Освен дебата за това дали разтягането служи за придобиване на подвижност, ясно е, че добре направеното може да ни остави много приятни усещания, днес ви показвам схема за разтягане на мускулни вериги и за кратко време можете да балансирате тялото си.
Съдържание
Защо да разтягате мускулни вериги?
The позициониране на тялото Когато се разтяга, това силно влияе върху способността да се влияе на желаната мускулатура, поради което е малко полезно да се мисли за конкретни мускули, ако не знаем как да фиксираме позата, която ни позволява да ги разтягаме правилно.
За да разберем това, нека помислим за a класическо разтягане на сухожилието (задната част на бедрото), където има бутане на помощ.
По този начин обикновено виждаме заключване на коленете в тяхното максимално разгъване, бедрата в ретроверсия, много изразено огъване на гръбначния стълб и в много случаи прекомерно разширение на шийния отдел на гръбначния стълб, за да доведе до изглед към краката, генерирайки много напрежения в тялото, но малко разтягане желаната област.
Разтягането на мускулни вериги ще ни позволи сменете фокуса с цел постигане на по-добър баланс на тялото.
Какво представляват мускулните вериги?
Мускулните вериги са логически линии връзка между различни мускули, които изглежда са свързани по някакъв начин.
Има много методи и описания на тези връзки като:
Всеки от тях има своите особености, някои са по-подкрепени от науката, други трябва да докажат повече, но във всеки случай вярвам, че в бъдеще този начин на разбиране на човешкото тяло ще продължи да се налага.
GDS мускулни вериги
В този случай ще се опирам на методологията на Godelieve Denys-Struyf (GDS) за описване на правилни участъци.
«... G.D.S. тя се основава на съществуването на пет семейства мускули, съответстващи на пет поведенчески архетипа, които ще определят понятието за предразположен терен. По този начин може да се направи истинско четене на тялото ... »(Източник тук)
На испански това означава, че от тези пет мускулни семейства се развиват много дефинирани постурални нагласи, и със сигурност разглеждайки графичните дефиниции си спомняте някой, който се вписва идеално в тази позиция.
Тази методология за разбиране на човешкото тяло е много сложна и задълбочена и ако имате нужда от професионалист, който да ви лекува, следвайки този метод, имайте предвид, че той трябва да бъде специализиран физиотерапевт с училището GDS.
Схема за разтягане на мускулна верига
В следващия раздел ще ви покажа стъпка по стъпка как да разтегнете мускулните вериги.
Вземете под внимание, за да гарантирате ефективността му:
- Изпълнявайте ги в същия ред, в който ги записвам.
- Правете веригата поне веднъж седмично.
- Недостигане на амплитуди, които не ви позволяват да дишате правилно.
- Акцентирайте върху разтягането при издишване и го омекотявайте при вдишване.
- Направете и двете страни, преди да преминете към следващата.
Постеролатерална мускулна верига (PL)
Започнете от лявата страна. Винаги използвайки дъха, вдишайте отпуснато и издишайте, като продължите ръката на протегнатата ръка и издърпате коляното към земята, пресичайки тялото.
Постеролатерална мускулна верига (PL) - Втора опция
Ако се чувствате прекалено лесно с предишния, опитайте този:
Като вземете крака с противоположната ръка на супинатора и малкия пръст и задържите противоположното коляно, за да поддържате външното въртене на крака, поемете въздух и при издишване опитайте да изпънете крака към тавана и към противоположното рамо.
Антеролатерална мускулна верига (AL)
Започнете отдясно, като вдишвате, отпуснете усилието, а издишайте се опитайте да се придвижите доколкото можете, лакът и коляно, като ги държите възможно най-близо до земята.
Антеролатерална мускулна верига (AL) - Втори вариант
Като следваща стъпка към предишния участък, само ако предишният е лесен.
Издишвайки дърпа крака към тялото, като държи коляното близо до земята, предотвратява подхлъзване на горната част на крака.
