Ако искате клякането да бъде по-ефективно и по-безопасно, опитайте да направите следните промени в техниката си.
1. Клекнете с щанга на гърдите си
Клякане с щанга на гърдите; това е по-умерено за упражненията за коленете и гърба.
На първо място, лентата за гърди не ви дава голяма почивка в техниката. Ако гърбът му се огъва твърде много, той просто не може да задържи щангата, така че винаги кляка с повече или по-малко нормална техника.
Второ, тежите по-малко от клекове с щанга на гърба. Да, ще отнеме повече време за постигане на резултати, но в дългосрочен план ще спаси ставите ви.
Единственият проблем при подобни коремни преси е, че може да ви е трудно да поддържате врата си, особено ако имате ограничено движение на китката. Ако сте запознати с тези проблеми, опитайте да използвате предпазни колани или напречен захват.
2. Приклекнете до бедрата, успоредни на пода
Много атлети дори не се доближават до паралел, те приклекват само една четвърт.
Това ограничение на обхвата възниква по две причини: спортистът просто не може да седи поради схванати мускули или поема твърде много тегло, че няма да вдигне. Такова ограничение на обхвата влияе негативно на резултатите.
От друга страна, ако имате проблеми с коляното и гърба, не клякайте прекалено дълбоко, докато бедрата ви не докоснат бедрата.
Клекнете до края на диапазона
Падайки под паралел, много атлети обикалят кръста, причинявайки риск от нараняване и болки в кръста. Също така дълбокият клек създава допълнителен стрес на коленете.
Стойте успоредно на пода. Вашият клек няма да загуби много в ефективността си за изграждане на мускули или увеличаване на силата, а вие ще си спестите коленете и гърба.
Клекнете, преди да сте успоредни на пода
3. Наблюдавайте ексцентричната фаза
Учебна статия. Биомеханичен анализ на колянната става при тежко натоварени дълбоки коленни извивки. показа, че резки движения по време на клякане увеличават силата на срязване на коляното с 33%. Оказва се, че когато се движите рязко, неконтролируемо, падате в клек и след това ставате, натоварването на коленете ви се увеличава неимоверно.
За да защитите ставите си и да направите клякането по-ефективно, контролирайте фазата на спускане - правете го бавно и съзнателно. Освен това може да отнеме секунда в крайната точка на клякането, така че ще изпълнявате упражнението само за сметка на мускулите, без помощта на инерцията.
4. Отворете краката си
Някои спортисти клякат с много широка конфигурация на краката. Те се огъват в тазобедрената става, издърпват таза назад и се опитват да поддържат пищялите възможно най-вертикални. Тази поза има нежен ефект върху коленете, но натоварва кръста.
Широко регулиране на крака
Има спортисти, които предпочитат тесен багажник за клякам, при който гърбът се държи изправен, а квадрицепсите са натоварени. В такъв багажник товарът се отстранява от долната част на гърба, но коленете се натискат силно в чорапите, засягайки вашето дългосрочно здраве.
Тесно оформление на крака
Най-добре е да изберете средната ширина на настройката на крака, малко по-широка от раменете, и да огънете едновременно тазобедрените и коленните стави. На такава стойка можете да поддържате правилната позиция на кутията и в същото време да натоварвате квадрицепсите без излишно натоварване на коленете.
Средната ширина на настройката на краката
5. Клекнете на тротоара
Упражненията с бордюр или ограничена стойка помагат да се контролира дълбочината на клякането.
Спортистите, които са свикнали да спират много преди успоредно с пода, пиедестала или задръжките, ще помогнат за увеличаване на дълбочината на клякането. А тези, които клякат твърде ниско, напротив, ще ограничат обхвата на движение.
Клякам на пейката
Също така клякането на тротоара ви учи да контролирате ексцентричната фаза на движението. Няма да паднете, защото се страхувате да се ударите на тротоара и постепенно съзнателното движение ще се превърне в навик.
Клякане на багажник със спирки
Какво да използвате, гардероб или рафт със спирки, вие решавате. Ако изберете куб, не забравяйте, че той се използва само като ограничител на височината. Не се облягайте на него, както във версията за вдигане на тежести на клека върху кутията.
6. Използвайте вериги
Обикновено веригите се използват в пауърлифтинга, за да осигурят максимално натоварване в горната част на упражнението, но също така са добри за намаляване на натоварването в долната част на гърба и коленете.
Когато застанете с щанга, веригите увеличават теглото си, но докато потъвате в клека, те падат на земята и щангата става по-лека. По този начин улеснявате упражненията в долната част на клякането, когато долната част на гърба и коленете са най-стресирани, и увеличавате теглото, докато се качвате.
Ако във вашата фитнес зала няма вериги, можете да използвате ластици-разширители. Закачете се на стойките и за врата и ефектът ще бъде същият: в горната точка съпротивлението на разширителя ще добави тежест, а отдолу ще вдигне само врата.
Клек с разширители
7. Изберете средния брой повторения
Спортисти, които имат проблеми с коленете и гърба, е по-добре да изберат средния брой повторения, 6-12 пъти на фокус. Правейки по-малко повторения с по-голяма тежест, рискувате да претоварите ставите си. Множествените подходи също силно засягат коленете и гърба.
Добрата новина е, че 6-12 повторения са оптималното количество за мускулна хипертрофия, така че тренировката ви няма да загуби своята ефективност и ще станете по-уверени.
8. Клекнете в края на тренировката
Ако клекнете в края на тренировка, вече ще сте добре подгряти и умората няма да ви позволи да поемете твърде много тегло, което може да бъде последната капка за болни колене. Също така, когато избирате тежест, ще се фокусирате върху възможностите на краката.
Като общо правило, при клекове с щанга през гърдите поемате толкова тежест, колкото можете да държите в ръцете си, а не тази, която ще поддържа краката ви. За клекове с щанга на гърба вие избирате тежестта, на която талията ви ще устои и силата на краката, отново остава без работа.
Ако правите клекове в края на тренировката, върху уморени мускули, тежестта ще бъде избрана въз основа на възможностите на краката ви, което ще осигури необходимото натоварване.
Най-сигурният клек в коляното и гърба
Ако съберете всички съвети, изброени по-горе, ще получите клек с щанга на гърдите с вериги за бордюри. Ето няколко препоръки за прилагане на този ход.
- Изберете височина на бордюра или ограничители, така че долните бедра да са успоредни на земята.
- Ако клякате с ограничители, избягвайте да отскачате от тях. Опитайте се да спуснете врата си до ограничителите възможно най-тихо - това ще ви помогне да увеличите контрола в ексцентричната фаза на движението.
- Ако нямате вериги или разширители, можете леко да увеличите броя повторения.
Не е необходимо да следвате всички съвети, но ако усетите болка в коленете или гърба, опитайте да приложите поне някои от тях и ще забележите разликата.