Всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целта да получите своите "квадрати" и да имате разработени pecs марка абс, Това е упорита работа, усърдни тренировки и балансирана диета, тъй като без диета няма да забележите никаква промяна, така че ето няколко съвета как да получите много по-тонизирано тяло и по този начин да получите таблет мечта и гръден скандал.

получите

Тук предлагаме рутина, за да вземем тялото 10, не без жертва за физическа работа и добра диета, която също ще предложим и която ще ви приведе във форма и с "таблетка" на корема и пекторални лице през следващото лято.

Индекс на статията

Рутинно, за да получите корема и гърдите

Ние ще започнем това, което ще ви помогне губят мазнини от тялото си и останете напълно маркирани, така че когато свалите ризата си, можете да се видите, както сте искали, и да се гордеете с резултатите, които сте успели да постигнете с тази рутина, с работата си и с волята си.

Нека започнем обучението

  • Стъпка 1: разходка
  • Стъпка 2: джогинг
  • Стъпка 3: Бягане (издръжливост)
  • Стъпка 4: Бързо бягане (спринтове или HIIT)

Закалете мускулите си с тези стъпки

  • Стъпка 5: Изпълнете корема, използвайте всички видове, независимо дали са странични, горни и долни.
  • Стъпка 6: Лицеви опори, с това ще стегнете корема, ръцете и гърдите.
  • Стъпка 7: Скачане на въже. С това ще стегнете мускулите на цялото си тяло.
  • Стъпка 8: Клякания, ще втвърдите краката си и ще добавите обем.
  • Стъпка 9: Вдигане на тежести, с които ще спечелите много повече мускули.
  • Стъпка 10: Правете лумбални. Те помагат за тонизиране на мускулите срещу корема по същия начин.

Диета за развитие на корема и гърдите

Сега стигаме до най-трудната част от плана, която е диетата, при която наистина ще искате да се изправите пред нея и преди всичко дисциплина, тъй като ако не спазвате диетата, няма да получите идеалното тяло, каквото сте търсят толкова много. Така че ще трябва да ядете някои специфични неща и да премахвате други, за да премахнете корема. Важно е заедно с диетата никога да не изоставяте упражненията и да извършвате правилна коремна работа, било с помощта на аксесоари или без тях.

Закуски

Консумирайте храни на растителна основа, калций, сокове, енергийни напитки, млечни продукти, минерална вода.

The зърнени храни Те са и добра основа, не само за развитие на тялото ни, ако работим за него, но също така ще ви помогнат да поддържате енергия (благодарение на факта, че са съставени от въглехидрати) през целия ден. Винаги, когато говорим за консумация на зърнени храни, най-добрите ще бъдат тези, които са от биологичен произход или които са цели.

И не забравяйте да консумирате протеини, като пуйка, или мазнини, като ядки или някои семена.

Храни

Продължете с храни от растителен произход, като добавите тези от животински произход, естествена вода, говеждо филе, пиле, ...

Добре е, че във вашата диета протеин, като тези, които осигуряват говеждо или яйца например и това ще ви позволи да упражнявате и развивате мускулите си много по-добре, и по-специално, корема и пекторалите. Не забравяйте да въведете някои въглехидрати, макар и винаги в по-малка степен от тези, които ядем на закуска. За целта направете салати, които не само ви дават енергия, но и ви дават малко калории.

Вечери

Храна от растителен произход, фибри, риба, чорапи, минерална вода. Рибно филе, салати, плодове ...

Вечерите е по-добре да са леки и най-вече не забравяйте да включите някои други млечни продукти (дори и да са обезмаслени), тъй като калцият е източник на ползи за вашето здраве и кости.

Изберете зеленчуци, които имат допълнителен прием на протеини, като спанак или броколи.

Бележка: Трябва да опитате яжте пет пъти на ден, така че трябва да включите между часове кутия тон, плодове, ... и преди тренировка малко въглехидрати, като пълнозърнести хлебни пръчици. Опитайте се също да променяте храни в рамките на едни и същи хранителни вещества, това означава, че дори ако пилето е протеин, не основавайте приема на протеин изключително на пилето.

Това са някои от нашите съвети, когато става въпрос за получаване на кореми и пекторали, но също така трябва да добавя, че не е добре да "удряте" мускулите си ежедневно във фитнеса, дори ако имате цел да се срещнете. По-добре е от вашата рутина има поне два или три почивни дни когато става въпрос за упражнения, за да може тялото ви да се възстанови. В дните на почивка трябва да продължим с диетата. Дори онези дни, в които ще имаме по-умерена или никаква активност, можем да намалим броя на калориите, които трябва да приемаме.

