Оценяването на подходящото количество упражнения, от което всеки от нас се нуждае, и поддържането на оптимална хидратация би спомогнало за предотвратяване на сърдечно-съдови или възпалителни заболявания, както и за отслабване

ефективността

Ако практиката на физически упражнения се използва, сякаш е лекарство за насърчаване на здравословни навици и намаляване на риска от страдания от определени заболявания, е необходимо, както се прави с лекарства, да се направи оценка на дозата, честотата и продължителността за максимална ефективност.

Това се посочва в проучване, публикувано в списанието Nutrición Hospitalaria, оглавено от Ascensión Marcos, изследовател в Института за наука, хранителни технологии и хранене-ICTAN на Висшия съвет за научни изследвания, което се очертава като сборник и консенсусна работа на дебата възникнали 10 статии, включени в I симпозиум по физическа активност, хидратация и здраве, проведен от Кралския и прочут фармацевтичен колеж в Севиля.

Причината е, че и до днес все още има противоречия относно това какъв е необходимият прием на течности за постигане на адекватна хидратация, по същия начин, по който няма инструменти, способни да измерват хидратацията на човек.

Както е посочено в гореспоменатата статия, важно е този тип измерване да се знае до каква степен всеки човек не поддържа адекватна хидратация или има риск от дехидратация и по този начин да се предотврати ситуацията в зависимост от възрастовия диапазон.

Многобройните проучвания, проведени в областта на храненето, оценяват степента на хидратация чрез оценки на водния баланс между погълнатата и елиминираната течност, маркери като концентрация на плазма или урина, наред с други.

Изследователят също специално споменава спортните напитки като ефективно средство за осигуряване на въглехидрати, които помагат да се поддържа подходяща концентрация на глюкоза в кръвта, която замества електролитите (с цел предотвратяване на хипонатриемия, ниска концентрация на натрий в кръвта) и избягване дехидратация.

Декалог на препоръките

За всичко това работата включва декалог, който съчетава препоръки за адекватна хидратация и постоянна физическа активност:

Пийте поне 2 до 2,5 литра течност на ден (вода, билкови чайове, натурални сокове, безалкохолни напитки, супи или други видове напитки) по разнообразен начин и умерено.

При спортисти пийте достатъчно количество течност в зависимост от изпълненото упражнение и продължителността (80-350 kcal/1000 ml, от които поне 75% ще бъдат прости въглехидрати, като глюкоза).

За да се избегне хипонатриемия, спортистите трябва да пият напитки с подходящите количества натрий (между 460 и 1150 mg/литър) между 0,6 и 1,2 литра на час при продължителни дейности.

Ежедневната диета трябва да бъде балансирана чрез голямо разнообразие от различни храни, но в умерени количества.

да се. Въглехидрати: Между 55 и 60% (от които 5-6% трябва да са прости)

б. Мазнини: 30-35% от общия прием. 10% мононенаситени мастни киселини (главно чрез зехтин), 10% наситени и 10% полиненаситени.

° С. Протеини: 10-12% от общия прием.

Консумация между 20 и 30 грама на ден фибри (включени в бобови растения, натурални зърнени храни и три порции зеленчуци и още три плодове).

Яжте 4-6 хранения на ден, в точните количества и в точното време.

Около 420 минути седмично умерена до енергична физическа активност при деца и юноши и поне три дни в седмицата енергична или много интензивна активност.

Най-малко 150 минути умерена физическа активност седмично или 75 минути енергична активност при възрастни. Всяка минута се брои и играе много важна роля за здравето.

Правете 30-минутни почивки, когато седите, за да избегнете негативни последици за здравето, свързани с продължителния заседнал начин на живот.

Като цяло всеки човек трябва да намери свой собствен енергиен баланс, за да постигне своето благосъстояние и здравословно състояние чрез адекватно хранене, правилна хидратация и физическа активност, която предотвратява бездействието.