Първото хранене за деня не само ни дава приятен момент за започване на заниманието, но също така става много важно за постигане на здравословна диета и грижа за тялото с помощта на това, което ядем, затова днес ви казваме как да постигнем балансирана и питателна закуска това влияе положително на нашето здраве.
Защо да се грижим за закуската
The закуска Тъй като е първото хранене за деня, то прекъсва нощния пост, който правим, докато спим, следователно е от съществено значение инициират метаболитна активност вътрешен.
Освен това, когато се грижите за здравето, съставът на закуската обикновено е от голямо значение, защото това ще обуславя бъдещи усещания с напредването на деня, като напр. глад, на умора, стрес, тревожност и други.
Известно е, че закуската, състояща се от храни с ниско съдържание на гликемия, помага за предотвратяване на затлъстяването при деца и в същото време започването на деня с голямо хранене помага за отслабване.
A 30% от калориите за деня препоръчително е да ги концентрирате върху закуска, без да изпускаме от поглед качеството на храната, която осигуряват, така че това първо хранене да има положително въздействие върху нашето здраве и функционирането на тялото през останалата част от деня.
Как да получите балансирана закуска
Както всяко хранене през деня, закуската трябва да осигурява балансирано количество макронутриенти, така че нашата закуска трябва да концентрира 30% от калориите за деня, трябва да предложи и повечето от тях чрез сложни въглехидрати, малка част могат да бъдат захари, а останалата енергия трябва да се осигурява от храни с протеини и мазнини.
50 до 60% от калориите за закуска трябва да бъдат получени от въглехидрати, 15 до 20% от протеин и останалата част от мазнини винаги избирайки тези с добро хранително качество.
Така че, можем да постигнем здравословна закуска, като включим в закуската си храни, богати на въглехидрати като пълнозърнест хляб с мед, който има малко количество захари и по-сложни въглехидрати, пълнозърнест препечен хляб, хляб с добавени семена като хляб от спелта и маково семе.
Друг източник на въглехидрати на закуска са плодове Те също така предлагат на организма витамини и минерали, поради което те трябва да присъстват в тази храна. В допълнение, зеленчуците могат да бъдат и на закуска, например с доматен хляб, или крем със спанак, сандвич със зелени листа или други.
The зеленчуци и плодове, ако са пресни, добавете фибри, намаляват гликемичния индекс на закуската, придават ситост и увеличават хранителната си плътност.
От друга страна при избора протеинови източници за закуска Винаги трябва да се грижим за неговото качество, като можем да добавяме пълноценни и постни протеини, които ограничават наситените мазнини и холестерола в това хранене. Ние можем да избираме обезмаслено мляко или кисело мляко, нискомаслени сирена, извара или яйца, пушена сьомга, серано шунка, риба тон или някакъв друг месен продукт с ниско съдържание на мазнини или със здравословни мазнини за тялото.
Избирайки мазнини за закуска, можем да ги получим от зехтин които добавяме към някои тостове или, авокадо че добавяме към хляба. Също така източници на здравословни мазнини за закуска са сушени плодове и семена че можем да добавим към хляб или да добавим към купа мляко или кисело мляко.
Примери за балансирана и питателна закуска
- Чаша с мляко с пълнозърнест тост с зехтин и домат.
- Закуска от извара, Серано шунка и зелени листа. портокалов сок
- Купа кисело мляко с пресни ягоди и банан, овесени ядки и орехи
- Мляко с сушени праскови, овес и бадеми. портокалов сок.
- Запарка с пълнозърнест хляб със сирене, пушена сьомга и семена сусам. 1 киви.
Можете да създадете своя собствена комбинация от съставки, като вземете предвид ключовете, дадени по-горе за постигнете здравословна и питателна закуска което благоприятства здравето на организма.