Полезни упражнения

Правенето на коремни преси е най-добрият начин за укрепване и тонизиране на коремните и гръдните мускули. Искате ли да извадите шоколадовото блокче? Тогава в тренировъчната ви програма тези упражнения не трябва да липсват:

Стандартни хрускания

Разбира се, трябва да правите стандартни коремни преси. Можете да започнете с поредица от 15-20 коремни преси и да се увеличавате, докато влезете във форма, но винаги поддържайки контролирано дишане, освен че ги правите бавно, за да избегнете ненужни наранявания.

Супермен

Това упражнение се състои в това да лежите по корем с протегнати ръце. След това повдигаме левия крак и дясната ръка (или обратно) на около 20 сантиметра от земята и задържаме тази позиция за няколко секунди. След като това стане, издишваме въздуха и извършваме същото движение с противоположните крайници. Повторете 10 или 15 пъти.

Повдигане на тазобедрената става

Това е упражнение, подобно на типичния „велосипед“, който правехме в клас по фитнес. Състои се от това да лежите на пода по гръб и да повдигате краката си (и двете едновременно) перпендикулярно със силата на бедрата и корема ни.

Лумбална

Това е упражнение, което допълва останалите упражнения за укрепване на корема. Състои се от това да лежим с лицето надолу на пода, да сложим ръце на гърба или на врата и да вдигнем багажника със силата на нашите лумбални мускули. Някои алтернативи могат да бъдат направени на традиционния начин, известен като алтернативен лумбален, който включва повдигане на единия крак, докато се повдига противоположната ръка, т.е. ако повдигнем левия крак, ще вдигнем дясната ръка. Помага за поддържане на противоположната част на корема във форма и за постигане на подобно развитие на торса във всички области.

Странични хрускания

Те са подобни на стандартните хрускания, въпреки че в крайна сметка се опитваме да докоснем противоположното коляно с лакти при всяко движение нагоре, което правим.

Коремни дъски

Поддържайки върховете на краката поддържани едновременно с лактите и с изправен гръб през цялото време, ние правим силно свиване на корема, като държим раменете в неутрално положение и без да поставяме главата в тях. В това упражнение ключът е да се задържите възможно най-дълго с указанията, споменати по-горе.

Печ на пейка

Освен че правим бицепс, трицепс и делт, тежестите с щанга ни помагат да стегнем гръдните си мускули. Можете да изпълнявате това упражнение легнало на пейка, като държите тялото в легнало положение и бутате тежестите над гърдите. Важно е да не разтваряте раменете си твърде широко, когато спускате летвата, за да намалите риска от нараняване. Препоръчваме да правите 8, 10 или 12 повторения в серии от 3 или 4.

Гръдна и коремна, две в едно

Легнете на наклонена пейка с тежестите в ръцете и ръцете, удължени над главата. Сега, сгънете лактите, за да намалите тежестта с помощта на корема, т.е. леко наведете тялото си напред. Ръцете трябва да завършват успоредно на земята, а лактите да са свити на 90 градуса. Изпълнявайте между 10 и 12 повторения в серии от 3 или 4. Не използвайте прекомерно тегло, изберете такова, което ви позволява да направите целия маршрут и контролирано.

Хрускане с щанга

Ще продължим да си помагаме с ръце, за да изпълним цялостна тренировка за корема. Закачете се от бар и поставете коленете си до гърдите. Тук коремите трябва да играят основна роля, така че трябва да съсредоточите натиска в тази област. След това спуснете краката си обратно в естественото им положение. Изпълнете 15-20 повторения в 3 серии. Ако за първи път правите упражнението, можете да помолите някой да ви помогне да поддържате гърба си и по този начин да избегнете силно изразено клатене.

Упражнение с топка или топка

Легнете на топка за йога, но с раменете и главата леко нагоре, т.е. оказване на натиск върху корема.

Друга система за работа на страничните коремни прегради се състои в правене упражнения с изправяне на гири. Хванете гира във всяка ръка и спуснете ръцете си отстрани на краката. Сега започнете да накланяте торса си от едната и от другата страна, опитвайки се да достигнете с дъмбелите под коленете (не е нужно да закопчавате талията си, това е начин за обяснение на движението). Наклонете се последователно на едната и другата страна, без да отмествате краката си от земята и ще видите как тежестта на дъмбелите е забележима в страничните кореми.

Коремно колело

Това упражнение ще се състои в спускане на колелото напред с колене на земята. Това е упражнение, което ще работи извън основните коремни мускули и което ще ни накара да работим върху стабилността. С 3 комплекта от 12 до 15 повторения ще са достатъчни 2 или 3 дни в седмицата.

Не забравяйте, че можете да изпълните всички тези упражнения, като правите сърдечно-съдова подгряване, като бягане, колоездене или плуване, за 30 или 45 минути.

