Ако искате да свалите няколко килограма, ние споделяме как да свалите 5 килограма по най-бързия и безопасен начин. Ето съветите, подкрепени от науката.

Тези дни на затвор може вече да имате предвид да отслабнете с няколко килограма, тъй като д-р CHRIS MOHR, Ph.D е тук, с най-бързите и безопасни начини за интелигентно отслабване. Ето как да отслабнете с 5 килограма.

килограма

Как да отслабнете с 5 килограма:

1. СПА

В проучване от 2017 г., публикувано в Sleep, изследователите манипулират почивката на своите субекти, така че те изпитват 60-130% от общия си нормален сън.

Скромната загуба на сън доведе до значителен ръст в приема на храна, като голям брой калории идват от нездравословни храни, с по-висока калорийна плътност и голямо количество захар.

„Вземете прости захари и на практика ядете будилник“, казва У. Кристофър Уинтър, лекар по сън и автор на The Sleep Solution.

Опитайте се да спите повече и по-добре, за да избегнете липсата на почивка да добави сантиметри към кръста ви. Без значение на колко години сте, добра идея е да зададете определено време за лягане и време за ставане, това включва и поставяне на вашите устройства - най-големите виновници за лошите навици на съня, обяснява д-р Уинтър. от теб.

След като установите този график, бавно се придвижете до него, като правите малки 15-минутни модификации. По този начин няма да полудеете, опитвайки се да го изпълните.

2. SUDA

Ново изследване показва, че HIIT тренировката - кратки периоди на интензивни сърдечно-съдови упражнения - увеличава загубата на тегло, не поради калориите, които изгаряте по време на тренировка, а заради калориите, които продължавате да изгаряте след приключване.

„Интервалното обучение изглежда променя метаболизма и насърчава много физиологични модификации, които биха могли да подпомогнат дългосрочната загуба на тегло“, казва д-р Паулу Джентил, C.S.C.S. професор по наука за упражнения във Федералния университет в Гояс, Бразилия.

Превод: интервалните тренировки правят тялото ви по-ефективно при изгаряне на мазнини чрез кислород. Но не свързвайте HIIT с "твърд".

„Един или два дни интервални тренировки с висока интензивност са достатъчни - и е по-реалистична цел - да бъдат включени като част от дългосрочен план“, казва Брет Клика, C.S.C.S., автор на „7 минути до годни“.

Не прекалявайте. Ако сте начинаещи в тренировките, вдигнете наклона с няколко градуса за минута два или три пъти по време на 30-минутна тренировка на бягаща пътека. Ако сте по-напреднали, опитайте да добавите катерене спринтове или скачане на въже към вашата нормална рутина. Не е много трудно. Забавно е. обещавам.

3. ДЕВЕТЕ ПОВЕЧЕ

Макар и много по-малко секси от протеините, фибрите имат същата сила на удовлетворение. Храните с високо съдържание на фибри се усвояват по-дълго, но те също са склонни да са с високо съдържание на вода - като портокали, домати и грозде - а водата ви помага да се заситите, да ядете по-малко и да отслабнете. Плюс това, те трябва да се дъвчат, което звучи глупаво, но помислете колко лъжици фъстъчено масло можете да набутате във времето, когато ядете ябълка.

Колкото повече време ви отнема да ядете нещо, толкова по-дълго хормоните на глада трябва да спаднат и ще трябва да ядете по-малко, за да се чувствате сити. Ново изследване показва, че яденето на зеленчуци с други храни с високо съдържание на фибри, като бобови и пълнозърнести храни, може да оптимизира начина на работа на храносмилателната ви система и да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

„Здравите черва имат голямо разнообразие от бактериални видове“, казва Джули Милър Джоунс, д-р, изследовател на фибри в университета „Света Катрин“.

Най-добрият начин за хранене и разнообразяване на тези бактерии е да се опитате да ядете 38 грама фибри от голямо разнообразие от храни като зеленчуци, зърнени храни и плодове.

4. ВЪВЕДЕТЕ БЪРЗОТО

Наличието на "прозорци" за ядене работи. Затлъстелите хора, които са спазвали 16-часова програма на гладно на ден, са отслабнали, без да броят калории, установи проучване от 2018 г., публикувано в Nutrition and Healthy Aging.

Имам приятел, който твърди, че е много щастлив да гладува 16 часа и да се храни само през осемчасовия прозорец. Това е така, защото той е спрял да яде след вечеря. Той не консумира закуски или чаша вино преди лягане. Пропускането на закуската ви кара наистина да се чувствате гладни на обяд.

Това означава, че ядете достатъчно и е по-малко вероятно да хапвате през целия ден. Казвам на клиентите си, че ако се справят добре с правилата, опитайте се да определите някои ограничения за времето на хранене.

Но ако мисълта за такъв структуриран живот ви кара да изядете цяла пица, съсредоточете се върху „тежките моменти“ през деня. Ако сте склонни да търсите остатъци след напускане на масата в трапезарията, направете часа след вечеря без калории.

Ако откриете, че хапвате в 16:00, опитайте да се въздържате до вечеря. Намирането и лечението на тежки времена може да предложи предимствата на периодичното гладуване, без да се налага да бъдете роб на часовника, за да отслабнете.