В Еквадор сме в карантина от 4 седмици. Въпреки че много ентусиасти по фитнес (като много от нашите клиенти) ще са изпълнявали тренировъчни процедури у дома, проучванията показват, че след 3 до 4 седмици нетрениране, ние започваме да губим мускулна маса.

Университетът в Токио направи експеримент през 2013 г., в който те поставиха 2 групи лица да тренират при следните условия: първата група тренира 24 седмици подред; докато втората група тренира 6 непрекъснати седмици, последвани от 3 седмици почивка (2 цикъла = равно на 24 седмици). Резултатите?

Въпреки че е възможно да се получат мускулни печалби с периодични парази, всеки път, когато участниците спират да тренират за 3 седмици, те губят между 11% и 16% от мускулната си маса. И както всички ние, които сме се опитали да натрупаме мускулна маса, знаем, натрупването на мускули не е лесна задача. Така че тук споделяме 5 съвета, за да избегнете загубата на мускулна маса, докато сте у дома.

1. Намалете калориите си, но се уверете, че ядете достатъчно протеини

Използвам MyFitnessPal за преброяване на калории. Той е отличен и силно препоръчителен. Имам платената версия и в рамките на две седмици от карантината приложението ми напомни, че ям твърде много калории (тъй като не изпълнявах ежедневните си „стъпки“). Интересното е, че ядях точно калориите, от които тялото ми обикновено се нуждае.

Не смятах, че въпреки факта, че спортувам всеки ден от вкъщи, простият факт да спра да излизам, кара тялото ми да се нуждае или да се нуждае от по-малко калории. Когато имате нормален живот, ходите на работа или в училище, ходите, движите се, пазарувате и т.н. Вместо това, сега, поради ограничението на мобилността, ние сме почти на 100% ограничени до къщата. Ето защо нашите калорични нужди са ниски. Колко?

В зависимост от начина ви на живот преди карантина, вашето тегло, възраст и пол, бихме могли да изчислим, че средно трябва да намалим нашите калории с между 300 и 600 калории на ден. В моя случай приложението изчислява, че трябва да намаля 500 калории (поставете тук тъжно лице).

Докато намаляването на калориите може да е по-лесно за някои хора, отколкото за други, друго важно нещо, което трябва да имате предвид, е, че когато намалявате калориите, не намалявайте протеините. Опитайте се вашето намаляване на калориите да идва от мазнини и въглехидрати, тъй като протеините са отговорни за поддържането на мускулната ни маса. Трябва да се уверите, че между 25% и 35% от калориите ви идват от протеини.

2. Пийте повече вода

Вашите мускули съхраняват гликоген. Това е енергията на човешкото тяло. Гликоген + кислород = енергия. В допълнение към вашата диета, гликогенът е свързан с водата.

1 гр. гликоген = 2,7 гр. от вода.

Тялото може лесно да съхранява гликоген (до 600 g приблизително), но без вода също така лесно го губи.

Ако сте забелязали, че мускулите ви започват да изглеждат по-малки, въпреки че тренирате вкъщи и се храните добре, вероятно това се дължи на липса на вода. Проучванията показват, че голяма част от това, което смятаме за загуба на мускули, когато спрем да тренираме, всъщност е липсата на гликоген (загуба на енергия и течности в мускулите). Най-простото решение е: пийте достатъчно вода през целия ден. Колко вода?

Още веднъж, в зависимост от предишното ви ниво на физическа активност, възраст, пол и т.н., вероятно ще трябва да пиете между 2 и 3 литра вода дневно.

3. Вземете малко слънце

Витаминът, който получаваме от слънчевите лъчи е витамин D ". Когато хората спрат да излизат, ние можем да спрем да получаваме този витамин, отговорен за това, че ни помага да регулираме калция и фосфата в тялото си. Липсата на витамин D се свързва, наред с други заболявания, със загуба на мускулна маса и слабост. Въпреки че много хора смятат, че могат да получат витамин D от слънчевите лъчи, които преминават през прозорец, това не е така. Проучванията показват, че както прозорците, така и слънцезащитните продукти могат да предотвратят ползите от този витамин в тялото ни. Препоръката е проста. Опитайте се да бъдете на пряка слънчева светлина поне 10 минути, в 10:00 сутринта или 4:00 следобед. Тъй като сме в средата на света и UV лъчението е по-високо тук, не е препоръчително да го правите без слънцезащитен крем по обяд.

4. Правете структурирани дейности, за да поддържате метаболизма си активен

Ако сте от тези, които работят по цял ден седнали или сте се виждали да седите отдавна поради карантината си, със сигурност трябва да раздвижите тялото си малко повече, независимо дали тренирате или не. Няколко проучвания показват, че оптималният начин да бъдете активни (и да не губите мускулна маса, особено с течение на годините) не е просто да посетите фитнес, а да имате умерена физическа активност през целия ден.

За това се препоръчва да разделите деня си на блокове от 90 до 120 минути. Например, ако започнете работа в седнало положение в 9:00, 10:30 или 11:00, трябва да спрете и да се движите.

Опитайте следното: задайте 4-6 аларми през деня с тези времеви рамки. Тези аларми ще ви помогнат да си напомните за физическа активност. Не трябва да е много. Например, един ден можете да правите 5 до 10 лицеви опори всеки път, когато алармата се изключи. Друг ден можете да правите коремни преси или клякания или да извървите няколко обиколки до хола си.

5. Правете упражнения за укрепване

Въпреки че основните упражнения за укрепване може да изглеждат повтарящи се у дома, те са идеални за поддържане на активните големи мускули на тялото. Тези упражнения включват: лицеви опори, клекове и коремни преси. Правете ги винаги, когато можете. Освен това, за да укрепите гърба си, можете да потърсите начини за укрепване на гърба си с мъртва тяга и издърпвания (или брадички) по следния начин.

Мъртва тяга или мъртва тяга у дома

мускули

Безтегловно укрепване на гърба

Издърпване вкъщи с маса

Издърпайте прозорци у дома с кърпа на колоната или на вратата

Ако имате някакви въпроси или коментари, уведомете ни в нашите социални мрежи. Ние сме тук, за да помогнем.