този начин

Ако в повечето тренировъчни маси има общо упражнение, това без съмнение е лежанката, кралят на спортните зали. Когато го практикувате толкова много хора, много често се виждат грешки в тяхното изпълнение, които в крайна сметка могат да струват нараняване и аз не говоря само за начинаещи в първия им ден на фитнес.

Ако смятате, че неуспехите при изпълнението на това просто упражнение, априори, се правят само от онези, които на практика никога не са го правили, много грешите. Има повече хора, които грешат, отколкото тези, които го правят добре. За правилното изпълнение на лежанката е необходимо да вземем предвид няколко подробности относно поза, сцепление и изпълнение.

Първият детайл, който трябва да се вземе предвид, е позицията, тук преобладаващото мнозинство не успява: гърбът трябва да е напълно прав и да се крепи на пейката. Мнозина избират да оставят краката си на земята, причинявайки извиване на долната част на гърба, като по този начин са по-изложени на възможни наранявания. Това, което трябва да се направи, е да вдигнем краката и да ги подкрепим на пейката или да ги вдигнем с колене, свити на 90º, като и при двата варианта приемаме идеалната поза. Препоръка, когато започнете да го правите с вдигнати крака, може да ви е по-трудно да поддържате баланса на щангата, така че първите няколко пъти е удобно да намалите малко тежестта, с която сте тренирали.

Що се отнася до сцеплението, За да работите с гърдите, ръцете трябва да бъдат поставени с ширина, равна или по-голяма от тази на раменете (не е препоръчително да се надвишава много ширината на раменете, тъй като те са по-изложени), по този начин натрупваме максимално напрежение върху гърдите, като работите по възможно най-ефективния начин; колкото повече затваряме хватката, толкова повече ще работим с раменете и трицепсите и по-малко с гръдния кош.

Препоръчително е също така да заобиколите лентата с палец, тоест, използвайки традиционния захват. В много случаи хората приемат фалшивия хват, при който всички пръсти са от една и съща страна на лентата, без да я заобикалят, като по този начин ни улеснява да загубим контрол над лентата и да паднем върху някаква част от тялото си.

Нараняванията от лошото изпълнение на лежанката лесно се избягват, ако знаете как.

Заключването на китките ви е много важно, ако искате да избегнете нараняване на такава деликатна става, важно е да запомните това лежанката не трябва да се изпълнява със сгънати китки. В случай, че сте хванали този навик, за да улесните блокирането му, можете да изберете да ги превържете.

След като имаме правилната позиция и лентата е хваната правилно, е време да изпълним: Първо, ръцете трябва да останат фиксирани в същото положение, спускащото движение трябва да се извършва контролирано и да завършва на нивото на зърната с малък ограничител. Много хора извършват движение на пейката по-близо до врата, като по този начин увеличават риска от нараняване. Напротив, котата е по-добре да се направи експлозивно, въпреки че в началото това може да струва малко, тъй като е необходима добра техника, за да се вдигне летвата по този начин.

Контролирането на дишането по време на лежанка е друг аспект, който трябва да имате предвид. Ако работим с големи тежести, по-добре вдишайте преди да започнете движението за спускане и задръжте дъха си, докато се върнем в изходна позиция; задържането на дъха блокира диафрагмата и увеличава способността за производство на сила. При тренировки с по-малко тегло и повече повторения можем да изберем да дишаме придружаващо повдигащото движение.

След като подробностите за как трябва да се изпълнява правилно техниката на лежанка, Важно е да запомните, че е по-добре да тренирате правилно с по-малко тегло, отколкото да носите по-голямо тегло, за което не сте подготвени, тъй като в крайна сметка това е направено погрешно и с последващия риск от нараняване.