Да спиш добре, когато имаш болки в гърба, е трудно за много хора. Много пъти, когато се приберете у дома след работен ден, изпълнявате ежедневни жестове, които могат да влошат болката и напрежението. Обясняваме как да ги избягвате и как да включите други навици, които ви помагат да спите по-добре.

От Марта Фернандес

болки

25 юни 2019 г., 16:50

Не крийте (неволно) гърдите си

Много жени с големи гърди са склонни (често несъзнателно) да наведете се надолу, или за да ги скриете, или просто защото те "свалят" тежестта напред. И тази тенденция в края на деня подчертава усещането за натоварен гръб.

  • Гърбът ви ще бъде много по-спокоен, ако сложите раменете назад, ще извадите гърдите си и леко ще свиете корема.
  • Поправете тази позиция малко по малко. Може да сте запазили тенденцията да скривате гърдите си още от юношеството и ще трябва да усвоите промяната постепенно.

Имате ли навика да падате на дивана?

Често, когато се приберем изтощени, просто си мислим да се „хвърлим” на дивана. Но внимавайте да го приемате по номинал, защото.

Ако гърбът не е подравнен, цервикален и лумбална страдат. Така седнете удобно, но не по никакъв начин.
В идеалния случай вашият диван ви позволява да седите поддържайки гърба добре на облегалката Y. крака на земята, без да напрягате коленете си. Ако вашата не е такава, помогнете си с възглавници, за да коригирате стойката.

Уверете се, че четете, без да сключвате договори

Вечерта е идеална за четене на нещо, за да се отпуснете и да се отпуснете. Но внимавайте да не се навеждате твърде далеч, когато го правите. По-добре качете книгата, списанието, вестника. на нивото на очите ви, вместо да спускате глава. Ако четете и на таблет Това ще ви помогне да използвате корици, които могат да се поставят като музикална стойка. В противен случай бихте могли да претоварите раменете и врата.

  • Ако имате нужда от очила, не ги забравяйте. Болката в шията може да се дължи на навика да четете, като проецирате шията напред, когато са необходими коригиращи очила, но не се използват. Това ви кара да форсирате позата, удължете врата и главата не е подравнена с багажника.

„Трикът с палеца“ за премахване на възли

Ако в края на деня си подадете ръката и чувствате мускулни контракции като очевидни възли на допир можете да опитате да намалите дискомфорта.

  • Натискайте палеца си върху свитата точка за повече от минута. Ще дойде момент, когато ще се почувствате така, сякаш възелът е разкачен.
  • Ако не можете да осъществите достъп до този епицентър на болката, помолете някой за помощ, за да натиснете върху тази точка, недостъпна за вас.

И ако можете, помолете някой да ви направи масаж, който ви позволява да "пуснете" мускулите и премахване на напрежението.

  • За да отпуснете шийката на матката: Наведете тялото си напред и подпрете челото си на възглавница. Помолете вашата „домашна масажистка“ да застане отзад и да масажира врата ви, сякаш месете нещо, но нежно и без да причинява болка в областта.
  • За да разхлабите долната част на гърба: Изпънете се по корем с възглавница под корема, ръцете са поставени от двете страни на тялото, а главата от едната страна. Човекът, който ви прави масаж не трябва да стискате пръсти, а по-скоро да ги плъзнете по кожата и мускулите и да ги движите във всички посоки.

Проверете как използвате вашия смартфон

Обикновено проверяваме мобилния телефон 30 до 40 пъти на ден и това, ако не се направи добре, може да причини болка във врата. Повечето от нас накланяме глави на 60º, за да погледнем мобилния телефон и това предполага пренапрежение за шийките на матката, тъй като все едно трябва да носят 27 килограма и в крайна сметка да бъдат повредени.

  • Когато говорите, държането на телефона между главата и рамото ви боли, особено ако го правите дълго време. Винаги е за предпочитане да държите устройството на ръка или приложението „свободни ръце“..

Преди да си легнете, краката на стената

Опитайте този трик, за да "гладка" твоят гръб:

  • Легнете на пода или леглото, възможно най-близо до стената и залепете опашната си кост (глутеусите) в нея. Следва, повдигнете краката си и ги подпрете на стената.
  • Запазете тази поза, но без да напрягате мускулите за нула време, фокусирайки се върху ефективната опора, която прави стената в края на гърба ви.
  • Задръжте толкова дълго, колкото искате, ако се чувствате комфортно и спокойно. Ако ти е по-лесно, можете да изпънете ръце в кръст от двете страни на тялото.

