Мнозина предлагат чудодейна диета, храни, предназначени изключително за отслабване или дори козметични процедури за отслабване на излишните килограми.
Други просто прибягват до класическата формула „яжте по-малко и спортувайте“, но подценяват броя на калориите, които консумират в храната. Отслабването при веганска диета е много по-лесно, отколкото си мислите.
Растителна диета!
Повечето от наситените мазнини се намират в храни от животински произход. Според проучване, публикувано в Националните здравни институти, хората, които спазват веганска диета, имат най-ниския индекс на телесна маса, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори може да обърне някои заболявания от този тип, като спазва растителна диета. Всичко това, стига да не се злоупотребява с използването на захари, масла или мазнини от растителен произход. [1]
Спирането на яденето на месо, млечни продукти, яйца и ограничаването на консумацията на масла значително намалява телесните мазнини. За сравнение, 1 грам мазнина от риба, масло или месо съдържа около 9 калории. Докато 1 грам въглехидрати от картофи, хляб или зърнени храни съдържа само 4 калории, което е по-малко от половината. [две]
Съвместно проучване между Европейското проспективно проучване за рака и храненето (EPIC) и Оксфордския университет разкрива, че консумацията на месо е свързана с наддаване на тегло както при мъже, така и при жени с редовно тегло, с наднормено тегло, пушачи и непушачи. [3]
Яжте нерафинирани нишестета.
Нишестето е с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Те съдържат достатъчно калории, за да отговорят на дневните нужди и освен това са отлични за задоволяване на глада.
Естествено, някои нишестета съдържат повече калории, отколкото други. Случаят с картофите, който надвишава калоричната плътност на зърнени култури като леща. Нишестето, съдържащо се в боб, леща или грах, забавя процеса на изпразване на стомаха, така че ще се чувствате по-дълго сити и ще ви помогне да отслабнете по-лесно.
Въпреки че мнозина твърдят, че нишестето помага за наддаване на тегло, има доказателства за противното. Много нишесте-интензивни популации са с достатъчно тегло и в отлично здраве. Такива са случаите на почти ежедневната консумация на храни като ориз в Япония, сладки картофи и боб в селските мексикански градове и картофи в Перу.
Избягвайте преработените храни.
Преработените брашна се усвояват много по-бързо от пълнозърнестите храни, което се превръща в повишени нива на инсулин. Това е така, защото при обработката площта на абсорбция в чревните стени се увеличава. Работата на инсулина е да пренася мазнини в мастната тъкан, където се съхранява за метаболизъм, когато няма налична храна, но тъй като това не се случва, тя се съхранява и съхранява.
Има данни за здрави, атлетични популации и дори воини, които са си набавяли калории от ястия с високо съдържание на въглехидрати. Други са променили този тип диета за една от преработените храни и това е довело до увеличаване на затлъстяването, диабета и коронарната болест на сърцето.
Пример за това е градчето Тарахумара, в Barrancas del Cobre в северозападно Мексико. Те са известни с невероятната си физическа издръжливост, способна да избяга повече от 300 километра в състезателен спорт с топка, който продължава дни. Тези хора основават 80% от диетата си на въглехидрати и рядко консумират месо. Те са признати като популация без затлъстяване, диабет и ниски нива на холестерол и кръвно налягане.
От друга страна, техните близки роднини от същата родова линия, Пима в югозападната част на Съединените щати, имат едни от най-високите нива на затлъстяване, коронарна болест на сърцето и диабет в резултат на усвояване на диета, пълна с месо, млечни и скрап от храна преди по-малко от век. [4]
Кенийските бегачи са показали подобно представяне. От 1987 до 1997 г. мъжете на тази страна са били посветени в 40% от всички състезания на средни и дълги разстояния в международен план. Подобно на Тарахумара, диетата им се основава на 80% въглехидрати.
В допълнение към това преработените храни обикновено съдържат съставки, които предизвикват пристрастяване към тялото, така че консумацията им генерира чувство на удовлетворение в мозъка ни. След продължителна консумация на такива, елиминирането им от диетата обикновено е малко трудно, дори причинява физически дискомфорт поради въздържане.
Уверете се, че ядете точното количество зеленчуци.
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и съдържат много хранителни вещества, поради което „чудодейните диети“ обикновено препоръчват да се яде голямо количество от тях. Те формират важна част от нашето хранене, но се препоръчва консумацията им да е по-голяма от 1/3 или половината от чинията.
