Как да отслабнете бързо у дома без упражнения? Много хора искат да отслабнат, като се хранят здравословно и спортуват, но повечето не могат да спортуват поради липса на здраве, липса на интерес или време.

Ако целта ви е да отслабнете, без да се налага да правите изчерпателни упражнения или да ходите на фитнес, първото нещо, с което трябва да сте ясни, е изгарянето на повече калории, отколкото консумирате.

Тук ще намерите всички начини да отслабнете в уюта на дома си, без да е необходимо да спортувате чрез:

  • Съвети как да отслабнете без упражнения.
  • Някои идеални ключове за отслабване без диета.
  • Ще говорим и за 3 начина да отслабнете у дома, без да практикувате упражнения.
  • Също така ще ви дадем кратка информация за това как йога ви прави по-стройни.

Съдържание на статията

Как да отслабнете бързо у дома без упражнения? Съвети за отслабване без упражнения.

дома

Увеличете количеството храни за закуска

Опитайте се да ядете храна през първия час от деня. Това активира метаболизма, като по този начин бързо изгаря повече калории и ускорява процеса на отслабване.

Закуската трябва да е богата на протеини, за да можете да контролирате апетита си през целия ден. По този начин останалите порции, които ядете по-късно, ще бъдат по-малки.

Контролирайте калориите

За да контролирате какво ядете през деня, като знаете колко калории консумирате и по този начин можете да постигнете целите си върху желаното тегло.

Можете да научите как да поддържате този контрол на калориите в нашата статия „Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна или да наддавам? "

Този контрол също ще ви помогне да изхвърлите храни, които не ви благоприятстват. Ако не искате да останете с броенето на калории, опитайте да ядете здравословни храни. Ето ръководство с най-добрите 22 храни според науката .

Пийте вода преди ядене

Трябва да увеличите количеството вода, което консумирате, това ще ви помогне да отслабнете. Трябва да изпиете чаша вода преди и една след хранене, тъй като това ще ви даде засищащ ефект, който ще ви попречи да ядете повече и ще ускорите метаболизма.

Изследване на д-р Мелиса С. Даниелс и д-р Бари М. Попкин показва, че усвояването на калории без пиене на вода половин час преди ядене е с 8,7% по-високо от това на хората, които са я пили.

Те също така откриха, че хората, които консумират вода преди хранене, имат по-голяма склонност към отслабване. За 6 месеца диапазонът беше между 7 и 11 килограма.

Накрая направиха сравнение на усвояването на калориите, като пиеха течности, които не бяха вода. Изводът беше, че усвояването на калории е много по-високо.

Напитки Поглъщане на калории
Захарни напитки 7,5% - 18,9%
Мляко или сок 10,9% - 19,7%

Почивайте си достатъчно

Изследване, публикувано в Annals of Internal Medicine, заключава, че намаляването на часовете сън намалява способността на организма да губи мазнини с 55% .

Той също така увеличава намаляването на чистата мускулна маса с 60%. По-малко сън се равнява на повече мазнини и по-малко постно месо .

Когато тялото ви е уморено и не спите достатъчно, то автоматично ви пита за храна, за да може да попълни енергията. За да отслабнете трябва да спите достатъчно между 7 и 8 Ежедневни часове.

Разходка

Винаги препоръчваме да ходите между 1/2 часа и 2 1/2 часа на ден, с това ще ускорите загубата на тегло с 25% . За да работи, трябва да променяте скоростта на разходката за период от 30 до 60 секунди.

Трябва също така да поддържате много жив ритъм, който да ви отведе до това, което американците наричат ​​"зона за изгаряне на мазнини".

Трябва да достигнете до брой удари, които варират между 63,6% и 76,2% от максималната Ви сърдечна честота. Повече информация за това как да постигнете тези идеални пулсации ще намерите в нашата статия „Как да премахнем мазнините в корема“.

