диета

Отслабването по здравословен начин, без хапчета и без да гладува, не означава непременно да се налага да се подлагате на диета.

Можете да отслабнете с a нов начин на живот, основан на балансирана, здравословна и естествена диета, което ви осигурява само хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви, и не насърчава наддаването на тегло.

Научете се сега да отслабвате лесно с тези 16 препоръки, подкрепени от науката.

1. Яжте натурални храни, направени от една съставка

Първата стъпка за отслабване е да основате диетата си единствено и изключително на естествени и истински храни.

Изберете храни, които имат списък на съставките, съставен само от един елемент: самата храна.

Естествените храни са единствените тялото ви може да метаболизира 100%, Те не съдържат добавки, които допринасят за увеличаване на теглото и ви осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

В сравнително проучване върху приема на преработени храни или истински храни и тяхната връзка с изгарянето на калории, беше установено, че хората, които са яли истинска храна, са изгаряли двойно повече калории (1).

2. Пийте вода

Никой не може да живее без вода, колкото и да се стараем.

Водата е основна и съществена напитка за осъществяване на всички жизненоважни функции и освен това е идеален съюзник за отслабване.

Има много изследвания, които потвърждават, че хората, които консумират поне 2 литра вода отслабнете по-лесно:

  • Пиенето на половин литър вода преди ядене се увеличава с 44% загуба на тегло (две).
  • Пиенето на 2 литра вода дневно увеличава енергийните разходи с 96 калории.
  • Пиенето на половин литър вода, студена, ако е възможно, увеличава метаболизма ви с 30%, което се превръща в a повишено изгаряне на калории (3).
  • Водата съдържа 0 калории.

3. Яжте бавно (дъвчете и дъвчете)

Експертите са съгласни, че простият акт на бавно хранене, дъвчене на храна много добре, благоприятства намаляването на теглото и намалява риска от затлъстяване.

Хранейки се бързо, не давате на тялото и мозъка си време да „преработят“ калориите, които ядете, така че е много по-лесно да ядете повече, без да се чувствате сити (4).

И все пак, когато отделите време да дъвчете всяка хапка, апетитът ви намалява по-бързо и се чувствате заситени с по-малко консумирани калории (5).

Освен това е доказано, че хората, които са склонни да се хранят бързо, са по-склонни да затлъстяват, отколкото тези, които ядат бавно (6).

4. Яжте повече протеинови храни

Протеините са едни от онези хранителни вещества, които се използват практически за всичко.

Протеиновите диети са много популярни сред спортистите и любителите на физическите упражнения поради тяхната ефективност при увеличаване на мускулната маса, работоспособността и силата.

Но консумирането на протеини също играе важна роля в живота на тези, които искат да отслабнат.

Това са някои от положителни ефекти, причинени от голяма консумация на протеин:

  • Увеличава чувството за ситост и следователно намалява глада (7).
  • Намалява консумацията на калории, причинявайки a намаляване до 441 калории всеки ден, когато 30% от калориите се приемат като протеин (8).
  • Увеличава енергийните разходи (изгаряне на мазнини) с около 80-100 калории на ден (9).
  • Намалява апетита с 60% и желанието да се храните късно с 50% (10).

5. Избягвайте рафинирани и добавени захари

Добавената захар е една от основните причини за наддаване на тегло и епидемия от затлъстяване, която нахлува на планетата.

Той не само не осигурява хранителни вещества, но изпълва тялото ви с вредни калории, които увеличават риска от много заболявания като диабет или сърдечни заболявания (11).

Рафинираната захар попада в групата на рафинираните въглехидрати и обикновено присъства в преработените храни, тоест хранително модифицирани или произведени във фабрика.

Скрива се под различни имена: захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза, фруктоза, сироп, глюкоза и др.

6. Яжте много плодове и зеленчуци

Колко пъти сте чували майка ви и баба ви да ви казват „момче, трябва да ядеш плодове и зеленчуци, които са много полезни за всичко“?

Без съмнение те са ми го повтаряли милиони пъти и истината е, че сега разбирам, че са били много прави.

Плодовете и зеленчуците са истински храни с една съставка, пълен с витамини, минерали, протеини и фибри които допринасят за по-добро здраве.

Но какво е това, което кара тези храни да насърчават загубата на тегло?

От една страна, високото му съдържание на фибри намалява апетита и причинява намаляване автоматичен прием на калории (12).

От друга страна, плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, така че консумацията им естествено благоприятства намаляването на теглото.

По същия начин приемът на плодове и зеленчуци е свързан с a по-нисък процент на затлъстяване (13).

7. Намалете рафинираните зърна

Рафинираните зърнени храни и добавените захари, които вече обсъдих по-горе, образуват групата на рафинираните въглехидрати.

Пълнозърнеста зърнена култура се усъвършенства, когато зародишът и триците, т.е. хранителните части и фибрите, се отстранят.

В резултат на това получаваме a храна с висок гликемичен индекс, която причинява скокове на глюкоза (бързо покачване на кръвната глюкоза) и по-късно увеличава желанието за ядене и апетита (14).