Никое население никога не е базирало диетата си изцяло на зеленчуци, докато много успешни общества са имали нишесте ориз, картофи, зърнени култури и царевица като основи на диетата си. Те ще ви помогнат да останете по-сити по-дълго, което ще намали общия ви прием на калории.
Можете да придружавате ястията си със зелени салати с лук, домат и дори можете да ги гарнирате с дресинг без мазнини. Салати като зелена салата, спанак или кресон също са отлични като притурка към вашите ястия.
Погрижете се за калоричната плътност на храната.
Доказано е, че приемът на калории допринася значително за наддаването на тегло, така че количеството храна, което ядете, не е задължително да определя наддаването на тегло.
Отново рафинираните храни са сред тези с най-висока калорийна плътност. Растителните масла и мазнини също имат висока калорийна плътност, затова се препоръчва да се избягва консумацията им или да се намали до минимум.
Скала на калорийна плътност
| Храна за всеки 100 грама | Калории |
| Зеленчуци | 13-43 |
| Плодове | 31-93 |
| Картофи, тестени изделия, ориз, царевица, сладък картоф | 70-138 |
| Фасул, грах, леща (варени) | 68-171 |
| Хляб, сушени плодове, гевреци | 202-290 |
| Захари (захар, мед, агаве, царевица/кленов сироп) | 260-390 |
| Сухи зърнени храни, бисквитки, надута царевица (котуфа, поп-царевица, пуканки) | 320-380 |
| Ядки, семена | 520-700 |
| Масла | 880 |
Днес е лесно да се разпознае, че lЕдинствените животни с наднормено тегло са хората или тези животни, хранени от хора. В природата животните имат диета, която им позволява да се радват на оптимално здравословно състояние и да поддържат тегло, съответстващо на техните биологични изисквания. Това е още един показател за това колко вредни преработени храни могат да бъдат за нашето здраве.
Избягвайте захарта.
Захарта може да стане жизненоважна в диетата на много хора, които не могат да заченат, без да я консумират. Захарите са кухи калории, без никаква хранителна стойност, така че дори нерафинираните захари като кафява захар или дори мед имат висока калорийна плътност.
За да се избегне консумацията му, стевията може да се използва като подсладител или да се смесват плодове като банан (cambúr) в други плодови смутита.
Също така се препоръчва да се ядат плодове между храненията, така че те да спомогнат за ускоряване на метаболизма и намаляване на апетита.
Яжте бавно, но често.
Яденето на малки количества често (8 до 14 пъти на ден) спомага за ускоряване на метаболизма на тялото, тъй като тялото ви е по-малко зависимо от механизмите на калориен резерв. Това също помага да се намалят дневните нива на производство на инсулин. Освен това подобрява възприятието ни за това, което консумираме, тъй като чрез бавно, но постоянно хранене тялото и мозъкът имат повече време да възприемат ситостта.
Опитайте се да разделите храненията си на по-малки порции. Например, можете да изядете половината си обяд и след няколко часа, ако се чувствате гладни, изяжте останалото. Също така, не забравяйте да допълвате със закуски между храненията като плодове.
Опитайте се да упражнявате.
Не се нуждаете от строга рутинна тренировка, просто избягвайте заседналия начин на живот. Всъщност проучванията разкриват, че упражненията осигуряват множество ползи за здравето, но загубата на тегло не е непременно една от тях. [6]
Ходенето е едно от най-простите и в същото време подценени упражнения. Ходенето 20 минути на ден е много полезно за вашето здраве и в комбинация с адекватно хранене може да ви накара да се радвате на страхотно здраве.
Ако имате някакви въпроси или се нуждаете от съвет по темата, не се колебайте да ни пишете.
Източници
1 Растителна диета за профилактика и лечение на наднормено тегло и затлъстяване.
две Отслабване: Постигнете здравословно тегло с растителна диета.
3 Консумация на месо и промяна в теглото при участниците в проучването EPIC-PANACEA.
4 Лека атлетика под светлините на прожекторите:
Нисковъглехидратни vs. Високи въглехидрати
5 Подходът за плътност на калориите към храненето и управлението на теглото през целия живот
6 Упражнението не е полезно за отслабване
7 Избутване на зададената точка до границите
Програмата на McDougall за максимално отслабване
- Как да отслабнем по здравословен начин
- Как да отслабнем по здравословен начин благодарение на екстра върджин зехтин Добре дошли в блога на
- Как да се мотивираме да отслабнем и да бъдем здрави от P
- Как да отслабнете за един месец по здравословен начин
- Как протеинът може да ви помогне да отслабнете естествено според науката