повдигане

Цели: рамо, горна част на гърдите

Необходимо оборудване: гири

Ниво: начинаещ

Повдигането на дъмбела отпред е основно упражнение за тренировка с тежести, което е идеално за начинаещи. В тази версия на предното вдигане на гира започвате с по една гира във всяка ръка на нивото на бедрото. Вдигате тежестите успоредно на пода и след това се връщате в изходна позиция, за да завършите повторение на упражнението. Можете да използвате това упражнение в тренировка за горната част на тялото, за да изградите силата на раменете си.

Печалби

Повдигането отпред укрепва предимно рамото (делтоидите), но също така работи и горната част на гръдните мускули (пекторали). Това е изолиращо упражнение за флексия на рамото. Това упражнение ще ви помогне да изградите сила и дефиниция в предната и страничната част на рамото. Това упражнение може да се препоръча и за физическа терапия при възстановяване след нараняване на рамото или операция на рамото. В ежедневието се нуждаете от здрави рамене, за да вдигате обектите безопасно.

Инструкции стъпка по стъпка

Изберете две тежести с подходящо тегло. Трябва да започнете с леко тегло и да планирате да направите 10 до 12 повторения за един до три комплекта упражнения. Предлаганото начално тегло за това упражнение е 5-килограмово тегло за жени и 10-килограмово тегло за мъже. Не вдигайте тежки тежести.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен и стъпалата поставени на пода. Ръцете ви, които държат тежести, трябва да висят надолу.
  2. Дръжте тежестите на бедрата си хоризонтално, дланите назад, към бедрата. Уверете се, че имате здраво захващане.
  3. Подгответе коремните мускули.
  4. Вдигнете тежестите нагоре, вдишвайки, с ръце отпред и с длани надолу. Поддържайте леко огъване в лактите, за да намалите напрежението върху ставите. Направете пауза, когато ръцете ви са приблизително хоризонтални спрямо пода и усетете свиването в раменете.
  5. Върнете тежестите в изходна позиция на бедрата с бавно, контролирано движение, докато издишвате.
  6. Повторете упражнението за броя сетове и повторения във вашата програма.

Често срещани грешки

Избягвайте тези грешки във формата.

Люлеене

Когато извършвате този лифт, не се люлеейте и не се люлеейте, винаги дръжте здрав и неподвижен торс. Ако се люлеете или установите, че балансирате по петите си, за да завършите повдигането например, тогава тежестите вероятно са твърде тежки. Опитайте това упражнение, като редувате повдигането с всяка ръка, ако се окажете да се люлеете. След като сте стабилни и го правите по този начин, можете да опитате отново да правите двете ръце заедно.

Използване на инерция

Не използвайте инерция за повдигане на тежестите, тъй като това намалява ефективността на упражнението. Повишаването на тежестите бързо позволява на импулса да намали напрежението в мускулите, особено в горната част на асансьора.

Тежестите са твърде тежки

Това е упражнение, при което не трябва да вдигате тежести, които ви карат да се провалите напълно в края на сета. Не претоварвайте раменната става, тъй като тя може да натовари ставата и да доведе до нараняване.

Слаба сърцевина

Дръжте гърба си изправен и подгответе корема, вместо да изпълнявате със заоблен гръб и разхлабени кореми.

Положение на китката

Китките ви трябва да са в неутрално положение, а не свити нагоре или надолу. Ако установите, че не можете да поддържате неутрална позиция, тежестите са твърде тежки.

Модификации и вариации

Това упражнение може да се направи по различни начини:

  • Можете да изпълнявате повдигания отпред, като редувате ръцете, като ги повдигате и спускате едно по едно.
  • С това упражнение може да се използва и щанга. Започнете с леко тегло, за да свикнете с движението с щангата. Можете също да използвате тежест или съпротивителни ленти, за да извършите този ход.

Имате ли нужда от модификация?

Ако почувствате някакво напрежение в раменната става или имате затруднения с повдигането на тежестите до нивото на раменете, намалете тежестта на тежестите.

Може да се използва дръжка на чук. В тази версия тежестите се държат отстрани с чук (дланите са обърнати една към друга), вместо да са плоски върху бедрата. Американският съвет по упражнения казва, че това е по-добър вариант за избягване на удара в рамото.

Ако имате затруднения в изправяне, можете да изпълнявате това упражнение, докато седите. Не забравяйте да държите гърба изправен и да прегърнете корема си.

Готови за предизвикателство?

Ако можете да вдигате тежестите без затруднения или стрес, можете постепенно да увеличавате теглото.

Можете да изпълните това упражнение, докато стоите на диск за стабилност, за да си направите предизвикателство за баланс. Това обаче трябва да се прави само ако сте прецизирали формата си.

Безопасност и предпазни мерки

Ако имате нараняване на рамото или болка в рамото, обсъдете дали трябва да правите това упражнение с Вашия лекар или физиотерапевт. Въртенето при това упражнение може да причини удар в рамото и може да почувствате болка, ако имате тенденция към тендинит или бурсит. Не продължавайте да повдигате, ако почувствате болка. Намалете тежестите в края на упражнението.

тествайте го

Включете този ход и други като него в една от тези популярни тренировки: