психологически

Ако сте изпробвали всички диети и планове за упражнения и не можете да отслабнете, може да има психологически блок по пътя ви. Загубата на тегло е трудна битка за всеки, но тези, които са изправени пред емоционални борби, може по-трудно да постигнат целта си.

Първата стъпка към здравословното разрешаване е идентифицирането на проблема. Може да откриете, че има повече от една пречка, с която да се справите. Добрата новина обаче е, че тези препятствия са преодолими.

Връзката между емоциите и отслабването

Повечето от нас имат добри намерения, когато става въпрос за правилно хранене и по-често упражнения. И повечето от нас знаят основите на това какво да ядем и какво да избягваме. Но дори и с най-добри намерения, често в крайна сметка дерайлираме напредъка си, когато се чувстваме уморени, стресирани, отегчени или разочаровани. И нека си признаем. тези емоции се появяват често.

Всички сме създания на навика. Намираме комфорт в рутината. Така че, ако вашата рутина включва хранене и модели на дейност, които са ви довели до нездравословно тегло, нормално е да следвате тези удобни навици, когато времената станат трудни. Тези навици облекчават дискомфорта, поне в краткосрочен план.

По-лошото е, че вероятно имате силни умения за рационализация, за да подкрепите продължаването на нездравословните навици. В крайна сметка, защо бихте спрели една практика, която осигурява облекчение и комфорт? В случай на хранителни навици е особено трудно да променим навиците си. Телата ни са създадени да се хранят. И ние се чувстваме по-добре, когато го направим.

Но всичко не е загубено, ако искате да промените навиците си за отслабване. Психологията на отслабването действа срещу вас в някои отношения, но може да работи и в други. За да преодолеете препятствието си, първо ще трябва да разберете конкретно какво е това препятствие.

Често срещани психологически блокове за отслабване и поддържане

Това са най-често срещаните емоционални проблеми, които се появяват, когато хората се борят да отслабнат. Сканирайте списъка, за да видите дали някой от тях изглежда познат.

Всички или нищо мислещи

Ако откриете, че вървите по тънка граница между перфектно спазване на плана за хранене или изпадане изцяло от колата, може да изпитате когнитивно изкривяване, наречено мислене „всичко или нищо“. Психолозите използват термина „когнитивно изкривяване“, за да обозначат упорити преувеличени мисли, които не са в съответствие с това, което всъщност се случва в реалния свят.

Хората, които изпитват всичко или нищо, докато се опитват да отслабнат, вярват, че те са или пълен успех, или тотален провал въз основа на техния избор на храна. Проучванията показват, че начинът на мислене „всичко или нищо“ е тясно свързан с усещането за липса на контрол върху храненето и невъзможност да се поддържа здравословно тегло. Някои изследователи дори сравняват тази липса на контрол с поведението на Jekyll и Hyde.

Ако практикувате мислене „всичко или нищо“, вероятно ще ви е трудно да се върнете към здравословен начин на хранене, след като се насладите на малко снизхождение. Вместо това е вероятно да хвърлите кърпата и да преядете въз основа на предположението, че вашата диета е пълен провал.

Отрицателен образ на тялото

Ако се опитвате да промените размера и формата на тялото си, може да не сте доволни от начина, по който изглежда в сегашното си състояние. Разбира се, няма нищо лошо в това да искате да подобрите здравето или външния си вид. Но ако образът на тялото ви е твърде отрицателен, това може да затрудни процеса на отслабване.

Изследователите са доказали, че недоволството от тялото е по-често при затлъстелите, отколкото при тези с нормално тегло. Също така, отрицателният образ на тялото е свързан с нездравословен начин на хранене и други проблеми. Например тези, които изпитват притеснителни притеснения относно теглото и формата, също могат да изпитат смущение на публично място, избягвайки активност поради самосъзнание и прекомерно чувство на закръгленост след хранене, казват авторите на изследването. .

Не е ясно дали отрицателният образ на тялото води до нездравословно хранене или нездравословното хранене утаява отрицателен образ на тялото. Ясно е, че чувството на силно недоволство от тялото ви може да бъде пречка за достигане на здравословно тегло.

Стрес

Има добра причина, поради която комфортната храна получи името си. За повечето хора яденето се чувства добре. А по време на стрес някои хора използват храната като най-добрия начин да успокоят емоциите си. Въпреки че тази случайна стратегия не е необичайна за хора с всякакви форми и размери на тялото, тя може да създаде проблеми, ако се опитвате да отслабнете.

Проучванията са установили, че преяждането може да се превърне в хроничен механизъм за справяне със стресорите в живота. Стратегията може да е по-разпространена сред тези, които вече са с наднормено тегло.

И не само преяждането може да бъде проблематично. Изборът на храна вероятно ще се промени, когато се чувствате най-тревожни. Проучване, публикувано в Physiology and Behaviour, установява, че не само ядем повече, когато сме под стрес, но и храните, които ядем, са храни, които обикновено се избягват поради загуба на тегло или здравословни причини.

