оптимизираме

Получавайте предложения за свързани научни статии от WhatsApp на място.
Искам предложения

Представяме по-долу превода на статия, написана от самия Торбьорн Синдбале, където той ни разказва хранителните стратегии, които използва за оптимизиране на липолизата, като се стреми да подобри представянето в борбата си за световното първенство на Ironman.

Екипът за оптимално обучение

Торбьорн Синдбале ни разказва как трансформира тялото си в машина за изгаряне на мазнини.

Когато Торбьорн Синдбале е бил професионален триатлонист, той е използвал най-модерните научни познания, за да се превърне в най-добрия възможен триатлонист. Усилията му му помогнаха да счупи рекорда по колоездене на световното първенство на Ironman и да заеме третото място през 2007 година.

Следващият разказ е личният разказ на Синдбале за това как той се е опитал да трансформира тялото си в машина за изгаряне на мазнини и да осигури на тялото си най-ефективното и неограничено налично гориво. Първоначално е публикуван в списанието Вътрешен триатлон от ноември/декември 2010 г.

Веднъж добър приятел завърши колоездачната си сесия в планината само с вода. Без гел, без енергийна напитка само вода. И това не беше неделен излет, аз въртях педали усилено, полагах много усилия при изкачванията и слизах бързо по спусканията. Можеш ли да го направиш? Или вече мислите за това колко гелове и барове трябва да преминете през тази колоездачна сесия?

Докато изследванията през последните 10 години подобриха нашето разбиране за умората и взаимодействието между метаболизма, топлината и течностите, както и ролята, която играе мозъкът ни във всичко това, все още съществува общ консенсус относно размера на нашите запаси от въглехидрати и скоростта, с която можем да получим енергия от мазнини, играе важна роля в издръжливостта. И докато повечето триатлонисти са добре позиционирани от въглехидратната страна на това уравнение - как да изграждат и възстановяват запасите от гликоген преди, по време и след тренировка - малцина знаят как да прецизират способността си да използват мазнини за гориво.

Когато сме в добра форма, нашите запаси от гликоген могат да ни подхранват за тежка шестчасова сесия с планинско колоездене, подобна на тази, която направи моят приятел. Но след тази тренировка запасите от гликоген са почти изчерпани. За сравнение, дори тънък триатлонист съхранява достатъчно мазнини, за да изпълни пет Ironmans подред.

Мазнините са почти неограничен ресурс, но представляват два проблема: Човешкият мозък е любител на захарта и скоростта, с която мазнините се изгарят за гориво, е твърде бавна, за да поддържа твърди и бързи усилия като Ironman. С други думи, тялото се храни с комбинация от гликоген и мазнини (и малко протеин), като мазнините са най-трайният източник на гориво, но не могат да бъдат разградени достатъчно бързо, за да поддържат това движение.

Проблемът, че мозъкът харесва захарта, може да бъде решен чрез включване на достатъчно въглехидрати по време на тренировка. И проблемът с изгарянето на мазнини може да бъде решен, като се научи тялото да използва мазнини с по-голяма скорост, като по този начин се избягва изчерпването на запасите от гликоген и ни се позволява да поддържаме по-голяма скорост по-дълго. (След като гликогенът се изчерпи, тялото може да използва мазнини само за гориво, принуждавайки ни да забавим или спрем.)

Най-простият начин да подобрите способността да окислявате мазнините, да трансформирате мазнини в енергия, е да тренирате дълги часове по пътищата или в седлото, с относително бавно темпо. Като цяло, ако се опитвате да стимулирате способностите си за окисляване на мазнините, не трябва да имате по-бързо темпо, отколкото използвате по време на състезанието на Ironman. Въпреки че повечето спортисти са наясно с това, има различни трикове за диета и тренировки, които би трябвало да повишат качеството на стимула за обучение, който тези тренировки осигуряват. Проучих и тествах повечето от тези трикове, докато бях професионален спортист на Ironman и знам кои работят и кои не.

Добавки

Някои предполагат, че добавянето с L-карнитин може да подобри способността ни да изгаряме мазнини, тъй като L-карнитинът е един от ензимите, участващи в процеса на изгаряне на мазнините. За съжаление няма доказателства, че този вид добавки действат.