Други препоръки

Имайте предвид, че първото нещо преди започване на обучението е да извършите a добра загрявка . Това е много важно, за да настроите ставите, сухожилията и мускулите си за физически упражнения. На свой ред, след като тренировката приключи, трябва да направите някои разтягания, за да отпуснете мускулите, да стимулирате притока на кръв и да подобрите възстановяването на мускулите за следващото упражнение. Също така имате възможност да правите разтяганията преди сън, когато мускулите са напълно отпуснати.

Също така е важно да не се претоварвате с работа и да уважавате своята почивни дни така че мускулите ви да бъдат напълно възстановени, за да се изправят пред следващата тренировка.

Не забравяйте, че коремната или гръдната тренировка не е несъвместима с работа с други области на тялото, освен това се препоръчва да се комбинира с други видове тренировки, като клякам за укрепване на глутеусите или лумбална за да се избегнат асиметрии между корема и долната част на гърба.

Не се съмнявайте помоли за помощ вашия треньор или партньор. Както когато става въпрос да ви съветват за упражненията, които трябва да изпълнявате, така и да ви помогнат с някои гръдни упражнения, които може да изискват помощ от друг човек, например при повдигане на щанги.

И накрая, не забравяйте, че също толкова важно, колкото упражнението, е да поддържате a богата и здравословна диета. Консултирайте се с личния си треньор или диетолог кои храни можете да консумирате, за да изгорите повече мазнини и също така да насърчите мускулния растеж и възстановяване.

Ако следвате всички тези указания и видите, че сънуваните кореми вече започват да се забелязват, можете да продължите със следващата стъпка: редуциращ крем. Трябва да имате предвид, че въпреки че работят, те не са чудодейни продукти и затова трябва да се основавате на тренировки и диета. Кремовете ще ви накарат да загубите този лек слой, който остава от мазнини благодарение на ефекта термогенен.

Най-честите наранявания при правене на коремни преси

Избягването на наранявания на коремните мускули е от съществено значение, за да не се налага да съжаляваме за почивка от няколко дни или месеци с нашата тренировъчна програма. В много случаи по време на упражнения за корем могат да бъдат засегнати някои „пренебрегвани“ области като лумбалната, шийната или ингвиналната област. Разбирането кои мускули да загреем ще ни помогне да предотвратим ненавременни сълзи и наранявания, които могат да създадат по-големи проблеми.

Лумбална контузия

Това е едно от най-честите наранявания при извършване на коремни преси, но защо? Когато работим с корем, ние не само докосваме определената зона; ние също упражняваме и концентрираме натиск върху долната част на гърба. За да избегнем всякакви удари, претоварване, болки в кръста или дискова херния, винаги трябва да държим гърба в адекватно положение, като избягваме прекомерно изкривяване на гърба и правим необходимите пътувания, без да надвишаваме себе си, за да се опитаме да избегнем наранявания.

Цервикална област

Това е нараняване, подобно на лумбалното, тъй като се получава, когато врата е прегъната твърде много, когато я избутаме напред с ръце; нещо много често при изпълнение на основни коремни мускули. Тендинит, мускулни натоварвания и затруднения в областта на шията могат да доведат до сериозни наранявания, така че не трябва да оставяте ръцете си да бутат главата, а коремните кореми.

Ингвинална област

Това е област, която може да остане незабелязана от мнозина, но нараняването на слабините от лявата или дясната страна може да доведе до принуда на спортиста да почива няколко седмици. Това е област, която обикновено издържа на напрежение в много упражнения, особено когато правите коремни преси. За да избегнете нараняване в слабините, тренирайте така, че коленете ви никога да не са по-високи от бедрата.

Не забравяйте, че използването на добра превръзка в зоните със съвместен риск е начин за предотвратяване на наранявания, както и използването на твърд колан в лумбалната област, когато отивате да вдигате големи тежести, въпреки че трябва да се опитаме да укрепим основните си мускули колкото е възможно повече.да ги избягва до максимум. Най-важното е да имате мониторинг и съвети от обучен специалист.

Най-честите наранявания при правене на лицеви опори

Нараняването на гръдните мускули може да доведе не само до симптоми като болка (фокусирана върху околната област); Също така има тенденция да създава проблеми при извършване на движения и дори затруднява дишането. Силната болка показва a късам на гръдния мускул и може да бъде придружено от зачервяване, подуване или натъртване. Ако не се излекува добре, нараняването на пекулите може да доведе до отпускане на тези мускули или загуба на естествената си форма. The лег, По-конкретно, това е едно от упражненията, което причинява най-много проблеми, защото не се изпълнява с подходяща техника или защото причинява твърде много напрежение при избутване на големи тежести. Когато изпълняваме гръдни упражнения, не трябва да внимаваме само с тях, но и с раменете и трицепсите, както на мускулно, така и на ставно ниво, тъй като именно вторичният мускул ще ни позволи да правим тези упражнения. Загрейте много ставите и ги тренирайте, така че те да подобрят и вашите пекторали.

Други статии от интерес в RoutinesTraining: