Въпреки че повечето хора се интересуват от отслабване, в действителност има стотици мъже и жени, които искат да постигнат обратното: да наддават на тегло. Тези хора често са твърде слаби или с поднормено тегло, за да им харесат и се нуждаят от диета за увеличаване на теглото, за да го оправят. И има много хора, които изглеждат, че колкото и да ядат, никога не се напълняват. Те вярват, че имате божествения дар на много бърз метаболизъм. Ако ги попитате, те ще ви кажат, че могат да ядат цялата нездравословна храна, която искат през целия ден, без да качват килограми.

Но истината е, че ако можете да ядете всичко, което искате, без да наддавате, не ядете толкова, колкото си мислите. Със сигурност мислите така, но истината е, че не. Ако наистина сте яли много, няма да сте слаби, затова тук ще ви помогнем да наддадете на малко тегло.

В повечето случаи хора като вас искат да знаят как да наддават на тегло, защото се стремят да увеличат обема на мускулите си. Бихме могли да го наречем „напълняване“, но това, което наистина искаме да спечелим тук, е мускулите, а не мазнините. В други случаи обаче някои хора не се интересуват какво е това тегло: мускули, мазнини или комбинация от двете, те просто искат да добавят всякакъв вид тежест към тялото си бързо.

Как да наддадете на тегло в три лесни стъпки

Въпреки че концепцията за увеличаване на теглото е наистина ясна, за много хора това е трудно. Например напълняването ще бъде трудно, ако генетиката ви е на типичния ектоморф, който е човекът с тънка костна структура и много бърз метаболизъм. Въпреки това може да се направи. Как Е, всичко, което трябва да направите, е тези три лесни стъпки:

  1. Вземете достатъчно калории.
  2. Оправете правилно останалата част от диетата си (протеини, мазнини, въглехидрати, добавки и др.).
  3. Използване на подходяща тренировъчна рутина.

В най-елементарния смисъл това е всичко, което е необходимо. Просто, нали? Всичко, което трябва да направим сега, е да направим всяка стъпка правилна.

Стъпка 1: Вземете достатъчно калории

Както при всеки тип диета, най-важната част от всичко винаги са калориите. Да, протеините, мазнините и въглехидратите са важни като видовете храни, от които е получено всяко хранително вещество. Но преди всичко калориите са най-важният аспект на диетата за напълняване.

По принцип има определен брой калории, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Това е известно като нивото на поддържане на калории. Ако ядете по-малко калории от това количество, ще отслабнете. Познайте обаче какво се случва, ако ядете повече калории от това количество. Е, ще създадете това, което се нарича калориен излишък и ще напълнеете.

Ето защо, ако искате да знаете как да наддавате на тегло, просто трябва да приемете повече калории, отколкото приемате в момента. Това е всичко, което е необходимо и това, честно казано, е единственото изискване за диета за увеличаване на теглото. Това означава, че ако не напълнеете сега (или в бъдеще), проблемът е, че не се храните достатъчно. Толкова просто.

Колко калории трябва да приемам на ден?

Това ни води до най-важния въпрос от всички, колко калории трябва да приемам на ден, за да настъпи повишаване на теглото толкова бързо, колкото би трябвало? За да отговорите на този въпрос, трябва просто да разберете какво е нивото на поддържане на калории и след това да приемате повече от това количество всеки ден.

Това ще бъдат калориите, които трябва да приемате на ден, за да поддържате текущото си тегло. За да напълнеете, трябва да приемете повече калории от това количество. Колко още? Е, в повечето случаи трябва да приемате допълнително 300-500 калории на ден. Тъй като повечето хора искат натрупаното тегло да бъде преобразувано в мускули, а не в мазнини, това е идеалният брой калории, които бихме препоръчали. Ако вземете по-малко, няма да спечелите нищо. Ако ядете повече, в крайна сметка ще спечелите повече мазнини, отколкото мускули.

Така че каквото и ниво на поддръжка да изчисли калкулаторът за вас, просто добавете още 300-500 и започнете да ядете толкова много калории всеки ден от тук нататък. Например, ако очакваното ниво на поддръжка е 2500 калории (само един пример), трябва да започнете да приемате между 2800 и 3000 калории на ден. Ако приемът на калории е достатъчен, в крайна сметка трябва да качите между 0,5-1 кг на седмица.

За да сте сигурни, че го правите правилно, претеглете се поне веднъж седмично (винаги първото нещо сутрин на гладно) и се уверете, че увеличаването на теглото се извършва толкова бързо, колкото би трябвало.

  • Ако е, значи всичко е перфектно.
  • Ако напълнявате по-бавно, отколкото би трябвало (или просто не наддавате), трябва да добавите допълнителни 300 калории към диетата си за напълняване и да видите дали можете да наддавате на тегло.
  • Ако печелите по-бързо, отколкото би трябвало да бъдете (което означава, че получавате много мазнини), ще трябва да намалите приема си с 300 калории и да видите какво се случва тогава.

Когато в крайна сметка наберете тегло в този идеален диапазон от 0,5-1 кг на седмица, ще бъде перфектно. Продължавайте да консумирате толкова много калории.

