Еквадор, страната на 4-те свята, е регион, който е богат не само на култури, традиции, флора и фауна, но и на своята гастрономия. В Еквадор имаме голямо разнообразие от храни с голяма хранителна стойност, повечето от които не могат да бъдат намерени никъде другаде по света.

Така че нека се възползваме от това предимство и се храним супер богато и здравословно с еквадорска диета, предназначена да намали нивата на мазнините ни. Ето 3 съвета:

  1. Възползвайте се максимално от разнообразието: имаме толкова голямо разнообразие, че е важно да не се ограничавате до един вид храна (например: ориз). Варирайте храненията си, за да сте сигурни, че получавате най-много хранителни вещества (зелено, юка, киноа).
  2. Вземете под внимание начина на приготвяне: много от типичните еквадорски храни са супер хранителни. Въпреки това, ние сме склонни да използваме твърде много мазнини, сол, захар или грешни порции, когато се подготвяме. По-долу ви оставяме няколко съвета за подготовка.
  3. Пропорция и порции: балансирайте вашите макронутриенти. Например: увеличете количеството протеини и зеленчуци (повече месо и салата във вашите пържени храни) и намалете прости въглехидрати (не картофен омлет, но да).

1. Възползвайте се максимално от разнообразието

Благодарение на особените географски характеристики на страната, хранителното наследство на Еквадор предлага несравнима гама от продукти. Ключът е да ги комбинирате според техните макро и микро хранителни вещества.

Ето широк спектър от храни, които трябва да включите в седмичните си ястия:

Въглехидрати

Какви други възможности за въглехидрати имаме освен ориз, юфка или картофи? В Еквадор можете да се възползвате от:

  • Царевицата (Златото на инките) във всичките му различни версии: бяло, лилаво, жълто, чулпи, кангвил, моте, кафява и покълнала царевица. Използвайте го вместо ориз или юфка.
  • Киноата: Считана за една от най-добрите суперхрани в света, тя е втората по важност зърно от екватора (след царевицата) поради високата си концентрация на хранителни вещества. Използвайте го в супи или дори в смесване с ориз.
  • Зърнени култури, бобови и други: Ечемикът, пшеницата, овесът, бобът, мелокото, лупината, бобът, зеленият фасул, маниоката, сладките картофи и соята са отлични източници на въглехидрати. Помислете за тигрило (зелен) или енцеболадо (юка) или боб със сирене като много добри варианти.

Освен това трябва да разберем, че плодовете и зеленчуците също са въглехидрати. Докато калоричното натоварване и въглехидратните грамове може да са по-ниски (тегло/обем), натоварването с хранителни вещества обикновено е по-високо. Има някои плодове и зеленчуци, типични за Еквадор, които трябва да бъдат включени повече в нашата диета. Например:

  • ПЛОДОВЕ: Наранжила, бабако, таксо, клаудии, питахая, черимоя, капули, гранадила, гуава, гуава, увила, манго, сапоти, касис, домати и къпини
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ: карфиол, манголд, кейл, цвекло

Протеин

В допълнение към протеините, които всички знаем и които са популярни в няколко страни, Еквадор има добър източник на растителни протеини, като: лупина, леща, киноа, семена от чиа и различни видове ядки.

Мазнини

Противно на това, което мнозина вярват, мазнините също са важна част от диетата. Ключът е в количеството, формата на консумация и произхода им. Трябва да избягвате консумацията на наситени мазнини и транс-мазнини и да избирате храни, които съдържат ненаситени мазнини (полиненаситени и мононенаситени). В Еквадор лесно намираме:

  • Авокадо, кокосово масло, зехтин и риба: риба тон, сьомга, сардини и др.

2. Вземете под внимание формуляра за подготовка

Какво ще кажете за този хранителен ден?

  • Закуска: рибен севиче
  • В средата на сутринта: влагалище с препечен хляб
  • Обяд: Суха коза
  • Средно следобед: боб със сирене
  • Снек: кафе с болон.

На теория това меню може да бъде здравословно и нискокалорично, но зависи много от начина на приготвяне и порция. Малките разлики в подготовката ще ви помогнат да направите големи промени. Ето списък с препоръки, които трябва да вземете предвид, когато готвите:

  • Използвайте по-малко масло в храната си: опитайте се да приготвяте храната си с възможно най-малко масло. Не забравяйте, че 1 супена лъжица масло има повече калории, отколкото банан. Опитайте се да ядете това севиче или лук без допълнително масло.
  • Намалете нивата на сол: Солта задържа течности и може да бъде вредна в дългосрочен план. Потърсете алтернативи като домашно приготвени подправки. Например: смесете домат, черен пипер и лук с малко сол и го използвайте, за да придадете повече вкус на тази суха коза.
  • Избягвайте рафинираната захар и сокове: В Еквадор пием много сокове поради голямото разнообразие от плодове, които има, но ви каним да ги замените с вода или чай и да ядете плодовете в естественото им състояние. Забелязвате, че в горната диета няма сок.
  • Опитайте се да използвате постно месо по време на хранене.- постните меса се характеризират с относително ниско съдържание на мазнини. Това е полезно при приготвянето на ястия, които съдържат много мазнини, като например пържени например. (вижте здравословен пържен препарат).

3. Пропорция и порции ястия

Вярвате или не, правилното разпределение на различните макронутриенти в храната ви силно влияе, когато става въпрос за отслабване. Да не говорим за важността на храненето въз основа на пропорциите, изисквани от нашето тяло.

В културно отношение сме страна, богата на супи и обикновено обядваме две ястия (първо и второ). Следователно трябва да бъдем много по-внимателни при боравенето с количества.

Супи като: ечемичен ориз, супа от киноа, леща, рибено санчочо, ягуарлокро, супа от зелени топчета, пилешки бульон, супа от морочо, включват голяма хранителна стойност. Трябва обаче да опитаме, че количеството въглехидрати, консумирани в супата и във втората, не е много по-голямо от това на протеините и мазнините.

Препоръчваме да увеличите вашата протеинова част, да намалите вашата въглехидратна част и да увеличите консумацията на зеленчуци. Например, в следващото ястие половината от ястието е зеленчук, 1/4 е зърнени храни/въглехидрати (съединения - нишесте), а другата 1/4 е протеин.

фитнес

Намаляването на вашата порция въглехидрати не означава да ги спрете. Всеки макронутриент е от съществено значение за нашето тяло (протеини, мазнини, въглехидрати). Въпреки че е вярно да спрете да ядете въглехидрати по време на хранене, това може да ви накара да отслабнете много бързо, когато възобновите консумацията му, това е вярно, контрапродуктивни ефекти.

Например, на закуска, вместо да консумирате две филийки хляб и 1 яйце, консумирайте 1 и половина яйца и 1 филия хляб. Вместо болон със свински кори, яжте тигрило с яйце. Увеличаването на приема на протеини на закуска ще намали приема на калории през следващите 36 часа.

Друг вариант, който препоръчваме, е да запазите въглехидратната си дажба, но да увеличите протеиновата дажба. В проучване, проведено от Медицинския факултет на Университета във Вашингтон, е потвърдена хипотезата, че чрез увеличаване на съдържанието на протеини, като същевременно се поддържа съдържанието на въглехидрати в диетата, апетитът и спонтанният прием на калории намаляват и следователно намаляват телесното тегло.

За зеленчуците се опитайте да ядете поне две порции салати на ден. Това ще ви помогне да получите микроелементите, от които се нуждае тялото ви, и ще ви помогне да балансирате останалата част от приема на калории.