Няма значение дали искате да отслабнете допълнително пет килограма (2.25 кг) или тридесет килограма (13.5 кг), отслабването се свежда до много просто уравнение. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. За много от нас това означава да направим някои корекции в диетата си. За да загуби един килограм мазнини, тялото трябва да използва 3500 допълнителни калории. Ако изгорим 500 калории повече, отколкото консумираме на ден, това води до повече от един килограм (0,45 кг) загубено тегло на седмица.

калории

Консумирани калории

Разделете калориите си. Мислете за деня като три твърди ястия и две леки закуски. Поставете си цел от 500 калории за закуска, обяд и вечеря. Добавяйте две 100-калорични закуски на ден за общо 1700 калории. Използвайте това разпределение на калориите като отправна точка. Ако усещате, че имате нужда от още една закуска вечер, тогава вашата закуска ще бъде 400 калории, спестявайки допълнителни 100 калории за късна нощна закуска.

Водете хранителен дневник, за да записвате броя на калориите, които консумирате за всяка храна. Използвайте хранителната информация на опаковките, за да определите броя на калориите. Опакованите храни като плодове и зеленчуци могат да бъдат калорично оценени чрез уебсайтове като NutritionData.

Запишете закуски в дневника си за храна. Малка шепа от дванадесет бадема се равнява на 80 калории. Краткотрайният банан се равнява на 121 калории. Тези 10 малки M&M броят на 103 калории.

Идентифицирайте правилните порции. Прочетете нивата на хранене, за да определите дали определена марка хляб счита една или две филийки като порция. Едно пакетче незабавен Mac и сирене може да побере две порции в кутия.

Яжте балансирана диета, която включва 10% до 35% протеини, 20% до 35% мазнини и 45% до 65% въглехидрати. Добри източници на протеини са рибата, птиците, тънките месо и бобовите растения. Придържайте се към пълнозърнести хлябове, зеленчуци и плодове за прием на въглехидрати. Гответе със здравословни източници на мазнини като зехтин и масло от рапица, авокадо и орехи.

Увеличете приема на диетични фибри. Яжте пълнозърнести хлябове с 3 до 5 грама фибри на чиния, вместо хлябове, които съдържат 0 до 1 грам. Диетите с високо съдържание на фибри помагат да се контролират нивата на захар и да се чувствате по-дълго време сити. Жените трябва да консумират около 25 грама фибри на ден, а мъжете 38 грама.

Пийте много вода и избягвайте сладки напитки. Пиенето на чаша вода по време на хранене и закуски ви помага да се чувствате хидратирани и помага на тялото ви да се чувства пълноценно. Повечето калории трябва да идват от храни, които дъвчете, а не от храни, които пиете.

Изгорени калории

Изчислете базалния си метаболизъм (BMR). Вашият BMR е количеството калории, които тялото ви изгаря при ежедневни дейности като дишане, изпомпване на кръв и смилане на храна. Факторите, които карат BMR да варират, са пол, височина, тегло и възраст. Използвайте следните формули, за да изчислите BMR. Жени: 665 + (4,45 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години) Мъже: 66 + (6,23 х тегло в паунда) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)

Умножете BMR по уравнението на Харис Бенедикт на нивото на активност, което най-точно съответства на начина ви на живот. Използвайте полученото число като прогноза за това колко калории изгаряте за един типичен ден.

Малко или никакво упражнение: BMR x 1.2 = изгорени калории на ден Умерено упражнение един до три пъти седмично: BMR x 1.375 = изгорени калории на ден Умерено упражнение три до пет пъти седмично: BMR x 1.55 = изгорени калории на ден Упражнение шест до седем пъти седмично: BMR x 1,725 ​​= изгорени калории на ден Енергични упражнения два пъти на ден (могат да включват интензивни физически тренировки): BMR x 1,9 = изгорени калории на ден

Изчислете разликата между калориите, които изгаряте всеки ден, и калориите, които планирате да консумирате. Калории, изгорени на ден минус 1700 = потенциални изгорени калории за отслабване Ако резултатът ви е между 500 калории и 1000 калории, вие сте на път да загубите един до два килограма (0,45 до 0,9 кг) на седмица. Ако номерът ви е нула, можете да сте сигурни, че ще поддържате теглото си без никакви допълнителни усилия.

Увеличете плановете си за упражнения, за да изгаряте повече калории на ден, ако трябва да постигнете целта си за отслабване на 1700 калории диета. Например 150-килограмов човек, който разхожда кучето в продължение на тридесет минути, може да изгори 118 калории. Същият, който играе баскетбол в продължение на тридесет минути, ще изгори допълнително 271 калории.

Установете здравословна загуба на тегло, варираща от един (0,45 кг) до два килограма (0,9 кг) на ден.

Използвайте онлайн калкулатори на TMB, за да ви помогне да намерите своя TMB.

Използвайте онлайн калкулатори на калории, за да определите колко калории можете да изгорите, правейки упражнението, което предпочитате.

Следете приема на витамини и минерали, когато се опитвате да намалите калориите. Например, увеличете приема на калций, като ядете кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за закуска и салата от спанак за обяд.

TMB изравнява промяната в загубата на тегло и повишава нивата на активност. Преизчислете своя BMR след няколко седмици, за да наблюдавате колко калории ще бъдат изразходвани за загуба на тегло.

Още статии

Колко калории трябва да ядете за обяд? →

Колко калории трябва да се ядат на вечеря? →

Как да намалите размера на телетата си, ако сте с нисък ръст →

Как да ядем 4000 калории на ден →

Колко калории трябва да консумира 50-годишна жена? →

Колко калории трябва да консумирам дневно? →