Бенч пресата е едно от най-представителните движения на силови тренировки и културизъм

Train Bench Press

Това е много разширено упражнение за a лесен и лесен за придобиване двигателен модел:

  • Поради своята ефикасност за развитието на агонистични и синергични мускули в тласъци на горната част на тялото,
  • Поради своя общ профил и следователно голям трансфер към специфични движения на голямо количество спортни модалности, Y.
  • Защото е едно от 3-те официални състезателни движения на IPF (Международна федерация по пауърлифтинг).

Упражнение с лежанка

Традиционната лежанка е a тласкащо движение, при което тялото е поставено легнало на плоска пейка:

  • Държите щанга в ръцете си и движението започва с ексцентрична фаза където лентата се спуска до точката, желана от спортиста (нормално, до контакта на щангата в основата на гръдната кост).
  • Паузата се запазва или не, и а концентрична фаза където чрез флексия/аддукция на гленохумералната става и удължаването на лакътя се връща изходната позиция.
  • Знам стабилизира лентата и се поставя обратно върху опорите.

направи

Фигура I. Фази на изпълнение на лежанка в пауърлифтинг (10) и в културизма (11). (Guillén, 2018)

Мускули с лежанка и варианти за изпълнение

Бенч пресата е упражнение, специално насочено за работата на pectoralis major, преден сноп от делтоиден и трицепс брахии

Степента на участие на различната мускулатура зависи от голям брой фактори като физиономията на изпълнителя, сцеплението, позицията на пейката и др ...

Бенч пресата е упражнение, което включва много варианти на изпълнение, с вариации в:

  • Ъгъл на разположение на пейката,
  • Обхват на движение,
  • Позициониране на различните сегменти на тялото,
  • Използвано приложение,
  • Място за позициониране на тялото.

Как да направите правилно пресата?

Нормативното изпълнение на лежанката Разделен е на 3 периода, със 7 фази, според Шейко (2018)

Тази класификация е най-пълната в рамките на библиография съществуващ и е лесен за излагане и адаптиране както за a състезател както за потребител любителски, така Sheiko (2018) е основната библиографска справка за обяснението на това движение.

Първият период: начална позиция на пресата

Фаза 1. Подготвителна позиция

Тази фаза започва с позициониране на спортиста на пейката, задържане на щангата и издърпване от опорите.

Позиционирането на състезателя на пейката трябва да бъде съставено от 3 точки за подкрепа + 2 допълнителни: 2-те лопатки, осъществяващи контакт с пейката малко над лопаточния гръбнак; и глутеус.

Положението му ще обуслави останалата част от тялото, като е един от определящите фактори на известната „лумбална арка“, която ще обясним по-долу.

Прибиране на лопатката

Относно позицията на лопатките на пейката, Дейвид Марчанте, сътрудничи с HSN, е големият дифузьор на испаноезичната територия на прибиране на лопатката: просто движение, но това все още поражда много съмнения относно това как и кога трябва да се направи.

Прегледайте ситуациите, в които изпълнението му е или не е подходящо не е целта на това ръководство, но това не трябва да бъде позиция, която трябва да се поддържа по време на изпълнението на всички упражнения, както често се смята.

Подготвителна позиция, потребителят трябва да поддържа това позиция на „скапуларна ретракция“ (аддукция + лопаточна депресия) за предотвратяване на движението на лопатките по време на изпълнение на лежанка.

Фигура II. Скапуларно разположение в лежанка. (Възстановено от: https://violetacostas.com/retraccion-escapular/)

Глутеална позиция

Следователно, тези спортисти, които търсят съкращаване на ROM, за да увеличат своите състезателно представяне в пауърлифтинга трябва да се опита да поддържа контакт с долния вътрешен аспект на седалището.

Докато други потребители, чиито целта не е да се увеличи външното натоварване не е необходимо да поддържат такава екстремна позиция и могат просто да поддържат целия мускул на глутеус максимума на пейката; нещо, което ще направи положението на тялото по-плоско.

Фигура III. Глутеално позициониране за оптимизиране на лумбалното удължаване в пейката. (Взето от: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/1rm-que-es-como-calcular-tu-repeticion-maxima/)

Опора за крака

Има определени варианти, които защитават алтернативно позициониране на краката, на пейката или дори без поддържане на контакт с която и да е повърхност.

Въпреки че тези варианти могат да имат смисъл в определени конкретни моменти от подготовката на високоефективен пауърлифтър, в по-голямата част от потребителите на стая за тежести те нямат интерес.

Краката трябва да бъдат поставени в контакт със земята, или, в противен случай, с повдигнати платформи за онези потребители, които имат структурна архитектура, която не позволява контакт на крака със земята.

Традиционно се препоръчва опората на цялата подметка на стъпалото на земята, което изисква много пъти външна ротация на тазобедрената става за да се поддържа тази подкрепа.

Това се дължи на лоша подвижност на глезена, ограничена гръбнака, която пречи на цялата подметка на крака да поддържа удобно контакт с повърхността; за тези потребители обаче установете a контакт със земята само с предната част на крака изпълнението на изразена плантарна флексия е достатъчно, тъй като изпълнява целта на тези опори:

  • Осигурете някаква степен на стабилност
  • Генерирайте a лост ефективно за изтласкване (задвижване на крака) на земята по време на концентричната фаза.

Дръжка на бара

Захващането на лежанката трябва да се направи, за съображения за сигурност (в допълнение към регулаторното задължение в Powerlifting), обикаляйки лентата с палеца.