Замяна на някои храни с тяхната здравословна версия

5 бели отровни храни се считат за:

  • Рафинирана сол . Заместете билките и подправките със сол, които придават на храната повече вкус.
  • Пастьоризирано мляко . Опитайте да го замените с растителни напитки.
  • Рафинирано брашно . Заместете пълнозърнести храни с бели зърнени храни. По този начин ще осигурите на тялото допълнителни фибри, които са от съществено значение за отслабване, без да се налага да правите упражнения.
  • бял ориз (почти всички негови хранителни свойства се елиминират при лющене и преработка).
  • Бяла захар . Заменете го с естествени подсладители като Stevia.

Тези храни трябва да бъдат елиминирани от ежедневната ни диета.

Как да отслабнете без диета? Ключове за отслабване с неограничена диета.

Яжте питателна храна

Консумирайте повече храна, която наистина ви подхранва и по-малко, която не подхранва тялото. Изберете диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, тъй като те ви дават ситост .

Когато консумирате пресни зеленчуци, предоставяте малко калории, които ви помагат да регулирате теглото, веганското хранене е това, което ви помага да отслабнете по-бързо

Дъвчете много!

Дъвчете храната си много, защото тя ви помага да увеличите количеството калории, които тялото ви изгаря по време на храносмилането. Храненето по-бавно намалява приема ви и подобрява усвояването на хранителните вещества, регулира апетита и ви дава по-голяма ситост.

Вземете цели плодове, а не сок

Не яжте плодове в сокове, защото те съдържат висока гликемична консумация. По-добрият вариант е да ядете плодовете на парчета, те ще ви заситят повече и няма да доведат до покачване на глюкозата в кръвта.

Включете здравословни мазнини във вашата диета

Включва Омега 3 мастни киселини, които ви помагат да си върнете жизнеността, съотношението му трябва да бъде 6 към 1.

Получавате тези мастни киселини в: ядки, масла и ленени семена, трябва да го използвате за обличане на салати и за дресинг, но не и за готвене.

Също така не препоръчваме да злоупотребявате с консумацията му поради високата му калоричност, шепата на ден би била идеалната порция.

Яжте компактен пълнозърнест хляб

Яжте пълнозърнест хляб, който е компактен и твърд при нарязване, трябва да знаете как да изберете добре. Има някои хлябове, които го продават като пълнозърнести храни и това, което правят, е да добавят меласа, която боядисва хляба . Мекият хляб не може да бъде цял.

Не бързайте, когато се храните

Като дъвчете добре и ядете бавно, увеличавате количеството калории, които тялото ви изгаря по време на храносмилането. Чрез по-бавно хранене постигате:

  • Намаляване на приема.
  • Подобрявате усвояването на хранителните вещества.
  • Регулирайте апетита.
  • Това ви дава по-голяма ситост.

Ако ядете бързо, едва ли изгаряте няколко калории и усещането за ситост отнема много повече време, за да пристигнете.

Пазете се от кофеин

Консумирането на твърде много кофеин увеличава нивата на глюкозата. Това води до увреждане на метаболитния процес чрез използване на телесни мазнини като енергиен източник.

Това ви кара да искате да ядете повече сладкиши и увеличава чувството на умора. Синтетичните подсладители също увеличават абсорбцията на глюкоза, която идва от храната, която ядем, и влошават чревната микробиота.

Включва храни, които подобряват чревната микробиота

Чревната микробиота е съвкупността от здрави бактерии в храносмилателната система, които влияят върху теглото и телесните мазнини.

Компонентите за подобряване на чревната микробиота се намират например в:

  • Чесън.
  • Корен от цикория.
  • Аспержи.
  • Джикама.
  • Лукът.

3 начина да отслабнете у дома без упражнения:

1) Направете промени в диетата си

Пребройте калориите:

За да изчислите калориите, които трябва да намалите във вашата диета, първо определете калориите, които трябва да консумирате на ден.

За това трябва да потърсите калориен калкулатор, където да въведете теглото си, височината си, възрастта си и нивото си на активност. По този начин ще разберете колко калории препоръчват да консумирате през деня.

Ето защо е по-добре да вземете вашата персонализирана диета, тъй като всички хора са различни.

Ако обаче консумирате диета с малко калории, които са по-малко от 1200 дневно, включете храни, богати на витамини и минерали.

Ако не го направите, може да страдате от недостатъчно хранителни вещества, тъй като те няма да покрият повечето витамини, минерали и протеини, от които се нуждаете.

