какво

Грижата за вашата диета преди, по време и след тренировка е от голямо значение за подобряване на качеството на тренировките и състава на тялото ни. Ето защо, ако тренирате, ще ви интересува тази статия, в която ще научите какво трябва да ядете преди тренировка.

Не забравяйте, че заедно с почивката храната е от съществено значение за осигуряване на възстановяване. Също така, за да увеличите максимално производителността и да намалите риска от нараняване на мускулите. Не трябва да пренебрегвате този аспект, ако мислите да спортувате.

Какво да ядем преди тренировка

Дали да ядете преди тренировка зависи много от вашата цел, времето, изминало от последното ви хранене, и неговия състав. Например, Ако основната цел е да загубите мазнини и ще тренирате с умерена интензивност, идеалното хранене преди тренировка в повечето случаи е никакво. От друга страна, ако целта е да натрупате мускулна маса, тренировките на гладно вероятно няма да ви помогнат много.

Ако ядете преди тренировка, за да избегнете евентуални стомашни и чревни проблеми, които могат да намалят представянето и да застрашат спортната практика, обикновено се препоръчва като цяло да не се яде прекалено мазна храна.

Консумацията на храна преди тренировка има за цел:

  • Увеличете нивата на хепато-мускулен гликоген и циркулираща глюкоза в кръвта - основният енергиен субстрат в тренировъчната сесия по културизъм.
  • Освобождаване на аминокиселини -функционална единица протеини - в кръвта за наличност по време на тренировка и по този начин намалява мускулния катаболизъм.
  • Предотвратяване на инсулинова резистентности възпаление във фазата на възстановяване след тренировка.
  • Оптимизирайте възстановяването след упражнение. Според проучване, публикувано в Nutrients, приемът на протеин например е от съществено значение за възстановяване на увредените тъкани след спортна практика.

Прием на въглехидрати

Консумацията на въглехидрати трябва да бъде приоритет в момента преди тренировка. По време на физическа активност, запасите от гликоген са толкова важни, че ако са ниски - по-малко от 1g/100g мускули - спортните резултати намаляват значително.

въпреки това, бъдете внимателни с вида на въглехидратите, които консумирате. Тъй като ако консумираме източник на въглехидрати, който изисква дълъг процес на храносмилане, или чрез:

  • Нисък гликемичен индекс.
  • Наличие на липиди.
  • Устойчиво нишесте.
  • Високи количества фибри.
  • Консумация непосредствено преди тренировка.

Това може да има нежелан ефект върху работата, тъй като ще започнем да тренираме, докато все още смиламе изядената храна. Това няма да ги направи достъпни като източник на енергия за обучение.

Ето защо най-препоръчителният източник на въглехидрати могат да бъдат предварително усвоените хидролизирани дизахариди или полизахариди. Например, можем да покрием нуждите от този прием, като консумираме 20-30gr въглехидрати, като банан или брашно от хидролизирана зърнена култура - малдодекстрин от ориз, царевица или картофи.

Но ако консумираме големи количества въглехидрати през целия ден, нуждите намаляват. От друга страна, ако има енергийно ограничение, този прием е по-подходящ.

Според проучване, публикувано в Nutrients, е възможно да се осигуряват въглехидрати по време на спортна практика чрез употребата на напитки. Това улеснява възстановяването на изгубения гликоген и намалява необходимостта от консумация на огромни количества въглехидрати предварително.

Яжте протеин преди тренировка

Приемът на протеини преди тренировка е предназначен за освобождаване на аминокиселини в кръвта, за увеличаване на синтеза на мускулни протеини и предотвратяване на разграждането. Ако вашето хранене преди тренировка е основно хранене, т.е. закуска, обяд, лека закуска или вечеря, можете да направите пропорционална консумация на протеин спрямо общото количество, което трябва да консумирате на ден. Например, ако ядете 100 грама протеин на ден, разпределени в тези 4 хранения, това би било 25 грама протеин.

Ако искате да приготвите ексклузивно хранене преди тренировка, можете да въведете около 30 грама протеин. Можете да използвате малко суроватъчен протеин или директно от протеинова храна.

Не забравяйте, че е доказано, че гарантирането на приема на протеин оказва значително влияние върху възстановяването и способността за мускулна хипертрофия.

Мазнини

Важно е да намалите мазнините преди тренировка, тъй като те забавят изпразването на стомаха, с други думи, те забавят храносмилането. Затова трябва да избягваме мазни храни или мазни сосове. И ако приемът преди тренировка се приема 30 минути преди това, че мазнините не са по-големи от 3-4 g.

Добавки

Има много добавки, които да използвате преди тренировка, но най-полезната добавка за повишаване на ефективността е кофеинът. За да се получат ползи, се препоръчват 3 до 9 mg/kg тегло 60 минути преди тренировката. Обикновено в капсули или прахове. Дозата трябва да бъде модулирана, тъй като всеки човек има специфична чувствителност към кофеина.

Храната преди тренировка може да бъде много важна

Можете да ядете преди тренировка. Не е забранено, нито е противопоказание. Препоръчително е споменатата храна да се мисли разумно, за да не се отрази негативно на упражненията.

Трябва да внимаваме с въглехидратите, които избираме, и да придобиваме протеини, които помагат на мускулите да работят. Ако успеем да избегнем мазнините, толкова по-добре. И ако искаме да изберем добавка преди тренировка, тогава кофеинът е този.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Суроватъчният протеин допълва метаболизма на цялото тяло и възстановяването на производителността след упражнение на резистентност: двойно сляпо кръстосано проучване. Хранителни вещества, 2017.
  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., Et al., Приемът на фруктоза и захароза увеличава екзогенното окисляване на въглехидратите по време на тренировка. Хранителни вещества, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Връзка между приема на хранителни протеини или основни аминокиселини и индуцирана от тренировка мускулна хипертрофия сред възрастни индивиди. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.