Калорийни храни

100 грама спанак са 25 килокалории, докато 100 грама ориз са 380. Ако ви е трудно да достигнете минималните калории, които сте изчислявали преди, трябва да ядете храни с много калории. Ето няколко примера:

  • Тестени изделия. 100 грама паста са 380 килокалории и е по-лесно да се яде от 100 грама ориз. Пълнозърнестите тестени изделия са по-здравословни, но се усвояват по-дълго, така че яжте редовни тестени изделия.
  • Пълномаслено мляко. Ако нямате нищо против да натрупате малко мазнини, пийте по няколко литра пълномаслено мляко на ден.
  • Ядки. Те имат повече от 500 килокалории на 100 грама; 50% са добри мазнини и 25% протеини. Ядките ще бъдат добра закуска, която ще ви помогне да качите малко тегло.
  • Зехтин. Помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак. Не се режете, когато обличате салатите си.
  • Подобряване на теглото. Въпреки че не ги препоръчваме като храна сама по себе си или като заместител, добавките за напълняване са помощник за добавяне на допълнителни калории, например след тренировка.

тънка

Стъпка 2: Следвайте диета за напълняване

Сега, след като сме изчислили какъв би бил адекватният ви калориен прием, вече знаете голямата тайна как да наддавате на тегло: яжте повече.

Разбира се, вероятно все още имате много въпроси относно останалата част от вашата диета за наддаване на тегло. Ние ще разрешим вашите съмнения още сега.

    Вземете достатъчно протеин. По-конкретно, трябва да приемате между 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето защо, ако тежите 80 кг, трябва да приемате между 120 и 160 грама протеин на ден. Най-често срещаните храни, които съдържат голямо количество протеини, са пилешко, риба, пуйка, месо, яйца и, разбира се, протеинови добавки.
    Някои примери за източници на протеин са:

Стъпка 3: Правилна тренировъчна програма

Докато правилната диета за наддаване на тегло е единственото реално изискване за наддаване на тегло, има второ изискване, което съществува, ако искате да сте сигурни, че теглото, което напълнявате, е мускулна, а не само мастна тъкан. Говорим за подходяща рутинна тренировка с тежести.

За да постигнете възможно най-добри резултати за изграждане на мускули, трябва да комбинирате току-що обсъждания тип диета за наддаване на тегло с тренировъчна програма, която е специално създадена за увеличаване на мускулите и е бърза и ефективна. Ако не го направите, ще качите само мазнини.

Ако нямате нищо против да качвате мазнини, тогава можете свободно да си правите диети без упражнения. Но ако искате да качите мускули, а не мазнини, правилната тренировка е абсолютно необходима.

Общи съвети

1. Пребройте калориите добре. Тънките хора са склонни да надценяват това, което ядат. Прочетете етикетите и си водете дневен дневник на консумираните калории. Нуждаете се от дневен минимум от телесното си тегло в килограми, умножено по 40 килокалории, за да наддадете на тегло. Ако тежите 50 килограма, се нуждаете от минимум 2000 килокалории на ден.

две. Постави си цел. Златното правило е 1 килограм тегло за всеки сантиметър, който измервате над метър. Тоест, ако сте висок 1,75 метра, трябва да тежите поне 75 килограма.

3. Яжте на всеки 3 часа. Вече знаете, че имате нужда от дневен минимум от телесното си тегло в килограми, умножен по 40 килокалории, за да наддадете на тегло. Ако тежите 50 килограма, са ви необходими поне 2000 килокалории. Но това е, ако не правите никакви упражнения. Ако го направите, имате нужда от много повече. За да ги получите, трябва да се храните на всеки 3 часа.

  • Закуска: Нуждаете се от калории от първия момент на деня. Свикнете да закусвате и закусвайте добре от поне 500 килокалории.
  • Закуска: Яжте всяко малко ядки, плодове, кисело мляко, прясно сирене, яйца, сандвичи, мляко, протеинови шейкове ...
  • След тренировка: Физическата активност изгаря много калории. Трябва да се храните след тренировка, за да си върнете консумираните калории..

4. Да се ​​разбере всичко. Вероятно няма да имате време да готвите 3 пъти на ден, а храната на работното място или в ресторантите обикновено е по-лоша и по-скъпа. По-добре подгответе храната си предварително и я вземете.

5. Направете покупката. Ако нямате нищо в хладилника, със сигурност ще прескочите хранене. Направете списък на всичко, което ще ви трябва след една седмица, и отидете на пазар.

6. Гответе предварително. Пригответе всичко, което ще ядете на ден, сутрин или вечер преди това. Няма да ви отнеме повече от 40 минути.

7. Вземете храната си. Вземете го да работи в tupperwares. Ако отидете на кино, яжте ядки. Занесете протеиновия си шейк във фитнеса и т.н.

8. Следете напредъка си. Успехът води до успех. Ако сте наясно, че преставате да бъдете пичка, ще бъдете по-мотивирани да продължите.

9. Контролирайте калориите. Съберете всички калории, които ядете през деня.

10. Претегляйте се всяка седмица. Напълнявате ли? Тогава не променяйте нищо и продължете както сте правили. Нищо ли не сте спечелили? Така че добавяйте още 500 калории всеки ден.

11. Правете снимки. Огледалото е твърде субективно, но снимките не лъжат. Правете снимки два пъти месечно, за да видите напредъка си.

12. Запишете тежестите и сериите от всяка тренировка. Воденето на дневник на вашите тренировки ще ви позволи да сравните напредъка си във времето. Когато сте в състояние да вдигнете 150% от телесното си тегло в клек, това е знак, че сте на прав път.