Работата през нощната смяна може да окаже влияние върху вашето физическо здраве и благосъстояние, причинявайки смущения в съня, диетата и упражненията. Създаването на стратегия за правилно хранене, самообслужване и упражнения ще ви помогне да отслабнете и да постигнете здравословно тегло. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.

отслабнете

Яжте добре

Отслабването означава създаване на калориен дефицит. Намалете приема на калории от 250 на 500 калории за здравословна загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. Може да е трудно да откажете сладки храни и мазни храни, когато сте уморени, така че планирането и приготвянето на здравословни ястия е от съществено значение, ако работите през нощната смяна. Яденето на леки закуски и ястия, състоящи се от сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци, помагат да поддържате нивата на захар и енергия през цялата нощ. Избягвайте сладкиши и газирани напитки и заложете на питателни закуски. Фъстъци, плодове, пюре от нахут и зеленчуци, пълнозърнести крекери, нискомаслено кисело мляко и смутита са примери за лесни и питателни храни.

Влияние на околната среда

Говорете с администрацията за възможностите за храна в автомата или кафенето и предложете начини да ги направите по-питателни. Например много болници предлагат здравословни супи и салати през цялата нощ, съобщи Националното обществено радио. Клиниката в Кливланд спря да предлага сладки напитки, кифли и сладкиши през 2010 г. за насърчаване на здравословното хранене, според NPR. Изразяването на вашите нужди и насърчаването на промяната помага да се създаде благоприятна среда за отслабване.

Вземете си Zs

Нощната работа нарушава циркадния ви ритъм, вътрешния часовник на тялото, за да ви събуди от сън. Въпреки че не можете да контролирате вътрешната си система, малките стъпки могат да ви помогнат да получите съня, от който тялото ви трябва да функционира, и да отслабнете. Липсата на сън забавя метаболизма ви, затруднява обработката на храни, които се напълват с килограми и произвеждат енергия за упражнения. Изключването на телефона и избягването на сензорна стимулация след работа помага на тялото ви да премине в режим на заспиване. Четенето на книга, обаждането на приятел или гледането на филм може да ви помогне да се отпуснете, но те могат да ви попречат да получите толкова необходимия сън. Почиването в тъмна, студена и тиха стая позволява на тялото ви да премине през непрекъснати цикли на сън.

продължа напред

Създаването на специфичен план за упражнения за работа през нощната смяна ще ви помогне да отслабнете. Твърде много стимулация преди лягане може да попречи на съня ви и упражненията могат да го поддържат. Ходенето на фитнес по пътя към вашата смяна е един от начините да планирате упражненията във вашето ежедневие. Ако не искате да ходите на фитнес, заделете времеви интервал за бягане у дома, направете DVD с упражнения или вдигнете тежести. Правенето на 150 до 300 минути кардио и две до три тренировки за съпротива всяка седмица ще ви помогнат да отслабнете. Докато работниците на смени като медицински сестри и пожарникари може да нямат много предсказуемост през деня си, малките усилия допринасят за загуба на тегло. Прескочете въже, отидете на бърза разходка или скочете по време на почивка.

Още статии

Ами ако ям след 18:00? →