• Балансираното хранене е трудно да се храните навън, но у дома няма оправдание да започнете да се грижите за себе си.

пазаруване

В Испания има около 40 000 вегански и 400 000 вегетариански ресторанта, въпреки че те не са официални данни. Много или малко, зависи с коя държава се сравняваме, но това, което е наистина важно, е, че голяма част от тези предприятия са отворени през последните пет години, време, през което „зелените“ ресторанти са се увеличили с 94% у нас.

Здравословната, екологично устойчива и благоприятна за животните треска едва започва и бумът в заведения с етикети като био, органичен, веган или Km 0 ни напомня само за всичко, което правим погрешно по отношение на храната. Яденето на балансирана диета е трудно да се яде навън дори с всички тези нови възможности, но у дома няма оправдание. Искате ли да научите как да направите здравословен списък за пазаруване?

Придайте на влакната значението, което заслужава

Фибрите са от съществено значение за много повече от това да отидете добре до банята. Основата на балансираното хранене е приносът на храни от растителен произход и въглехидрати, които включват витамини, минерали и фибри. Когато ядем много протеини и малко фибри, тялото свиква и идват храносмилателни проблеми. Ако ядем по-растителна диета, нашите черва ще ни благодарят, защото начинът, по който се храним, влияе много на храносмилането и храносмилането в други части на тялото. Следователно най-добрият начин да не генерирате непоносимост е да имате добро храносмилателно здраве. Строгото спазване на средиземноморската диета, която всъщност е по-вегетарианска, отколкото бихме си помислили, е добро начало.

Избягвайте предварително приготвени храни

Големият проблем при закупуването на удобни храни е твърде много добавена захар. Просто погледнете задния етикет на приготвено зеленчуково пюре, за да откриете, че съставът има същото количество мазнини (наполовина наситени) като въглехидратите и че също е добавена захар. В чиния със зеленчуци трябва да има същото количество въглехидрати като парче хляб. Какво представлява ястието, което би трябвало да е растителна боя с животински мазнини и 5 грама добавена захарна боя? Нищо. Y. можем да го избегнем, като приготвим същото това пюре с пресни зеленчуци у дома.

Екологични плодове и зеленчуци

Не е същото да купувате плодове и зеленчуци в супермаркета по-долу, отколкото в заведение или екологична кооперация. Органичните плодове или зеленчуци осигуряват повече витамини и минерали. Да не говорим, че закупуването на местни продукти също предотвратява замърсяването на околната среда, допринася за противодействие на изменението на климата и насърчава устойчивостта. Склонни сме да мислим, че ресурсите на планетата Земя са неограничени или че поне няма да ни липсват, но трябва да започнем да отчитаме, че доброто не трае вечно.

Освен че допринася за устойчивостта на селското стопанство и честната търговия, за да придобие хранителна стойност храната трябва да е сезонна и не съдържат пестициди или химикали. Следователно е толкова важно да се знае произходът на плодовете и зеленчуците.

Рибата може да бъде замразена

Замразените храни губят витамини, минерали и хранителна стойност. Но в случая на рибата не е лоша, защото чрез замразяване прекратяваме паразитите. Един трик за балансиране на скалата е да изберете замразено за едно хранене и прясно за друго. Големият проблем са рибните ферми. Диетолозите препоръчват рибата за нейния протеин и особено за Омега 3, която намалява сърдечно-съдовия риск, най-честата патология на Запад. Има обаче открита война за качество. Здравословната мазнина, която произвежда отглежданата риба която е била хранена с храна за животни е много различна от тази на дивата. Най-добрият пример е сьомгата, мазна риба, която има много здравословни мазнини, от които много са Омега 3 и която е забелязала значително спада на качеството си поради производството си в рибовъдните стопанства.

По-добре пиле, отколкото пуйка

Липсата на време ни кара да купуваме основни храни като филийки пуйка или шунка, които консумираме почти ежедневно, защото това е нещо просто и, вярваме, много здравословно. Това, което ни убягва, е това на 100 грама варена шунка приемаме 1 и половина грама въглехидрати не трябва да са там. Да не говорим, че качеството на протеина варира и при текстурираните. Почти по-добре да си купите пиле.

Още бобови растения, моля

Средиземноморската диета, истинската, всъщност е почти вегетарианска. Е на основата на зеленчуци, зърнени култури и бобови растения, и носи много малко месо и риба. Това го забравяме бобовите растения са евтини, лесни за приготвяне, богати и пълноценни в хранително отношение. Бобовото растение е бобово, никога няма да има добавени захари или нещо подобно. Освен това той осигурява въглехидрати и растителни протеини, така че можем да спрем да ядем толкова много пиле. В идеалния случай ги яжте три пъти седмично, но не в яхния, яхния от боб или ястреба от леща. Бобовите растения могат да се консумират в салати, като гарнитура или дори в по-леки яхнии.

Разменете ножа за лъжица

Да има здравословна диета не трябва да спирате да ядете месо, въпреки че ограничавате малко консумацията му. Достатъчно е няколко пъти седмично. Вместо това диетолозите препоръчват включете повече зеленчуци и повече лъжици. Качеството е от съществено значение тук: преработените меса винаги ще бъдат по-лоши поради количеството добавена захар.

Кажете сбогом на захарта

Препоръчват се 10 грама захар на ден. Еквивалентът на супена лъжица. Въпреки това храните, които обикновено купуваме, вече имат повече, без да се брои тази, която добавяме към кафето или тази, която носят безалкохолните напитки. Свикнали сме да подслаждаме абсолютно всичко и в този момент е трудно да получим оригиналния вкус на храната, макар че би било най-разумно нещо да се погрижим за здравето си. Започнете, като преминете от захар във всичките й версии. Бялото или кафявото все още е захароза и е най-добре да се избягва. Що се отнася до захарин, стевия и други подсладители, в малки количества те не са вредни, въпреки че е доказано, че излишъкът увеличава риска от диабет.

И дайте на солта почивка

Нещо подобно се случва и със солта. Ограничението е 2 грама на ден. Щипка. И препоръката на здравните специалисти е същата като при захарта: не добавяйте нищо към ястията, тъй като солта е друг ненужен подобрител на вкуса. Можем да следим количеството, което консумираме, като четем етикета на продуктите, които купуваме в супермаркета.

Ако искаме да се храним балансирано и здравословно, трябва да започнем с изгаряне на „светата троица“ на диетолозите: избягвайте излишните наситени мазнини (тъй като увеличават сърдечно-съдовия риск), добавената захар и сол.

Пазете се от фалшиви митове

- Обезмасленото мляко не винаги е по-здравословно. Не е препоръчително да се злоупотребява с обезмасленото. По-добре е да пиете нормално мляко, което има наситени мазнини и витамин D, но вместо три чаши, само една.

- Зърнените храни са добри и здравословни ... ако вземем шепа. Ако напълним купата отгоре, ще поемем захар през тръба и това е първото хранене за деня.

- Хлябът с питки е по-добър от нарязан хляб. Нарязаният хляб е добавил мазнини и захар и е по-малко засищащ от обикновения хляб. Ако той също е неразделна част, ще получим фибрите от зърнената кора.