Публикувайте съдържание

диета

YOUTUBE

ПОДКАСТ

Преди да започнете, напомнете си, че това е втората част на друга предишна статия „ЗАЩО ДИЕТИТЕ НЕ СЕ ПРАВЯТ“.

Ако все още не сте го виждали, елате и погледнете, за да разберете какво ще коментираме по-долу (връзка).

СЪЗДАЙТЕ КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ

Първо и най-важно, ако ядем повече калории, отколкото изразходваме, няма да има загуба на тегло.

Следователно, да или да, трябва да генерирате калориен дефицит.

Как да получим този калориен дефицит? Ами има няколко опции:

- Яжте диета, базирана на храни с ниска калорийна плътност.

- Практикувайте периодично гладуване.

- Или комбинация от горното.

В здрави силни щастливи вече говорихме за всички тези възможности по по-задълбочен начин, можете да го намерите както в подкаста, както в YouTube, така и на уебсайта. Оставяме ви връзка към тези епизоди:

Храни за отслабване: връзка

Някои хора мислят, че с периодично гладуване достатъчно е да се достигне калориен дефицит, но реалността е, че има хора, които са в състояние да поемат за няколко хранения всички необходими калории в калориен излишък.

Други хора казват, че просто яденето храна вместо преработени продукти, гладът ще бъде задоволен и това ще доведе до калориен дефицит.

Реалността е, че яденето на диета въз основа здравословна храна не гарантира, че имате калориен дефицит. Здравословната храна не се равнява на ниска калорична плътност. Има много здравословни храни, които осигуряват много калории, като зехтин или черен шоколад.

Има и хора, които отслабват, като се хранят лошо, може да е защото ядат много малко или защото имат метаболизъм, който изгаря всичко, което ядат. Но да си слаб не е синоним на здраве. Лошата диета може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми.

Ако въпреки че правите всичко по-горе, тоест правите периодично гладуване и базирате диетата си на здравословни храни, не можете да отслабнете, трябва да помислите за броене на калории, поне за известно време, за да научите колко калории трябва да ядете, да научите калорийния прием на различни храни и също така да научите за правилното разпределение на макроелементите.

Отново, независимо дали става дума за периодично гладуване, дали се броят калории, или храни с ниска калорийна плътност, вече обсъдихме всички тези теми в SFF, оставяме ви връзките по-долу.

ЗНАЧЕНИЕ НА МУСКУЛАТА

Попадайки в калориен дефицит, при повечето диети ще загубите мускули. Така че една от целите ви трябва да бъде да поддържате мускулите, които имате.

Ето защо трябва да правите силови тренировки, да или да. И съжалявам да ви кажа, че силовите тренировки не са помпа за тяло или Crossfit. Силата прави 3 или 4 серии, с много високи тежести, тежести, които ви позволяват да правите повече от 6 повторения и където трябва да си починете 2 или 3 минути между сериите, за да можете отново да преместите това тегло. И това трябва да правите поне 2 или 3 пъти седмично.

Само ако тялото ви има достатъчно стимулация, ще трябва да поддържа тези скъпи мускули. И така, силовите тренировки са от съществено значение, за да не губите мускули. И все пак, някои мускули, които можете да загубите по пътя.

Кардиото, въпреки че също е необходимо, трябва да бъде допълнение, което съпътства силовите тренировки. Бих посветил по-голямата част на силови тренировки, а малка част на кардио или високоинтензивни HIIT тренировки като кросфит. Така например, ако можете да тренирате 4 дни в седмицата, бих направил 3 силови дни и още един ден кардио или кросфит тренировка.

Добре проектирани диети

"Няма добри или лоши диети. Има добри храни и лоши храни"

Всяка диета може да бъде добре направена или лошо направена. Например, веганската диета може да се основава на бисквитки, кока-кола, чипс или брашно ... Кетогенната диета може да се основава на хамбургери, бекон или масло ...

Не, няма добри диети или лоши диети, има добри храни и лоши храни.

В предишната статия видяхме колко пъти официалните препоръки са, че трябва да ядете всичко и разнообразно. Не, не е нужно да ядете всичко и всичко. Яжте минимално преработени храни и избягвайте силно преработени продукти.

Освен ако ... вие сте човек с високо ниво на физическа активност или искате да броите калории, трябва да избягвате храни с висока калорийна плътност и избирайте храни с ниска калорийна плътност.

A Добре проектирана диета трябва да има няколко характеристики:

- Достатъчно протеин

- Висока хранителна плътност

- Калории, съобразени с нивото на физическа активност

Защо е важен минимумът на протеин?

Е, както вече видяхме, защото е важно да се поддържа или увеличава мускулната маса. И това се постига с a достатъчен прием на протеини, ще ни позволи да направим по-трудно загубата на мускулна маса.

Колко е достатъчно протеин? Както видяхме в „как да разберем колко да ям“, това трябва да бъде най-малко 1,3 грама и най-много 2 или 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. По начина, по който го виждам, 2 или 2,5 може да не се нуждаят от толкова протеини, така че преминаването към 1,7, 1,5 или дори 1,3 трябва да е достатъчно.

Вярно е, че СЗО препоръчва 0,8 грама протеин, но тази препоръка е минимална. Така че може би минимумът трябва да е 1,3.

От друга страна, 2 или 2,5, са препоръки в областта на културизма или елитния спорт, може би това е прекалено за повечето хора.

Ако следвате веганска диета, уверете се, че ядете достатъчно бобови растения, които са основният източник на растителен протеин, а също така помислете, че може би трябва да добавите с някакъв растителен протеинов изолат, като тези (връзка, връзка, връзка).

Във връзка с висока хранителна плътност, Е, повечето хранителни вещества ще се намират в плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца и бобови растения.

Във връзка с калории, можем да намерим два случая:

1. Хора, които почти не се движат (според моя опит това са мнозинството), или защото имат заседнала работа, или защото почти не спортуват, или поради двете причини. Те обикновено трябва да търсят нискокалорична диета.

2. Хора с висок метаболизъм или много активни хора, със сигурност тези хора трябва да увеличат калориите си, за това могат да прибегнат до по-калорични храни. За това може би трябва да въведат повече зърнени храни и повече мазнини ...

Както и да е, още един ден по-късно ще говорим за висококалорични храни и техните плюсове и минуси.

УВЕЛИЧЕТЕ МЕТАБОЛИЗМА

Когато ограничавате калориите, тялото ви става по-ефективно и е в състояние да се представя с по-малко калории.

С калориите, които преди сте отслабнали, вече можете да се справите. В този случай, за да продължите да губите мазнини, обикновено ще трябва да увеличите калорийния дефицит, тоест ще трябва да ядете по-малко или да спортувате повече.

Но ще дойде време, когато увеличаването на калорийния дефицит може да означава да бъдете под минималните калории, от които се нуждаете.

Тоест, идва момент, когато застоявате в отслабването, но не можете да намалите калориите, но не можете да отслабнете и в този случай можете да помогнете на тялото си да го насърчи да продължи да изгаря мазнините.

Как Е, ако навреме му дадете допълнителни калории, тялото ви ще получи сигнал, че може да продължи да изгаря мазнините, защото е преминало ограничението на калориите.

Следователно, включването на седмично висококалорично хранене може да ви помогне да излезете от тези стагнации.

Проблемът е, че ефектите от храненето не траят дълго. Така че друга възможност би била, на всеки 2 или 3 месеца на диета, да правите „диетична почивка“ за няколко седмици, или с други думи, да пропуснете диетата.

Но пропускането на диетата означава увеличаване на приема на храна до поддържане на калории или лек калориен излишък, а не ядене на нездравословна храна.

Както казахме, това се прави за около 2 седмици и след това възобновете диетата.

УВЕЛИЧЕТЕ КАЛОРИЧНИТЕ РАЗХОДИ

Най-добрият начин да увеличите калорийните си разходи е като увеличите мускулната си маса. За да натрупате мускулна маса, трябва постепенно да увеличавате тежестта, която движите в силовите си тренировки. Когато сте в състояние да преместите важна тежест ... ами не знам, например повече от телесното ви тегло в клек, почти двойно телесно тегло в мъртва тяга или правене на брадички с няколко килограма баласт, ще видите как вашата мускулна маса увеличава апетита и загубата на мазнини е много по-лесно.

От друга страна, както видяхме в предишната статия (защо диетите се провалят?), Ходенето на фитнес 4 пъти седмично е само 3% от времето ви. И то е, че физическата активност не е само спортуване или тренировки. Например: вземете стълбите вместо асансьора, отидете на разходка, докато слушате подкаст или докато се обаждате на някого по телефона, вървете до супермаркета, работете изправени със стоящо бюро ... Това са всички неща, които трябва да правите да бъде друг човек.активен като цяло и да не спортува точно 4 пъти седмично.

"Той смята, че до относително наскоро преместването е било основно изискване и преди да може да се храни. Почивахме едва след като се преместихме и след като се нахранихме. Но днес го правим обратно, първо ядем и след това не се движим"

ПСИХИЧЕН АСПЕКТ

Живеем заобиколени от калории, изключително вкусни продукти ...

Да се ​​научиш да ги избягваш изисква умствени и интелектуални усилия.

Преминаването през кои зони на супермаркета изисква да се мисли, че това не е здравословна храна и че трябва да я избягвате за ваше добро.

Също според това какви ястия в ресторант.

Всеки, който търси своите трикове, за да избегне изкушението, например ми помага да прочета етикетите и да видя съставки, за които е известно, че са канцерогенни, например транс-мазнини или хидрогенирани мазнини, които се намират главно в растителни масла като палмово масло или слънчогледово олио, ако са били подложени на промишлени процеси, които променят техния състав.

Ако имате други трикове, оставете ги в коментарите, за да можем всички да се научим.

Въпреки че и вие не трябва да бъдете непреклонни. От време на време изпадането в изкушение не би трябвало да е лошо, стига да не е често срещано.

Тези теми вече попадат в психологията. Научете се да бъдете възрастни и да не се увличате от капризното дете, което имаме вътре. По-късно ще се опитаме да се задълбочим в психологическите аспекти на храненето.

ГЛЕДАЙТЕ ЗДРАВЕТО СИ

Диетата не е временно нещо, помислете това е промяна в начина на живот. Яденето на здравословна храна, поддържането на правилното тегло, поддържането на активност ... Това са неща, които трябва да направите, за да се чувствате добре, да бъдете здрави, да подобрите енергията си, да се грижите за себе си, да бъдете активни по вашия начин да избегнете болести . .

Всеки път, когато избирате плодове или зеленчуци вместо преработени продукти, това не е наказание, а награда.

Разбира се, от време на време можете да се отдадете и да пропуснете „диетата“. Това е нещо нормално и естествено.

РЕЗЮМЕ

И по въпроса за СПОРТ ИЛИ УПРАЖНЕНИЕ имайте предвид, че:

- Трябва да се опитате да поддържате или увеличавате мускулната си маса.

И това се постига главно със силови тренировки.

- Поддържайте или увеличавайте ежедневната си физическа активност.

Катерене по стълби, ходене и т.н.

По темата за ХРАНЕНЕ трябва да знаеш това:

- Първото и най-важно нещо е общ калориен баланс, Или ежедневно, или седмично, основният фактор за отслабване е яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате. Помислете, че дори да се храните лошо и без да се движите, можете да отслабнете, ако успеете да сте в калориен дефицит, въпреки че вече видяхме, че това не е добра стратегия.

- По-късно, но по-малко важно, е разпределение на макронутриенти.

Тоест, спазвайте диетата, която спазвате, уверете се, че имате достатъчен прием на протеини.

- И накрая, време на прием.

Това не означава, че периодичното гладуване не е добра стратегия, тъй като всички тези фактори влияят, но трябва да сте наясно относно реда на важност. И това е, че периодичното гладуване не трябва да бъде оправдание за непроследяване на калориите или за недостигане на адекватен прием на протеини.

- Здравето не е слабо. Здравето захранва тялото ви с всички необходими хранителни вещества. Уверете се, че ядете питателна храна, а не продукти, които просто добавят калории.

- Еднократно зареждане с калории или пропускане на диетата за няколко седмици.

- Психически аспект на избягване на обичайното отдаване на капризи или желания.

- Това е промяна в начина на живот, нямайте временно лошо време.