Хипопресивните упражнения стягат основните мускули, не увреждат тазовото дъно и предсказват оса на талията

получите

Представете си, че постигате a корема твърд като стомана, прилагащ закона за най-малко усилия. Просто дишайте (не се опитвайте да пропуснете тази стъпка, тя няма да работи за корема или останалата част от тялото ви). Но не става въпрос за поемане и освобождаване на въздух по някакъв начин, а от смес от хипопресивни и йога пози.

"Хипопресивите са дихателна и постурална техника въз основа на това, което е известно като коремен вакуум (коремен вакуум). В Бразилия го наричат ​​„негативен корем“. Технически това е: смучене на корема. Състои се от изпразване на белите дробове и оставане в апнея за няколко секунди, докато отваряме гръдния кош. С това движение диафрагмата се разтяга, тазовите вътрешности се повдигат и коремът се стяга “, обяснява Тамара Риал, съосновател и разработчик на системата за фитнес за ниско налягане.

За простота: останете без въздух и в същото време отворете ребрата колкото е възможно повече, сякаш искате да извадите гърдите на гълъбите. Преди да пуснете, докоснете корема си. Ще го почувствате твърдо като камък. Това е начинът, приятелю. Сега се отпуснете и дишайте отново няколко пъти, сякаш за да се помирите с белодробния си апарат.

Не ги практикувайте след хранене

Името идва от това, за разлика други упражнения за корем, които поставят много напрежение върху тазовото дъно, тук се случва обратното. „Вдишвате за 3 до 4 секунди, издишвате за 4 до 6 секунди, повтаряте няколко пъти и след това задържате дъха си, след като освободите въздуха“.

Колко време трябва да задържите при апнея? Очевидно, преди да посинеете и да останете без кислород в мозъка, сложете 6 секунди. Също така не ги правете прясно изядени. "Трябва да отделите време за храносмилане, особено след големи хранения." След няколко дни ще започнете да забелязвате, че мускулите се стягат.

Риал посочва това може да се извършва ежедневно без противопоказания. Звучи много? Правете ги поне два дни в седмицата в 20-минутни сесии. "Те могат да бъдат интегрирани в края на ежедневната тренировка. Например завършете с 10 минути хипопресивни средства. Или отделете 10 минути преди закуска. По това време те имат допълнително предимство: активират дишането и помагат за разтягане и вземете това изправена стойка, която понякога е трудно да се приеме първото нещо сутрин. " Тъй като това не са особено забележими упражнения, които се изпълняват изправени, можете също така дискретно да тонизирате в офиса по време на кафе паузата.

Много повече от шоколадовото блокче на културистите

Но как е възможно, играейки си с дъха и гръдния кош, да завършите със завиден пъп? Отговорът е, че коремните мускули имат дихателна функция, "особено по време на издишване. По това време коси мускули и напречен коремен пояс и свиванеЧрез съзнателното насърчаване на този процес и привеждането му в съответствие с определени постурални правила се постигат стомашно черво, оса на кръста и силни лумбални мускули.

„Това е много повече от шоколадовото блокче на бодибилдърите, резултат от многото изолиране на ректуса на корема, обикновено чрез хрускане (класическите коремни повдигания на багажника). С хипопресивни техники ние работим ядрото в световен мащаб (вътрешна коса, лумбална, диафрагма, напречен корем, коса, тазово дъно). По този начин подобряваме неговата функционалност, която не е да има корем, достоен за селфи, а за да стабилизира гръбначния стълб, да подпомогне дишането и да поддържа вътрешните органи ".

И между другото, прецизирайте типа. "Силният ректусен коремен мускул поражда квадратен корем. Здравните и естетически тенденции (хрускането са основна заплаха за тазовото дъно) в днешно време се предпочитат плоски, стегнати кореми. И това е ролята на напречния коремен мускул. Упражнявайте се като пояс, обвиващ целия коремен периметър. Ако е слаб, коремът обикновено е изпъкнал; когато е добре трениран, талията обикновено е по-изразена ".

Изгарят ли любовни дръжки? Малко нещо. Нито тези, нито други. "За отслабване 70% зависи от диетата. Физическите упражнения допринасят само 30%. Когато някой иска да отслабне, трябва да придружава тренировката с индивидуална диета според нуждите си ".

Превеждайки на езика на улицата: отървете се от сладкиши, печива, варени и други мандани, не много питателни, но автентични калорични бомби. И практикувайте задържане на дъха доста усърдно. „С два дни в седмицата, Чрез отделяне на 30 минути на всяка сесия, за 12 седмици се постига видимо намаляване на талията"Дали е за всички? Не. По принцип не се препоръчва за хора със сърдечни заболявания, хипертония, възпалителни коремни заболявания и респираторни заболявания.

Ето как действа хипопресивният

Атина

"Стоейки, поставете краката си на приблизително същата ширина като бедрата. Свийте леко коленете и поддържайте таза неутрален, без да налагате прекомерен наклон. Изправете гръбнака и дръжте очите си изправени напред, сякаш носите книга на главата си . Повдигнете ръцете си отпред, успоредно на пода и с леко вътрешно завъртане, сякаш бутате въображаема стена. Поемете три вдишвания с диафрагма, вдишвайки за две секунди и напълно изпразвайки въздуха за четири секунди. На третото издишване, не правете отново задръжте експираторна апнея и отворете гръдния кош до максимум за около 6 до 10 секунди. Повторете тази дихателна механика три пъти. ".

"Опрете коленете и предмишниците си на пода, с бедрото под ъгъл от 90 градуса с бедрата. Приберете брадичката си към гърдите. Поемете дъх за две секунди и го издухайте за четири секунди. Повторете три пъти по-спокойно, и последното издишване, без да вдишвате въздух, отворете ребрата и задръжте за около шест до десет секунди апнея. След това време се отпуснете и вдишайте отново за две секунди и го изгонете за четири. Повторете и трите пъти. Когато вземете практика, ще можете да изпълнявате повече повторения и с по-дълги апнеи ".

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.