Не вземайте технология в леглото

В този момент от деня, със сигурност шийките на матката вече страдат последиците от това, че мобилните телефони и таблети присъстват толкова много в живота ни. Поне, опитайте се да не проверявате тези устройства легнали или с тях в скута сиТова са най-вредните пози за гърба и врата, тъй като напрежението на мускулите на врата е между 3 и 5 пъти по-голямо, според проучване, проведено от Вашингтонския държавен университет.

  • За да го коригирате, легнете по гръб и поставете възглавница под коленете, за да отпуснете мускулите на гърба.
  • Можете да вдигнете главата си с помощта на възглавници, без да огъвате прекалено много врата и с лакти, подпрени на леглото.

Когато заспите, сложете езика си върху небцето

Малко запушване на челюстта е една от възможните причини за болки във врата, тъй като тази ухапване, освен затягане на цервикалната мускулатура, може да накара човека да заспи с наклонена глава.

  • Поставете върха на езика точно зад зъбите, където небцето започва е трик, който помага за разхлабване на челюстта, когато е твърде стегната.
  • Комбинирайте го с дишането: затворете устата си, вдишайте през носа и пребройте до 4. Задръжте дъха си за 7 секунди и издишайте за 8.
  • Ако това ви се случи, направете го преди лягане, за да отпуснете челюстта си. И ако имате нужда от такъв разтоварваща шина, не забравяйте да го използвате всяка вечер, за да предотвратите страданията на гърба си.

Изберете одеяла, които не тежат

През зимата завивка е за предпочитане пред много одеяла, тъй като е по-здравословно да си почивате, без да поддържате допълнителни тежести.

  • Ако сте огромни, Покрийте се с малко по-малко лека завивка, но с която ви е много топло, защото ако усещате студ ще се свиете и мускулите на гърба ви ще го обвинят отрицателно.
  • Ако предпочитате одеяло, изберете мериносова овча вълна, която задържа топлината много добре че кожата произвежда и изпарява влагата.

Ако кашляте през нощта, отстранете го

Повтаряща се кашлица може да окаже натиск върху гръбните прешлени. Всеки път, когато го правите със сила, прилагате външен натиск върху дисковете, разположени между прешлените на гръбначния стълб.

  • Ако имате настинка, нарежете лука наполовина и поставянето му на нощното шкафче може да ви помогне, тъй като излъчва вещества с успокояващ ефект.
  • Ако страдате хронична кашлица, Важно е да отидете на лекар, за да се опитате да разберете какво го причинява и да го отстраните, защото може да е източникът на болки в гърба.

Опитайте да спите в положение на плода

Това е най-анатомичната поза (коленете и бедрата са свити и гърбът изправен, без да спускате главата си) и това осигурява по-голяма почивка на целия ви гръб.

  • Избягвайте да лежите по корем, защото гръбначният стълб е преразпънат, а мускулите в скъсено положение. Какво още, врата и главата се завъртат на една страна.
  • Спане по гръб с голяма възглавница под задната част на коленете е подходящ, ако имате склонност да страдате от болки в кръста, защото тежестта пада върху гръбначния стълб.

Облекчава болките в гърба и постига по-добър сън

Някои ежедневни жестове Какво правите обикновено, когато се връщате у дома, и това по принцип изглеждат безобидни, те могат да достигнат влоши болката в гърба. Ако ги идентифицирате, опитайте се да ги избягвате и вместо това включете други навици, които ще ви накарат да се чувствате по-добре.

Седейки лошо на дивана, навеждайки глави, когато четем книга или проверяваме мобилния си телефон. те са ежедневни навици, които по принцип правим по навик неправилно.

По същия начин, кашлица през нощта, лоша оклузия на челюстта, използвайте твърде тежки одеяла или осиновяване лоши пози насилвайте гръбнака си докато спиш те са ежедневни жестове, които ден след ден карат гърба ни да натрупва напрежение и болката да се увеличава.

Ако малко по малко промените тези навици и освободи напрежението преди да заспите, с масажи и трикове за изгладете и отпуснете гърба си (като този, който предложихме в номер 5), ще получите a по-здрав гръбначен стълб и а приятна и спокойна почивка.