Рафинираните зърнени култури са „празни калории“, които нямат ползи и увеличават риска от различни заболявания (15).

8. Закусете яйца

Противно на това, което мислят много хора, яйцата са супер питателна и много здравословна храна.

Те са отличен източник на качествен протеин и съдържат основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото.

Но сякаш това не е достатъчно, яденето на яйца също може да ви помогне да отслабнете, особено когато се яде сутрин.

В проучване на група мъже и жени с наднормено тегло, които са счупили яйца записаха 65% по-голяма загуба на тегло, намалиха коремната си обиколка с 34% повече, индекса на телесната си маса с 61% повече и телесните мазнини с 16% повече (16).

9. Не забравяйте да получите достатъчно и добър сън

Часовете на почивка и почивка оказват голямо влияние върху всичко, свързано с теглото.

Качеството и количеството на съня оказват значително влияние върху апетита и глад, нарастващ, когато не спите достатъчно.

По същия начин се повишава чувството на умора и желанието за извършване на каквато и да е физическа активност намалява.

Потвърдено е, че Липсата на сън увеличава риска от затлъстяване при възрастни с 55%, докато при децата рискът се увеличава до 89% (17).

Опитайте се да спите минимум 7 или 8 часа на ден в подходяща среда, за да гарантирате дълбока и качествена почивка.

10. Избягвайте всякакви преработени храни

Накъдето и да погледнете, преработените храни изобщо не са здравословни.

Те се правят с много изкуствени и рафинирани съставки, свързани с множество заболявания.

Те съдържат рафинирани въглехидрати, много захар, излишна сол и химически съединения които променят качествата на въпросната храна.

Но най-лошото от всичко е неговото способност за създаване на зависимост: те са предназначени да задоволят и заблудят мозъка ни, този, който отговаря за контрола на приема на калории (18).

И накрая, преработените храни също те обикновено съдържат голямо количество от вече известните трансмазнини, токсични мазнини, които повишават нивата на холестерол и триглицериди, инсулинова резистентност и възпаление (19).

11. Измамете апетита си с малки чинии

Простият акт на сервиране на вашата храна на по-малки чинии ще ви накара да ядете по-малко, без да осъзнавате, тоест да се чувствате също толкова сити, сякаш сте яли повече.

Как е възможно?

Много просто, мозъкът ви „променя“ представата за размера на порциите и изпраща реда на ситост с по-малко калории (20).

Освен това се забелязва, че използване на големи плочи за сервиране на храна може увеличаване на консумацията на калории с 30% (двадесет и едно).

12. Използвайте подправки и добавете пикантна нотка към вашите рецепти

Различните билки и подправки имат способността да увеличават естествено метаболизма ни, така че увеличете изгарянето на калории (24).

Чесън, кимион, куркума, черен пипер ... Има много подправки, които съществуват и можете да изберете тази, която ви харесва най-много.

Звънец, лют пипер или люта чушка те също са добър избор да се използват като горене на мазнини естествен.

Те имат вещество, наречено капсаицин, за което е доказано, че намалява апетита, като същевременно насърчава изгарянето на мазнини и ускорява метаболизма (25).

13. Яжте храни, богати на фибри

Намерените в храната фибри могат да бъдат два вида и всеки от тях има различни ефекти върху тялото: разтворими фибри или неразтворими фибри.

Що се отнася до отслабването, ние сме заинтересовани да лекуваме разтворимите фибри.

Разтворимите фибри са тези, които се разтварят във вода и представляват вид гел, който забавя храносмилането и поддържа чувството за ситост за по-дълго, като по този начин намалява апетита (26).

Едно проучване установи, че яденето на 14 грама фибри на ден намалява консумацията на калории с 10% и може да ви помогне да отслабнете до 2 кг (27).

Ленени или ленени семена, бобови растения или овес са някои примери за храни с разтворими фибри.

14. Не стойте неподвижни и упражнявайте тялото си

Изпълнението на кардио упражнения (бягане, плуване, ходене, каране на колело ...) е прост начин, който ви позволява да бъдете във форма и в същото време улеснява загубата на тегло.

Освен това няколко проучвания са доказали това кардиото може да бъде наистина ефективно за премахване на коремните мазнини (28).

От друга страна, тренировка за издръжливост ще ви попречи да загубите мускулна маса, защото поддържа метаболизма ви ускорен и насърчава изгарянето на калории (29).

Вдигане на тежести е най-известният пример за тренировка за съпротива.

15. Не яжте калории в течна форма

С други думи: опитайте се да пиете сладки напитки до минимум.

Течните калории са калориите, които се намират в напитките и когато говорим за тях, имаме предвид главно течната захар.

Проблемът с тези калории е в това остават напълно незабелязани от мозъка ни и в резултат на това последният не издава сигнал за „аларма“, указващ, че трябва да спрем, защото вече сме достигнали висок прием на калории (30).

Всъщност е установено, че Консумирането на една порция сладка напитка на ден може да увеличи риска от развитие на затлъстяване при деца с 60% (31).

В заключение, течни калории те не задоволяват апетита и следователно насърчават наддаването на тегло.

Д-р Мириам Нието, Специалист по хранене. Хранене без повече