателства за точните методи на диетата на воините. Имайте това предвид, когато решавате дали да изпробвате диетата или не.

Модификации

Няма промени в самата диета на воина. Ако се отклоните от протокола 20: 4, вече няма да сте на диетата на воина. Има обаче много други протоколи за периодично гладуване, които може да са по-полезни и да имат повече изследвания зад тях.

Те включват метода 16: 8, диетата 5: 2, Eat-Stop-Eat и гладуването с алтернативен ден. Вижте раздела Подобни диети за по-периодични протоколи на гладно.

Предимства и недостатъци

Тя може да ви помогне да отслабнете

Може да подобри кръвната захар.

Може да помогне при възпаление.

Може да намали риска от когнитивни заболявания

Трудно за следване

Може да причини преяждане

Неподходящо за много групи

Много потенциални странични ефекти

Недостатъци на хранителни вещества

Може да помогне да отслабнете : има голям брой доказателства, свързващи периодичното гладуване със загуба на тегло, включително 20-часови цикли. Доказано е, че последователното гладуване през ден помага на хората с наднормено тегло да губят значително количество телесни мазнини и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Може да подобри кръвната захар: Гладуването е силно свързано с подобрения в контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Тази потенциална полза обаче може да бъде загубена, ако решите да ядете въглехидратни или сладки храни по време на периода на хранене.

Може да помогне при възпаление: възпалението е водеща причина за заболяване, което включва сърдечни заболявания, диабет, някои видове рак, чревни разстройства и др. Изследванията предполагат, че периодичното гладуване може да бъде добър начин за борба с хроничното възпаление .

Може да намали риска от когнитивно заболяване: Проучванията при животни са установили, че периодичното гладуване може да има защитен ефект срещу когнитивния спад и заболявания като болестта на Алцхаймер. Изследванията в тази област обаче започват и са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.

Минуси

Трудно за следване: Докато нашите предци от палеолита може лесно да са останали 20 часа без храна, това не е норма в съвременното общество и ние не сме в състояние да следваме този модел. Гладуването в продължение на 20 часа всеки ден е много трудно и може да изпитате силен глад, глад и други симптоми.

Това може да причини преяждане: Въпреки че намаленият прием на калории е често срещан в много протоколи за гладуване, може да сте в състояние да консумирате твърде много калории по време на четиричасовия си прозорец на воинска диета поради глад или чувство на лишения. Можете също така да изпитате натрапчиви мисли за храната през периода на гладуване.

Неподходящ за много групи: много хора не трябва да спазват диетата на воините, включително жени, които са бременни или кърмят.

Много потенциални странични ефекти: Лишаването на тялото от значителни калории може да доведе до умора, мозъчна мъгла или затруднена концентрация, „обесване“, промени в настроението, стрес, безпокойство, световъртеж или замаяност, хормонални смущения и др.

Недостатъци на хранителни вещества: Тъй като храненето ви е ограничено до толкова малко часове, може да е трудно да ядете препоръчаните порции плодове и зеленчуци, особено когато можете да се съсредоточите върху храни с повече въглехидрати или протеини.

Как се сравнява

Препоръки на USDA

Федералните диетични препоръки включват пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и протеини. Основните препоръки във федералните насоки включват:

  • Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи: тъмно зелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), нишесте и др.
  • Плодове, особено цели плодове.
  • Зърна, поне половината от които са пълнозърнести
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително обогатено мляко, кисело мляко, сирене и/или соеви напитки
  • Разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (боб и грах) и ядки, семена и соеви продукти.
  • Масла
  • Ограничени наситени мазнини, транс-мазнини, добавени захари и натрий "

Диетата на воините насърчава диетите да ядат сурови плодове и зеленчуци, млечни продукти, пълнозърнести храни и протеини, така че на пръв поглед тази диета изглежда в съответствие с федералната препоръка. Диетите обаче наистина са свободни да избират храните, които искат, така че няма гаранция, че ще консумирате достатъчно хранителни вещества в диетата на Воина. Освен това е трудно да консумирате препоръчителното количество хранителни вещества с плътна храна само за четири часа.

Калкулатор

Важно е да знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целите си за тегло, независимо дали целта ви е да загубите, поддържате или да наддавате. Нашият калкулатор за калории за отслабване може да ви помогне да определите дневните си нужди от калории.

Повечето хора се нуждаят от около 2000 калории на ден. Жените и децата с по-малки рамки може да се нуждаят от по-малко; Мъжете и много активните хора може да се нуждаят от повече. Имайте предвид, че нуждите от калории са изключително индивидуални - възрастта, височината, теглото и нивото на активност играят роля за вашите нужди от калории.

Диетата на воините не посочва приема на калории. Всъщност Хофмеклер обезкуражава преброяването на калории и вместо това насърчава хората, които спазват диетата, просто да се фокусират върху поддържането на съотношението на гладно 20: 4.

Подобни диети

Протоколът 16: 8: Това е един от най-популярните методи на периодично гладуване. Последователите на този метод изяждат всичките си калории през деня в 8-часов прозорец и пости в останалите 16 часа от деня. Методът 16: 8 е популярен сред начинаещите, защото трябва да спите около половината от вашите 16 часа гладуване.

Протоколът 5: 2: Този метод включва хранене, както бихте правили обикновено пет дни в седмицата, и яденето само на 500-600 калории през останалите два дни. Това е друг популярен протокол за гладуване, но много хора се борят да избегнат запояването на деня след бързия ден.

Eat-Stop-Eat: Eat-Stop-Eat е подходящо наречен метод, който включва пълен 24-часов пост веднъж или два пъти седмично. Например, ако спрете да ядете в 20:00 в събота вечер, няма да ядете отново до 20:00 в неделя вечер.

Пост в други дни: Следвайки този протокол, бих се хранил в непрекъснат цикъл: бърз един ден, яжте нормално на следващия и т.н. Обикновено дните на гладно в този протокол позволяват 500-600 калории.

Дума от VidaFitnes

Периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за постигане на вашите здравословни цели, ако се прави правилно, но това може и всяка друга диета, която насърчава цели, хранителни храни. Ключът е да изберете диета, която да работи за вас в дългосрочен план.

Ако искате да опитате с периодично гладуване, диетата на воина вероятно не е най-доброто място за започване. Вместо това опитайте протокола 16: 8 или метода 5: 2. Диетата на воините е трудна за спазване, особено за начинаещи.