Антеролатерална мускулна верига (AL) - трети вариант
Седнете от едната страна на бедрото. Издишвайки издърпайте лакътя нагоре, доколкото е възможно от бедрото от същата страна.
Антеро-медианна мускулна верига (AM)
Легнете по гръб, без да повдигате сакрума от пода или да накланяте брадичката си назад.
Дръжте краката си насочени към „2 минус 10“, сякаш държите поднос и ръце, протегнати в гръцка форма Y. Докато издишвате, избутайте таблата към тавана с петите си и се опитайте да отдалечите ръцете си, без да ги сваляте от пода.
Антеро-медианна мускулна верига (AM) - Втора опция
С тази опция разтягаме антеромедианната верига с честота върху пирамидалната.
Легнете близо до стената, за да поддържате единия крак на 90 градуса, пресечете и отпуснете противоположния върху него, а на издишване натиснете коляното към стената.
Антеро-медианна мускулна верига (AM) - трети вариант
Отново с честота на пирамидалната, този път легнете на пода с неутралния гръбначен стълб, прекосете единия крак над другия на приблизително височина на глезена и хванете противоположното бедро под него (или прасеца, ако пристигнете правилно, без да повдигате сакрума от пода ). На издишване дръпнете крака към себе си.
Това също може да ви бъде полезно, за да ви помогне да предотвратите болка в ишиаса.
Постероантериална мускулна верига (PA)
Седнете на пети с опряни метатарзали на пода и посегнете към тавана, вдишвайки, издишвайки, прегърнете се, подпрете подложките си на пода и огънете тялото си на краката, дишайки напълно в крайното положение, опитвайки се да разширите гърба си.
Постеромедианна мускулна верига (PM)
Подпрете се с ръце на пода (или с малка стъпка, ако ви е трудно на пода), когато издишвате, натиснете с пети, за да върнете коленете назад и бедрата към тавана, без да напрягате врата, главата си винаги отпуснат.
За да се изправите, сгънете коленете и отидете нагоре по гърба, докато главата, която е последна, достигне обичайното си положение на раменете.
Постеромедианна мускулна верига (ПМ) - Втори вариант
Легнете с неутрален гръбначен стълб, без да повдигате сакрума от пода или да накланяте брадичката си назад. Задръжте бедрото отзад, ориентирайки подметката на крака към тавана. Докато издишвате, избутайте петата си към тавана, без да променяте позицията на гръбнака си на пода. Препоръчително е да не достигате тотално заключване на коляното.
Предно-задна (AP) мускулна верига
Легнете по корем, като дръпнете единия крак с ръката от същата страна и изпънете противоположната ръка напред. Докато издишвате, дръпнете крака си към глутеуса и изпънете ръката си, повдигайки го от земята. Избягвайте да извивате прекалено много гърба си, като държите пубиса си прикован към пода, без да натоварвате долната част на гърба.
Ако тази позиция е невъзможна за вас, опитайте се да направите същото, като лежите в странично положение със сгънат крак нагоре и леко извит крак отдолу, за да не загубите равновесие.
Тук ви показвам разтягането на различните мускулни вериги на видео (забележка: както ще видите, почти е по-лесно да се счупи, отколкото да се огъне ...)
До края:
- Правете сесията за разтягане в същия ред, в който аз ви ги показвам.
- Всяко упражнение за поне 1 минута.
- Направете и двете страни, преди да преминете към следващата.
- Фокусирайте се върху тялото си и координирайте дишането и движението.
- Визуализирайте мускулните вериги, които разтягате във всяка позиция.
Сесията ще продължи около 24 минути, ще пусна малко релаксираща музика и ще я пробвам, бих искал да прочета какви са били вашите чувства.
Препратки:
Диас Арибас, М. (2017). Семинар за напреднали по вода: Курс за специализация по GDS мускулни вериги . Лекция.