Бягането е упражнение, което е известно със способността да „изяжда мускули“, нещо, което обикновено се увеличава след 30-годишна възраст. Облекчаването на тази ситуация не е толкова сложно, колкото изглежда.

планинския

Ако сте 30-годишен планински бегач, със сигурност все още се смятате за един от младежите в пелотона на каквото и състезание да отидете. И е вярно. Все още сте млад бегач, но трябва да имате предвид, че приблизително на тази възраст тялото започва неумолим процес.

Става въпрос за загуба на мускулна маса; Тичането традиционно се разглежда като спорт за хранене на мускули, особено в горната част на тялото. И колкото по-дълго бягате, толкова по-вероятно е тялото ви да завърши в процес на мускулен катаболизъм и да използва мускулите за енергия.

Това, от 30 (като общо правило) се ускорява поради естествения процес на стареене. Всъщност най-големият съперник на бегача с напредването на възрастта е следният: загуба на мускулна маса. Този процес постепенно ще ни забави, поради което по-възрастните бегачи ще загубят пара и ще станат по-конкурентоспособни на дълги разстояния.

Но за облекчават максимално този процес на загуба на мускулна маса, можем да приложим поредица от мерки, които да ни помогнат да забавим този процес възможно най-много и да продължим да поддържаме мускулната си маса по-дълго.

Силови упражнения

Този тип упражнения трябва да се правят по система, без значение на колко години сме. Освен че ни помагат да подобрим ефективността си, те ни помагат да ни предпазим от нараняване. Но те изглеждат по-важни с напредването на възрастта.

Силовите упражнения, които могат да ни помогнат най-много в това отношение, са клякам. Ако направите бързо търсене в интернет, ще видите, че има много видове клекове. Е, всички те са идеални за избягване на загуба на мускулна маса в краката. Поне веднъж седмично включвайте поне три вида клекове в силовите си тренировки.

Направете стъпващи камъни или плиометрия работят са други възможности, които имаме под ръка, за да упражняваме долната част на тялото. Но е необходимо да се направи същото и с горната част на тялото, което можем да подсилим с прости упражнения като лицеви опори или набирания.

Други упражнения, които могат да ни помогнат в това отношение, са серия на наклон (Както нагоре, така и надолу). Те трябва да са кратки и експлозивни, така че да използваме гликогена си само като енергиен източник и никога да не се достигат протеиновите резерви.

Хранене

Второто оръжие на една ръка разстояние е доброто хранене. Като спортисти за издръжливост трябва да имаме предвид това трябва да заменим изразходваното веднага след тренировка, така че тялото в крайна сметка да не изтегли резервите от протеини. За целта винаги използвайте метаболитния прозорец, който е там, за да ви помогне незабавно да се попълните и че тялото ви може да използва тази нова енергия почти веднага.

Това се отнася за краткосрочен план, но в дългосрочен план трябва също да имаме предвид, че добрата диета ще ни помогне да поддържаме мускулната си маса. За него, наложително е да спазваме количеството протеин, което трябва да консумираме на ден.

Всяко тяло е различно и персонализираният тест ще ни помогне да разберем колко протеин се нуждаем. Като общо правило се използва правило, което трябва да консумира поне 1,5 грама на ден на килограм тегло, с максимум 2 грама на килограм тегло в случай, че сте изпълнявали силови упражнения.

И накрая, трябва да знаете, че протеините не са еднакви и че трябва да изберете най-качествените протеини. Те обикновено идват от храни като мляко, яйца, риба или бели меса като пуйка или пиле. Има и добри източници на растителен протеин, като напр соя, тофу, киноа, чиа, сейтан, бобови растения или ориз.