Отидете в калориен дефицит

Трябва да вземете предвид баланса в теглото си: тази загуба на тегло се състои в изгаряне на повече калории, отколкото консумирате.

Това става чрез намаляване на излишните калории от храната и напитките. Може да се направи и чрез увеличаване на изгарянето на калории чрез физическа активност.

Направете план за хранене:

Ако не можете да изгаряте калории чрез упражнения, трябва да намалите количеството калории, които консумирате във вашата диета, за да отслабнете.

За да разработите този план, трябва да използвате някои стратегии, за да го направите по-ефективен:

  • Запишете всички ястия, които ще консумирате през седмицата, така че да можете да ги адаптирате към обхвата на калориите, от които се нуждаете.
  • Добавете определено количество калории към всяко хранене, за да изберете храните, които ще консумирате през деня.
  • Трябва да включите в храната си храни, които са в 5-те групи храни, като: постни протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и млечни продукти.
  • С този хранителен план ще избегнете, когато бързате, избирайте храни, които имат лошо хранене; защото планирате предварително всичките си ястия.

Яжте балансирана диета:

За да отслабнете, контролирайте консумираните калории и изберете диета въз основа на 3-те групи храни като:

Чист протеин:

Те ви помагат да останете сити по-дълго и да намалите глада. Всяка чиния с храна трябва да съдържа между 85 g и 113 g протеин.

Постните протеинови храни са:

  • Говеждо месо.
  • Тофу.
  • Свинско месо.
  • Птиче месо.
  • Яйца.
  • Млечни продукти.
  • Зеленчуци.

100% пълнозърнести храни:

Съдържа висока степен на фибри, някои витамини, минерали, а някои от тях са:

  • Овесена каша.
  • Киноа.
  • Сине.
  • 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб.
  • Неразделен ориз; За всяко хранене трябва да консумирате количество от половин чаша (28 гр).

Плодове и зеленчуци:

Зеленчуците и плодовете са храни, които ви оставят по-доволни и съдържат ниско ниво на калории и мазнини.

Те също така осигуряват големи количества витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Половината от храненията трябва да се състоят от плодове или зеленчуци.

Яжте здравословни закуски или леки закуски

Яжте здравословни „закуски“: между 1 или 2 на ден, с ниско съдържание на калории, те са идеални за консумация. Трябва да изчакате повече от 3 до 4 часа за следващото си хранене.

Тези закуски трябва да съдържат между 100 и 200 калории, някои от тези здравословни "закуски" са:

  • 1/4 чаша орехи.
  • Порция натурално кисело мляко.
  • Твърдо сварено яйце.
  • Малко неподсладено фъстъчено или фъстъчено масло.

Изберете по-здравословна техника на хранене:

Избягвайте да консумирате храни, които изискват много масло, масло, високо съдържание на мазнини или превръзки при тяхното приготвяне, така че загубата на тегло може да намалее.

Храната ви може да се приготвя на пара, да се задушава, да се пече на скара, да се сварява .

Заменете наситените мазнини със здравословни мононенаситени мазнини като: зехтин екстра върджин, рапично масло.

Тези липиди ви помагат да подобрите нивата на холестерола в кръвта и имате по-малък риск от сърдечни заболявания и затлъстяване. Не използвайте техники за готвене като пържене в дълбочина.

Избягвайте да се чувствате жадни

От съществено значение е да отслабнете, за да консумирате течности правилно. Ако сте жадни, създавате усещане, че сте гладни и следователно ви кара да ядете повече. Докато пиете точното количество течност, това може да ви помогне да избегнете тази грешка.

Консумирайте приблизително 2 литра (8 чаши) течност без захар дневно, някои от тези течности, които можете да консумирате, са: вода, ароматизирана вода без захар, чай, кафе без сметана или захар.

Избягвайте алкохола и сладките напитки

Тези видове напитки съдържат много калории, които са вредни за отслабването. Напълно избягвайте сладки напитки, които не бива да консумирате, като:

  • Сода.
  • Кафе напитки, съдържащи подсладител.
  • Чайове с подсладител.
  • Енергийни напитки и сокове.
  • Що се отнася до алкохола, можете да консумирате една чаша на ден при жените и две или по-малко чаши при мъжете.

