Сухите и тонизирани крака са желание на мнозина, но те изискват много работа, особено ако имате излишни телесни мазнини. Правенето на много клекове и удари няма да има особен ефект, ако мускулите ви са скрити под слой мазнина. Това, което трябва да направите, е да се опитате да намалите общите телесни мазнини, тъй като това е единственият начин да намалите излишните мазнини в проблемните зони, включително краката. Приемайки здравословни навици и следвайки редовни упражнения като част от начина си на живот, можете бързо да покажете тънките си, тонизирани крака.
Създайте калориен дефицит чрез диета и упражнения за отслабване. Разберете, че 1 килограм (450 г) мазнина има 3500 калории. Това означава, че трябва да постигнете дневен дефицит от 500 до 1000 калории, за да намалите теглото от 1 до 2 паунда (450 g до 900 g) на седмица, което е безопасна и постепенна скорост на отслабване, препоръчана от "Центровете за болести" "Контрол и профилактика" (Център за контрол и профилактика на заболяванията).
Правете упражнения за сърдечно-съдови заболявания през повечето дни от седмицата за 30 до 60 минути. Това изгаря калории, които допринасят за дневния ви дефицит. Правете интензивни упражнения за крака, които активират долната част на тялото ви. Например, бягайте, карайте колело, карайте елипсовидно или се изкачвайте по стълби. Интензивността на упражнението трябва да бъде умерена, което означава, че няма да можете да пеете, но ще можете да говорите.
Планирайте две или три 30-минутни сесии на седмица за силови тренировки на цялото тяло. Според "Медицинския център на Университета в Рочестър" силовите тренировки предотвратяват загубата на мускулна тъкан, докато отслабвате, а натрупаната мускулна тъкан увеличава метаболизма ви. Тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, краката и цялото ви тяло ще изглеждат по-стройни. Работи във всички основни мускулни групи и включва упражнения, като вдигане на тежести в легнало положение, упражнения за бицепс, вдигане над главата, упражнения за трицепс и вдигане на тежести на изправено положение.
Включете функционални упражнения за крака, които са насочени към много мускули, във вашата рутинна тренировка за постигане на оптимални резултати. Той е насочен особено към вашите подколенни сухожилия, четворки, глутеуси, похитители, адуктори и прасци, с упражнения като стъпващи камъни, удари, лицеви опори отпред и отзад, мъртва тяга и лицеви опори на стената със стабилна топка. След като намалите излишните мазнини от краката си, тези упражнения ще гарантират, че краката ви изглеждат тонизирани и здрави.
Преобразете диетата си, за да ядете по-малко калории и насърчавайте загубата на тегло. Яжте по-малки порции и избирайте по-здравословни, по-нискокалорични храни. Например, яжте плодове и зеленчуци вместо чипс, бонбони и бисквитки и пийте вода вместо сода или алкохол. "Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ" предлага да се ядат храни с ниско съдържание на сол, захар, холестерол и транс и наситени мазнини. Освен това препоръчва увеличаване на консумацията на зеленчуци, нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.
Консултирайте се с лекар, преди да коригирате диетата си или да опитате нова рутинна тренировка, особено ако страдате от нараняване или заболяване или не сте тренирали от известно време.