Тоест трябва избягвайте да правите фалшиви задържания тъй като те не представляват никакво предимство от механично или електромиографско активиране, както понякога се защитава, срещу явно увеличаване на риска от нараняване.

На каква раздяла трябва да хванем?

Широчината на захвата е пряка детерминанта на степента на активиране на агонистична мускулатура:

  • A по-тесен захват на биакромиалната ширина той е по-сигурен за конструкцията, но производителността (говорейки за външно натоварване) намалява;
  • A по-широко сцепление (максимум 81 см) което позволява по-голямо управление на външното натоварване, поради намаляване на ROM, но произвежда вътрешно въртене на гленохумералната става, което може да генерира краткосрочен и дългосрочен дискомфорт в мускулите на ротаторния маншет.

Фигура IV. Постижение сцепление с лежанка; широк (широк), среден (среден) и тесен (тесен). Като идеална позиция Тесно-Средна. (Възстановено от: http://dimeperformance.com/best-grip-width-bench-press/)

Фаза 2. Отстранете лентата от опорите с помощта.

В тази фаза просто трябва да вземем предвид присъствието или отсъствието на асистент, за да ни улесни отстранете лентата от опорите и поставянето му

Ако разположението на лентата е твърде високо, спортистът ще трябва да „отиде да го вземе“ и арката му ще намалее (в допълнение към загубата на прибиране на лопатката); ако е твърде ниско, това ще попречи на спортиста да направи добра дъга и ще затрудни отстраняването му от опорите.

Сега това ще отстъпи на втория период: "Прес пейка"

Фаза 3. Спуснете лентата до гърдите

Ексцентричното движение на лежанката се извършва чрез гленохумерално удължение и огъване на лакътя, което позволява спускането на щангата, докато докосне гърдите

Тази фаза продължава между 0,6 и 3,0 секунди (Sheiko, 2018), нещо, обусловено от способността на спортиста да поддържа пътя за спускане с високи скорости. По-ексцентрична фаза, повече мускулни увреждания и по-малко производителност (външно натоварване).

Фаза 4. Поставете щангата на пауза във фиксирана позиция

Тази фаза е перфектно пропусната от потребители, които не се състезават Пауърлифтинг

Въпреки това, в тези спортисти, които са състезатели Те трябва да вземат предвид, че има период на пауза, определен от разпоредбите на федерацията, който варира 0,3-1,5 секунди, и те трябва да тренират, за да се справят с тази ситуация.

За неконкурентен потребител трябва да вземете предвид, че правенето на тази пауза при прехода между ексцентричната и концентричната фаза на движението инхибира CEA (цикъл на разтягане) и разсейва еластичната енергия, натрупана в сухожилието при прехода между фазите, така че вземането на тази пауза намалява външното натоварване, с което можем да се справим.

Фаза 5. Натиснете

Началото на концентричната фаза се извършва чрез флексия и аддукция на гленохумералната става и удължаване на лакътя.

Важно е да отпечатате максимално възможна скорост на движение до бара, за да премине точката на залепване.

Точката на залепване е променлива между субектите, и в зависимост от техния капацитет, пол, външно натоварване,% 1RM, височина и тегло на спортиста ...

Но това обикновено се случва на разстояние от 11-18см от гърдите. Колкото по-висока скорост проявяваме по време на концентричната фаза, толкова по-лесно ще преодолеем точката на залепване и обратно.

И накрая, Третият период; Заключителна част

Фаза 6. Стабилизиране на лентата в крайно положение

Вземете лентата, за да останете в стабилна позиция с изпънати лакти в ситуация на безопасно заключване на ставите.

Фаза 7. Върнете лентата към опорите

В заключение, траекторията на щангата по време на изпълнението на лежанката е в центъра на дебата между експертите по движение и професионалните спортисти.

От биомеханична гледна точка има голям брой променливи, които трябва да се вземат предвид при анализ на неговото движение; Sheiko (2018) категоризира траекториите на лентата според следните променливи:

  • Наличие или отсъствие на пресичане с вертикалната линия, от която започва траекторията.
  • Наличие или отсъствие на „цикъл“
  • Наличие на част от вертикалната пътека
  • Наличие или отсъствие на плоска зона в най-ниската точка на щангата (движение на щангата назад или напред преди стартиране на пресата от гърдите).

Бар пътека

Противно на заключението на Шейко, което показва грешки в формулировката на този раздел, създаващи объркване в това отношение, „класическата“ траектория на аматьорски повдигач е това, което можем да видим представено на следното изображение:

Фигура V. Траектория на щангата в аматьорска лежанка (Sheiko, 2018)

Докато по-ефективни траектории (с голяма междуиндивидуална вариабилност, както беше обяснено по-рано), са представени по-долу:

Фигура VI. Правилни траектории на щанги в лежанка (Sheiko, 2018)

Заключителни съображения

Важно е да вземете предвид, че детайлите са толкова фини, колкото преобладаване на предния тласък, може да повлияе на път на проучване, изображението отдясно е ярък пример за повдигач с тласък над главата (военна преса) много по-развит от изображението отляво.

Това, за което трябва да сме наясно, е, че стандартното движение на лежанка, което можем да изпълним на управлявана машина, в никакъв случай не е най-ефективно от биомеханичен подход и това ще ни навреди, за да изразим висока производителност в това движение.