Добре, сега, когато сте убедени колко вреден е глутенът, колко възпалителна е захарта и колко ненужни са преработените храни и сте се потопили в блогосферата на Палео, вероятно се чудите как, по дяволите, да промените цялата си диета.
Реакцията ми, когато започнах да уча Палео, беше: И СЕГА КАКВО ЩЕ ЯДЯ?! Започвайки с това, което наричам „стандарт на Палео“, е добра отправна точка и след това, в зависимост от вашите цели и/или вашите медицински състояния и конкретни нужди, можете да коригирате диетата си.
В интернет има много информация и е лесно да бъдете претоварени от нея, без да знаете откъде да започнете и в крайна сметка да бъдете парализирани. Ще се опитам да ви помогна с това.
Научих какво работи по-специално за тялото ми. Четох около седмица наведнъж и честно казано бях ужасен. Помислих си: „Отравям се с диетата си! Също така имам симптоми на състояния, които са тясно свързани с автоимунни заболявания, а това означава, че ще трябва да направя дори по-драстични промени, отколкото спазването на стандартна палео диета! Трябва да сменя ВСИЧКО СЕГА! " Така беше. Смених ВСИЧКО, за една нощ. И храносмилателната ми система се разбунтува. Лоша идея да преминем от една квазивегетарианска диета с високо съдържание на зърнени храни и ниско съдържание на мазнини към автоимунен протокол Paleo за една нощ. Това ниво на промяна беше огромен шок за тялото ми; на практика добавяше много стрес към система, която и без това беше пренапрегната.
Това беше в края на август 2012 г. Поради негативната реакция на тялото ми към драстичната промяна, която направих, реших, че за рождения си месец (септември), ще се върна към „нормална“ диета (за да ям хиляда торта, докато не избухне ... много важно за мен в онези времена). През октомври щях да опитам Палео отново, но с много по-умерена скорост.
Както направих? Истината е, че не го помня. Не си правех бележки 🙂 Не мислех, че този стил на хранене и живот ще се превърне в голяма страст в живота ми и че ще го споделя по начин, публичен като блога. О, добре. Честно казано, мисля, че вторият опит за смяна, който направих, беше твърде бърз.
След почти три години четене, мисля, че има два начина да се направи преход, който е физически и психически здрав и логистично осъществим.
Промяна на съставките
Този метод ще отнеме повече време, но за някои хора е по-реалистична тактика. Както подсказва името, променяте една съставка или един вид храна наведнъж. За да направите промяната по-малко стресираща, предлагам ви да изчакате седмица или две между всяка промяна.
Но в какъв ред, ще попитате.
След смяната на мазнините идва елиминирането на глутена, или ако мислите, че можете, премахване на пъпки като цяло. Ако имате нужда от напомняне защо е важно да спрете да консумирате глутен, ето моята статия (част 1 и част 2) за него. За някои хора трябва да започне преходът към безглутенови преработени продукти, преди да се елиминират напълно всички зърнени храни. Някои от нас по-трудно се отказват от хляба или бисквитките и ако трябва да купим тези продукти, произведени с алтернативни на пшеницата съставки, за да ни помогнат да преминем, това е добре. С течение на времето ще бъде по-лесно да се откажем от тази алтернатива или поне да изпечем собствения си хляб без глутен. (Никога не съм го опитвал, така че нямам рецепти за палео хляб за вас ... но ако го търсите в Pinterest, със сигурност ще намерите много опции.)
След глутен, зърнени храни. Зърната (ориз, овес, ечемик, ръж, птичи семена, сорго и др.) Включват псевдозърна като киноа, чиа и амарант. Прочетете втора част от статията, която написах за зърната, за списък на различните видове зърна и псевдозърна, както и нещата, които взаимно реагират с глутен.
И след премахване на бобовите растения, премахваме подсладителите. Написах статия (част 1, част 2 и част 3) за подсладители, в случай че трябва да се освежите малко по въпроса. Не забравяйте, че захарта е противовъзпалителна. Така че, ако ще подсладите това, което ядете, или ако ще ядете плодове, яжте в умерени количества. Като цяло, ако се опитвате да регулирате нивата на възпаление и/или кръвната си захар, е добра идея да намалите приема на всички видове захар (което включва плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати ... Но нямате нужда да се съсредоточи върху това през първия месец).
Ако вече не сте спрели да ги консумирате, сега би било добра идея да премахнете млечните продукти, поне за месец, за да видите дали това ви помага да се чувствате по-добре. Много кожни заболявания се дължат на непоносимост или чувствителност към лактоза или казеин (протеинът в млякото). Също така много алергии и респираторни заболявания се влошават от млечните продукти, както и от производството на храчки. Храносмилателният дискомфорт също често е свързан с невъзможността да се усвои добре лактозата и/или казеинът. Затова изрежете млечните продукти за един месец или повече и вижте как се чувствате. След това първо въведете маслото и вижте дали кожата или храносмилането реагират негативно или има повишено образуване на храчки. Ако тялото ви не реагира лошо, тогава можете да продължите да консумирате млечни продукти (но се съсредоточете върху млечни продукти със сметана - т.е. с мазнини, БЕЗ СВЕТЛИНА - и не пастьоризирани ... което в Чили е много трудно да се намери, освен ако не го купите директно от производителя).
По хранене
Този метод е много по-бърз, но може би не е толкова лесен за изпълнение.
Сменяте се за храна. Да кажем, че започвате с обяд. Така че, правите обядите си стриктно в съответствие с палео стандартите. Вие правите всички промени - здравословни мазнини, без зърно, без рафинирана захар, без млечни продукти, без бобови растения - но само на обяд, за една седмица.
През втората седмица в допълнение към обяда вие „палео-ифь“ втора храна, може би закуска.
През третата седмица сменяте третото хранене.
През четвъртата седмица сменяте закуските. Или може би искате да започнете с "палео-раздразнението" на закуските и след това да преминете към самите ястия. След известно време, следвайки палео диета и увеличавайки приема на мазнини, ще установите, че вече не се нуждаете от закуските си между храненията. Не знам за вас, но в моя случай обикновено ям лека закуска, защото ми е скучно, а не защото съм гладен. В тези случаи ... изпийте чаша вода. Ако имате нужда от лека закуска, изяжте половин авокадо с малко сол и черен пипер, за да му придадете повече вкус (мазнината от авокадото ще ви засити) или някой друг зеленчук. Или вземете инфузия, като ройбос, с кокосово мляко - по този начин хидратирате, не напълвате тялото си с теин (което увеличава производството на кортизол, хормона на стреса) и се напълвате с мазнини от кокосово мляко . Или яжте остатъка от обяда си.
Това, което правят много начинаещи палео, когато им се иска да хапват между храненията, е да ядат ядки. Добре е да го направите, но най-добре е да се ограничите до относително малки количества ядки (шепа максимум) поради високото му съдържание на фитинова киселина, омега 6 мастни киселини, а също и защото това е храна, която причинява алергични реакции при много хора. Малък куп веднъж или два пъти седмично е добре, но повече от това не се препоръчва.
Досега сте направили най-важните промени. Останалото са подробности. Ако установите, че все още имате храносмилателно разстройство, може да е добра идея да започнете да четете за фруктозна малабсорбция, SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва), диета с ниско съдържание на FODMAP и SCD (специфична въглехидратна диета).
Ако все още имате болки в ставите, състояние на кожата или ако имате някакво автоимунно заболяване, започнете да четете за автоимунния протокол на Палео. (Част 1 и Част 2). Отидете на La Chica Paleo за повече информация на испански.