Други хипотези предполагат, че консумацията на триглицериди със средна верига, бързо абсорбиращ се тип мазнина, по време на тренировка увеличава способността за изгаряне на мазнини. Но според книгата на Луиз Бърк "Клинично спортно хранене"Проучванията показват, че ще трябва да консумираме до 30 грама от тези мазнини на час, за да постигнем някакъв забележим ефект. По-лошото, казва Бърк, е, че консумацията на тези мазнини носи висок риск от стрес в стомашно-чревния тракт и не е препоръчително за спортисти.

В същия дух някои смятат, че ефектът на повишаване на ефективността на кофеина се дължи на факта, че той увеличава способността на организма да изгаря мазнините. Но ефектът всъщност идва от повишената нервно-мускулна функция и намаляването на възприеманото усилие.

Диети с високо съдържание на мазнини.

След като тествах концепцията за палео диетата, се заинтересувах как диетата ми влияе върху вида гориво, което тялото ми използва, въглехидрати, мазнини или протеини. Открих, че е възможно да променим метаболизма си, за да изгаряме предимно мазнини, но за това трябва да ядем прекомерни количества мазнини. Тоест 60 до 70 процента от дневните ни калории трябва да са мазнини, много по-висок процент, отколкото препоръчва Палео диетата. Преглед на работата на Б. Кийнс и Бърк, публикуван през 2006 г., заключава, че въпреки промяната в метаболизма и способността за изгаряне на мазнини, диетата с високо съдържание на мазнини няма ефект върху издръжливостта. По-лошото е, че диетата намалява способността да правите тренировки с висока интензивност, спринтове и спринтове, както и способността да се адаптирате към тренировките, ако диетата се поддържа за дълъг период от време. Тези резултати, заедно с факта, че диетите с високо съдържание на мазнини ни излагат на риск от развитие на сериозни промени във функционирането на метаболизма, предполагат, че той трябва да бъде категоризиран като „безполезен инструмент“.

Периодизирано хранене

През 2007 г. бях повлиян от модифицирана версия на диетата с високо съдържание на мазнини, наречена „периодизирано хранене“, в която пет до шест дни прием на високо съдържание на мазнини бяха последвани от един ден на прием на въглехидрати, създавайки симулация на случилото се в състезанието. Тялото се приспособява към диетата с високо съдържание на мазнини след пет до шест дни и се трансформира в машина за изгаряне на мазнини и много изследвания са установили, че тази промяна продължава дори след деня на зареждане с въглехидрати. На теория този тип диета е обещаваща, защото спортистите могат да направят по-голямата част от тренировките си на нормална диета с високо съдържание на въглехидрати, която е най-подходяща за тренировки с висока интензивност на съпротивлението, след което да преминат към диета с високо съдържание на мазнини правете натоварване с въглехидрати за един ден и след това бягайте с пълни запаси от гликоген и повишена способност за изгаряне на мазнини. Но изследователи като L. Havemann et al. Установиха, че тези периодизирани диети намаляват способността да се извършват тренировки с висока интензивност, което ги прави не идеални за повечето спортисти.

Въпреки това, учените предположиха, че периодизираната диета може да бъде донякъде полезна за тези, които участват в събития с ултра-издръжливост, като Ironman, при които има малко повишения и издръжливост с нисък интензитет, са основните фактори, определящи ефективността. Изследване от 2001 г. на А.Л. Carey et al. Анализираха диетата на осем висококвалифицирани колоездачи. Като част от теста, колоездачите направиха четиричасово упражнение за колоездене в стабилно състояние, последвано от едночасово изпитание на времето, което е добра мярка за ултра-издръжливост. Спортистите, които са се хранили с периодизираната диета, са имали средно 11 процента увеличение на мощността и 4 процента (два километра в час!) В часовото изпитание частично. Тези резултати не са статистически значими поради ниския брой участници в проучването и някои вариации в тях, но те показват, че може да има някакъв ефект при спортисти, които участват в продължение на много часове в самостоятелни състезания. Изследователите в това и подобни изследвания също стигат до заключението, че може да има спортисти, които реагират добре на периодизираните диети, докато други не.

