като

Най-често се срещат хора, които искат да отслабнат. Отслабването е най-упоритата борба на мнозина във фитнеса. Има обаче и други спортисти или обикновени хора, които искат да наддават на тегло и обем. Как да го получите Е, по същия начин, както когато искаме да отслабнем. Диета и обучение.

Напълнете със здраве

Напълняването не е същото като напълняването. Разликата се състои в добавянето на само мазнини към тялото и загуба на здраве или увеличаване на мускулната маса или обем по здравословен начин. Наддаването на тегло трябва да бъде бавно и да се основава на промяна на хранителните навици малко по малко. Ако бързо напълнееме, ще даваме на тялото ненужни мазнини. Няколко съвета за наддаване на тегло и обем безопасно са:

  • Яжте повече пъти на ден: По този начин е възможно да увеличите броя на приетите калории, без дори да го осъзнавате. Номерът е да ядете умерени количества по различно време на деня.
  • Добавете калории към ястията: Това се постига чрез добавяне на определени храни към ястията. Някои примери включват добавяне на разбито яйце, галета, настъргано сирене, сухо мляко, натрошени ядки или извара към ястията.
  • Яжте здравословни, но калорични храни: Диетата за напълняване и обем трябва преди всичко да бъде здравословна диета. Ако искаме да напълнеем със здраве, трябва да изберем здравословни храни като сушени кайсии, сушени плодове, семена, сирена, яйца, сурово масло, дехидратирани плодове и др.

Тренировка за напълняване

Както при хората, които искат да отслабнат, диетата не е достатъчна. Необходимо е диетата да се придружава със специфична рутина към печалба обем. Доказано е, че напълняването е пряко свързано с пропорционално увеличаване на мускулната маса в тялото. Понякога идва момент, когато тялото застоява и изглежда невъзможно да продължи да наддава.

Мускулите свикват с рутината, като работят винаги еднакво. Време е да ги предизвикате, като увеличите теглото и правите много бавни повторения не риск от нараняване. Освен това при този тип повторение мускулът винаги е в напрежение, така че работи двойно.

Продължителност на обучението

Всичко зависи от интензивността, с която се изпълнява упражняващата сесия. В идеалния случай тренирайте по време на 40 и 90 минути (24 серии от 8 повторения). Най-препоръчително е да адаптираме времето според нашите нужди. За целта ще обърнем внимание на използваното тегло, както и на броя повторения.

За постигането на желаните цели е от съществено значение уважавайте времето за почивка между серия и серия. Препоръчително е да си почивате между 30 и 120 секунди. Ако практикуваме хипертрофия (не се препоръчва поради високото ниво на наранявания), почивките трябва да се спазват стриктно.

Търпението е майката на науката. И в този случай това е ключът към напълняването и обема. Следвайте указанията, описани по-горе и не пренебрегвайте прием на въглехидрати. Те са отговорни за осигуряването на жизнена енергия на тялото.