2) Проследяване на загуба на тегло:

Използвайте везна

От съществено значение е да използвате везна, за да определите дали вашата диетична програма е била полезна или трябва да направите някакви промени.

Ще трябва да се претегляте по два пъти седмично. Препоръчително е да губите от 450 до 900 грама (1 - 2) паунда на седмица.

За безопасно слизане се препоръчва да се претегляте по едно и също време, в същия ден от седмицата.

Ако по някакъв случай загубата на тегло е спряла или напълнеете, трябва отново да прегледате хранителния си план, за да определите дали можете да намалите излишните калории.

Потърсете подкрепа

Потърсете помощ от приятели, семейство или колеги, ако те също искат да отслабнат по този начин, ще се почувствате по-мотивирани, ако го направите в групата. Получете информация и от сертифициран диетолог, тъй като те ще ви предоставят персонализиран план за хранене.

3) Променете начина си на живот:

Спи 7 до 9 часа на ден

Почивайте си адекватно, препоръчително е да спите от 7 до 9 часа през нощта. Хората, които спят по-малко от 7 часа според проучване, тежат повече от тези, които почиват правилно.

Ако ще се събудите по-рано, трябва да заспите по-рано, така че ще получите часовете сън, от които се нуждаете.

За да спите по-дълго, трябва да премахнете електронните устройства от стаята си. Установете този навик, така че да нямате смущения, преди да заспите.

Движете се повече

Увеличаването на редовната физическа активност е идеално за отслабване, дори ако не изгаряте много калории. Като например да се качите по стълбите, вместо да използвате асансьора, да паркирате автомобила си по-далеч, да се разхождате.

Полезни съвети за отслабване.

  • Намалете количеството калории, които консумирате, уверете се, че те идват от балансирана диета, консумират точното количество въглехидрати, протеини и мазнини.
  • Развийте навика да консумирате вода, винаги държи бутилка в ръка.
  • Никога не спирайте да закусвате, защото ускорява метаболизма ви и ще ви подготви за целия ден.
  • Пийте вода, за да се почувствате стомашни . За да се задоволите, когато сте гладни, пийте вода, докато спрете да чувствате това чувство. Много пъти това, което смятаме за глад, всъщност е дехидратация. Водата е идеална за отслабване, тъй като не съдържа калории. За да се чувствате по-малко гладни, когато ядете, пийте вода преди хранене.

Йога за отслабване:

Когато практикувате йога, отслабвате, защото всяка асана (йога поза) се фокусира върху определена област от тялото. Това ви позволява да тонизирате и да работите с мускулите си, като същевременно намалявате натрупаните мазнини, което води до освобождаване на токсини.

Много пъти ядем повече заради безпокойството, отколкото заради самия глад. Йога ни помага да намалим тази тревожност и следователно желанието за ядене; причина, поради която ще отслабнете.

Някои от специфичните йога пози за отслабване са поздравите към слънцето, които включват различни пози за тонизиране на мускулите, като същевременно се увеличава сърдечната честота.

Кой е най-добрият вид йога за отслабване?

Йога Бикрам:

Този тип йога се използва за отслабване, когато го правите и в стая с висока температура. Стаята, където се практикува йога Bikram, трябва да бъде с температура 40,6 ° C.

Има хора, които губят 600 калории за една сесия. Генерира се пот, която ви помага да детоксикирате тялото поради токсините, които се отделят.

Този вид йога е идеален за начинаещи, във всеки клас се изпълняват 26 пози, за да:

  • Укрепване на мускулите.
  • Почистване на органите чрез пот.
  • Улесняване на гъвкавостта.

Завършеност

Как да отслабнете бързо у дома без упражнения? Никога не спирайте да консумирате напълно ежедневните си ястия, особено закуската, която ще ви зареди със сила и жизненост през целия ден.

Спирането на храненето не се препоръчва за вашето здраве или за загуба на тегло и ще ви помогне да наддадете на тегло, независимо дали сме в калориен дефицит или не. Тези съвети ще ви помогнат да имате красиво тяло, дори ако имате няколко излишни килограма или сте бременна, независимо от състоянието ви