Повлиян от научните изследвания, през 2007 г. проведох няколко теста, в които консумирах диета с високо съдържание на мазнини в продължение на пет до шест дни, последвана от два дни натоварване с въглехидрати (мислех, че един ден на натоварване с въглехидрати е твърде малко, за да възстанови напълно резервите гликоген) . В резултат направих солиден Ironman, в който се чувствах отлично през целия курс, нещо, което не ми се беше случвало отдавна, когато спечелих Vikingman във Фредерисия, Дания, в началото на август. Насочвайки се към световното първенство на Ironman през октомври, използвах същия протокол и отново се почувствах силен в последната част на състезанието и стигнах до подиума за първи и единствен път в кариерата си.

Може да се предположи, че способността ми да изгарям мазнини вече е висока и че тази стратегия има по-голям ефект върху хора, които не са толкова обучени, колкото аз, или че двата дни за зареждане с въглехидрати са твърде много. Трябва също да подчертая, че внезапната промяна в диетата ни излага на риск от запек и други храносмилателни проблеми.

Въпреки резултатите от личното си проучване, реших да използвам периодизираната диета отново в Kona през 2008 г., защото беше успешна през предходната година и може да има ефект върху размера на моите запаси от гликоген, които все още не бяхме в състояние да открием . За съжаление понесох рисковете, тъй като храносмилането ми буквално спря в петък преди състезанието, докато се върнах у дома след пет дни. Тази грешка ми струва скъпо.

Състезания с нула калории

Докато палео, диетите с високо съдържание на мазнини и периодизирането имат малък или никакъв ефект върху увеличаването на издръжливостта ни, има по-малко рисков трик, който можете да използвате в тренировката си, за да подобрите способността си да изгаряте мазнини за гориво, и са колоездачните сесии, в които пийте само вода. Започнах да ги прилагам през 2007 г. и отначало едва издържах час или час и половина, преди да рухна. Но когато тялото ми се адаптира, успях да въртя педал в продължение на три, четири или пет часа, консумирайки само вода. Тази методология има мощен ефект на активиране на гени, които стимулират производството на ензими, участващи в окисляването на мазнините, както се наблюдава в проучване, проведено от L.J Cluberton et al. през 2005 г. С други думи, след като тренирах колоездене, консумирайки само вода, можеше да е причината, поради която способността ми да изгарям мазнини вече беше толкова висока, когато направих експеримента с периодизираната диета.

Ако решите да въведете тези тренировки само с вода, не забравяйте, че това са сеанси за промиване, които ще ви оставят изтощени и винаги трябва да бъдат последвани от дни за възстановяване. По време на тренировъчния период за моя Ironman, трябваше да тренирам в последователни дни, така че проектирах модифицирана версия на тези колоездачни сесии, където пиех само вода, която ми позволи да максимизирам стимулацията за окисляване на мазнините, без да се изисква толкова много възстановяване. Накратко, направих първите два часа от всяка тренировка, консумирайки само вода и след това добавих бавно абсорбиращи твърди въглехидрати, като пълнозърнести сандвичи или енергийни блокчета с овесени ядки. Този процес поддържаше нивата на кръвната ми захар, така че не се сринах и успях да поддържам висока интензивност до края на сесиите. Но в същото време това позволи на тялото ми да използва главно мазнини за гориво и стимулира производството на необходимите ензими. В началото на годината, когато интензивността е по-важна, хранех колоездачните сесии от самото начало и правех само една сесия веднъж седмично, в която пиех само вода.

С моя научен екип тествахме стратегията само за вода и установихме, че по време на тези сесии скоростта на изгаряне на мазнини е била 1,2 грама в минута, скорост, подобна на тази, която постигнах след консумацията на диета с периодизация с високо съдържание на мазнини. Това показва, че стимулите за тренировка при колоездене, пиене само на вода, са равни на тези при диетата с високо съдържание на мазнини. Освен това тези колоездачни сесии бяха по-практични и не жертваха способността ми да изпълнявам тренировки с висока интензивност и да смила правилно храната си.

Свързани обучения