И ние не говорим само за упражнения.

като

Вярвате или не, ежедневните ви навици могат да имат ефект върху корема. Следвайте тези научно подкрепени препоръки, за да видите промяна във вашата талия:

  1. Спете в определено време и 8 часа

Сънят е ключът да се въоръжите със силата на волята си срещу апетита и да подготвите тялото си за изгаряне на калории. Талията на хората, които са спали само 6 часа на нощ, са били с 3 мм по-големи от тези, които са успели да спят 8 часа, според проучване в университета Лийч в Англия. Причината? След загуба на сън се наблюдава повишена активност в мозъчните региони, свързана с удоволствие и възнаграждение в отговор на храната, според предишни изследвания и това може да доведе до по-импулсивни хранителни навици, обяснява авторът на изследването Грегъри Потър.

Също така, само с една нощ лош сън (тези, където спите 4 часа), хората намаляват чувствителността си към инсулин. Обикновено, след като инсулинът достигне мозъка, ситостта се увеличава, така че променената чувствителност на мозъка към инсулин може да насърчи наддаването на тегло.

За да извлечете най-доброто от тези 8 часа, които прекарвате в сън, опитайте се да имате постоянно време за лягане и ставане. Ако спите или се събуждате по различно време, вътрешният часовник на тялото ви ще предаде тази актуализация на „периферните“ часовници в тялото, които контролират неща като метаболитната система. Проблемът е, че тези периферни часовници отнемат два до три дни, за да се синхронизират с главния часовник. Това започва да се отразява на метаболизма ви, като например изоставане, понижаване на нивата на лептин, хормона на ситостта и насърчаване на инсулинова резистентност, подобно на това, което се случва при загуба на сън.

  1. Яжте рано и започнете със зеленчуци

В идеалния свят храненията през деня щяха да приключат преди 20:00. Когато хората в анализ на Университета в Пенсилвания преминаха от хранене между часовете от 8 сутринта до 7 вечерта към същото хранене, но по-късно (от обяд до 23 часа) те натрупаха почти 0,9 грама в продължение на 8 седмици. Отчасти това е така, защото тялото започва да изгаря въглехидрати вместо мазнини, може би защото времето оказва влияние върху хормоналните скокове или метаболизма, според ръководителя на изследването Намни Гоел.

Друга важна промяна: запазете въглехидратите за последно. „Ако вашето сребро съдържа зеленчуци, протеини и въглехидрати, яденето на протеини и зеленчуци първо ще бъде много по-добро за нивото на кръвната Ви захар“, обяснява специалистът по затлъстяване Луис Арон.

  1. Движете се повече на всеки час, за да съкратите времето за седене

„Някои метаболитни промени, които насърчават риска от сърдечни заболявания, се предизвикват от продължително седене, когато мускулите на краката не се използват и се изразходва по-малко енергия“, казва Уилям Тигбе, лекар от Медицинското училище в Уорик в Англия.

Намаляването на времето за седене и увеличаването на ходенето е важно за предотвратяване на тези промени. Проучването на пощенските служители на Tigbe установи, че тези, които средно седят по 9 часа на ден и правят 15 000 стъпки на ден, нямат метаболитни рискови фактори, включително голяма обиколка на талията. Резултатът от това 15-годишно разследване показа, че коремната област на тези работници се е увеличила с 1,9 см за всеки допълнителен час след 5 часа седене.

Стоенето на всеки два часа може да бъде от голяма помощ, съобщава друг анализ от Медицината и науката в упражненията и спорта. Когато служителите в офиса стояха два часа, те изгаряха с 9% повече калории от тези, които останаха в седнало положение. „Спирането предизвиква смяната на горивото, което ви кара да изгаряте повече мазнини“, обяснява Ying Gao, лекар, отговорен за изследването.

  1. Избягвайте дишането периодично, докато тренирате

Мазнините по корема се различават от мазнините от другите видове мазнини. Той е по-метаболитно активен, тъй като съдържа повече рецептори за няколко важни хормона, които играят важна роля за разграждането на мазнините. Тези хормони се освобождават четири пъти по време на интервални тренировки с висока интензивност, което прави HIIT идеалното упражнение за намаляване на коремните мазнини, казва Кристиан Алварес, лекар специалист. Изследванията им установяват, че 10 седмици HIIT средно помагат на жените с наднормено тегло да намалят обиколката на талията си с 13 см и да намалят коремните мазнини с 18,2 процента.

  1. Отделете 5 минути, за да направите психическо нулиране

Когато сте стресирани през цялото време, високите нива на кортизол, които тялото ви произвежда, водят до активиране на ензим в мастната тъкан, наречен липопротеин липаза, който допринася за натрупването на мазнини в областта на корема. Използвайте дишането си периодично, за да успокоите пулса си: вдишайте 4 секунди, задръжте още 4, издишайте още 4 секунди и задръжте 4.