Спазването на вегетарианска диета не е просто да спрете да ядете "чича". Зад него се крие начин на живот, ангажираност към околната среда и уважение към животните.

бъдем

Да ходиш вегетарианско е модерно. И още повече, когато виждаме всички тези „инфлуенсъри“ с техните перфектни и прекрасни „здравословни“ ястия в Instagram. Но независимо от причината, поради която искате да предприемете тази стъпка, практиката не е толкова лесна.

Какво яде вегетарианецът? И веган?

Как да започнем? Как да избегнем недостатъци? И най-вече какви насоки да следвате, за да не умрете, опитвайки се? Това са част от въпросите, които ще решим в тази публикация.

Но преди да започнем, трябва да изясним някои термини, тъй като хранителни ограничения те не са еднакви за всеки тип диета:

  • Вегетарианска диета: е този, който се основава главно на яденето на храни от растителен произход и елиминиране приема на месо и риба. Но включва млечни продукти и яйца.
  • Веганска диета (или строг вегетариански): включва само храни от растителен произход и следователно без яйца или млечни продукти.
  • Flexivegetarian диета: е най-новата модна тенденция. Дайте приоритет на растителните храни: зелени листни зеленчуци, пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена ... Но само от време на време това са храни от животински произход (млечни продукти, риба, яйца, месо и др.).

Указания за вегетарианска диета без недостатъци

Като знам това и след като определите коя алтернатива искате да следвате, предлагам някои насоки, които ще ви помогнат по пътя ви. Все пак Моята препоръка е да вървите малко по малко. Нито Рим е построен за един ден, нито става веган за една нощ.

Осигурете си протеин, като комбинирате храни

Протеините са от съществено значение за поддържаме мускулната си маса, така че ако спрем да ядем месо, риба и яйца, трябва да ги получим от други източници.

Консумация на зеленчуци, пълнозърнести храни, получени от соя (тофу или темпе), както и растителни напитки и ядки ще ни накара да имаме качествено и разнообразно снабдяване с протеини.

Ние също можем изпълнявайте определени комбинации за получаване на пълноценни и висококачествени растителни протеини, еквивалентни на тези от животински произход.

Например: бобови растения със зърнени култури (леща с ориз) или растителни напитки с пълнозърнести храни или ядки (Бадемова напитка с пълнозърнести люспи или соево кисело мляко с орехи и канела). Въпреки че осигуряването на прием на тези храни поотделно в края на деня е достатъчно.

Не забравяйте основните витамини и минерали

Преди време, когато говорих с вас за това как да разберем дали ни липсват витамини, вече споменах, че дефицитът на някои витамини и минерали е по-често срещан, отколкото си мислим. В друга статия ви казвам също, че с няколко прости съвета можем да постигнем добри нива на витамини и минерали, но в случая с вегетарианците и веганите нещата са малко по-различни.

Желязо

За съжаление растително желязо (наречен не-хем желязо) е по-малко усвоим от желязото от месо, така че трябва подобряват усвояването му от тялото. Как Консумирайте заедно растителни източници на желязо (леща, овес, спанак, манголд) с храни, богати на витамин С.

Например, направете салата от спанак с портокал или добавете плиска оцет (той съдържа аскорбинова киселина, която е витамин С) към лещата.

Калций

В случай че веган диети, там, където не се консумират млечни продукти, можем да осигурим прием на калций с други храни: броколи, зеле, бял боб, нахут, бадеми ...

Ако това е вашият случай, ви препоръчвам да прочетете тази статия за това как да получите адекватни нива на калций без млечни продукти.

Витамин D

Но трябва да осигурим не само прием на калций. Също така, този на неразделния й приятел, витамин D, тъй като той е отговорен за фиксирането на калция в костите.

Един добър начин да постигнете това е като пиете зеленчукови напитки, обогатени с калций и витамин D (без добавена захар, разбира се!) Или като правите слънчеви бани 30 минути всеки ден.

Не забравяйте омега 3

Включете във вашата вегетарианска диета храни, богати на ω-3 мастни киселини, като авокадо, ядки и семена (тиква, сусам, лен и коноп).

От друга страна, винаги гответе със здравословни мазнини като EVOO (Екстра върджин зехтин).

Организация и планиране

Първото нещо е да имате балансирано и добре структурирано седмично меню което ни пречи да правим грешки в диетата си.

Консултацията с диетолог или диетолог, като тази, предлагана от Yo Elijo Cuidarme и до която имате достъп безплатно от менюто по-горе, е от съществено значение за постигане на добра организация във вашето седмично меню. Освен това ще ви насочи и ще реши много от съмненията, които имате за този прекрасен свят, в който влизате.

Второто нещо е да се организираме с покупката. Отидете на пазара и консумирайте сезонни плодове и зеленчуци Това не само ще обогати здравето ни, но и нашата джобна книга. Сезонните плодове и зеленчуци са много по-евтини!

И най-вече, познават нови продукти които ни осигуряват растителни протеини. Например:

  • Тофу (извара от боб)
  • Темпе (ферментирала соя без кожа)
  • Seitan (пшенични протеини)
  • Текстурирана соя (соево брашно)
  • Natto (соя, ферментирала с микроорганизъм)
  • Мисо (соева паста и ориз)
  • Тахан (сусамова паста)
  • Водорасли

Много е важно да консумирате тези продукти в естествената им форма, тъй като можем да ги намерим под формата на преработени храни като хамбургери, нарезки, тесто. Те включват рафинирани масла, захари и добавки, които изобщо не са здравословни.

Добавка на витамин В12

Ако изберете веганската диета (строга вегетарианска), и не ядете млечни продукти или яйца, трябва да осигурите приема на витамин В12, тъй като този витамин намира се само в храни от животински произход.

В този случай трябва да приемате дневна добавка от 5 до 10 µg витамин В12 или една на седмица от 2000 µg, за да избегнете неговия дефицит.

Стъпка по стъпка към вегетарианство или веганство

Това са само някои насоки за постигане на вегетарианска диета без хранителни дефицити, но, както казах в началото, не е препоръчително да се поставят твърде амбициозни цели.

Можете да започнете с това 2 или 3 напълно вегетариански ястия на седмица, без да консумирате месо, риба или яйца. Това ще намали приема на наситени мазнини и холестерол, което ще бъде от полза за цялостния баланс на вашата диета.

Или можете да се присъедините към някои инициативи като „Безмесният понеделник“.

Споделете статията с тези, които може да се интересуват от знанието какво ядат вегетарианците и ми оставете вашите впечатления и съмнения в коментарите. Смеете ли да отидете на зелената страна?