Депресия

Изследователите не са наясно дали депресията причинява наддаване на тегло или депресията предотвратява загубата на тегло. но много учени вярват, че има връзка. И дори сред хората с нормално тегло, депресията може да бъде проблематична спрямо теглото. Изследванията показват, че просто възприятието за наднормено тегло увеличава психологическия стрес и може да доведе до депресия.

Симптомите, свързани с депресията, като безсъние или бездействие, могат да затруднят отслабването. А някои често предписвани антидепресанти също могат да ви карат да наддавате.

Лична или детска травма

Някои изследователи са открили, че хората, които са били изложени на физическо насилие, сексуално насилие или тормоз сред връстници, са изложени на повишен риск от затлъстяване. Тези, които са преживели емоционална травма, могат да адаптират хранителните си навици до такава степен, че това да повлияе на теглото им. Някои учени вярват, че наддаването на тегло може да се използва като емоционално защитно „решение“ за жертвите на насилие.

Разбира се, не всички хора, които преживяват лична или детска травма, се борят да поддържат здравословно тегло. Но ако сте преживели злоупотреба, пренебрегване или сплашване, може да има връзка.

Съвети за преодоляване на бариерите

Може би сте открили, че една или повече от често срещаните психологически бариери за отслабване са ви познати. Не е необичайно да изпитате множество препятствия по пътя си към здравословно тегло. Но тези препятствия не трябва да пречат на вашия успех.

Всеки от съветите и предложенията по-долу може да се справи с множество бариери. Тези съвети са и здравословни уелнес стратегии през целия живот, които нямат странични ефекти и са почти напълно безплатни. Обмислете да опитате едно или повече от тези решения.

Водете дневник

Избягването на стреса не винаги е възможно. Но можете да идентифицирате причинителите на стрес и да направите всичко възможно, за да избегнете определени ситуации или хора, които подкопават успеха ви. Воденето на хранителен дневник може да бъде полезно в процеса. Всъщност ограничените изследвания показват, че воденето на хранителен дневник може да удвои резултатите от загубата на тегло.

Преяждате ли или ядете ли нездравословни храни, когато сте в определени условия или около определени хора? Можете ли да идентифицирате определени ситуации, които ви карат да се чувствате извън контрол и които се нуждаят от комфорт? Списанието може да ви помогне да идентифицирате тези обстоятелства, така че да можете да ограничите експозицията си или да ги избегнете изобщо.

Правете малки промени

Ако мисленето на всичко или нищо ви пречи да се придържате към плана си за хранене, помислете за малки стъпки и поставяне на краткосрочни цели.

Първо, идентифицирайте конкретна здравословна промяна, която е разумна и постижима. Може би можете да изберете да ходите всеки ден 15 минути след вечеря. Поставете си цел да се съсредоточите върху тази цел за една седмица. Ако си водите дневник за храна, всеки ден си правете бележки за различните начини, по които сте успели да запазите тази цел.

Не забравяйте, че съвършенството не е целта, но всеки опит да се тласнете в правилната посока е напредък, с който трябва да се гордеете.

Слушайте вътрешния диалог

Обръщате ли внимание на съобщенията, които сами изпращате през деня? Тези доминиращи мисли може би изграждат пречка за успех при отслабване.

Тези, които са склонни към негативен образ на тялото, могат да повтарят негативни съобщения за тялото си през целия ден. Фрази като „толкова съм дебел“ или „толкова съм извън форма“ на глас или в главата ви могат да подкопаят способността ви да предприемете здравословна стъпка, когато се появи възможност.

Отделете седмица или две, за да слушате самообсъждането си. Идентифицирайте едно или две съобщения, които може да стимулират отрицателен образ на себе си. Заменете тези съобщения с мощна мантра. Фрази като „тялото ми е силно“, „Достатъчно съм“ или „Преминах дълъг път“ са мантри, които обикновено се използват за повишаване на доверието.

Научете техники за релаксация

Ако не можете да избегнете хора или места, които причиняват стрес, техниките за релаксация могат да бъдат здравословна алтернатива на управлението на емоциите ви по време на стресови моменти.

Учените са открили, че специфичен тип техника за релаксация, наречена направлявани образи, може да помогне при загуба на тегло. Можете да работите с терапевт, за да научите ръководени образи, но е възможно да научите ръководени образи сами. Овладяването отнема време, но управляваните образи могат да бъдат най-ефективната техника за отслабване, ако емоциите ви карат да се храните по време на стресови моменти.

Дайте приоритет на съня

Изследователите многократно са установили, че съществува връзка между сънните навици и стреса, депресията и нездравословното поведение при хранене. Ето защо една от най-лесните и релаксиращи стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете психологическите бариери, е да подобрите навиците си преди лягане.

Направете спалнята си спално светилище. Премахнете електронните устройства (телевизор, компютър, зарядно за мобилен телефон) и направете всичко възможно, за да намалите шума. Вземете завеси, блокиращи светлината, или купете евтина маска за сън, за да изпитате пълна тъмнина през нощта. Някои хора също свалят термостата, за да насърчат спокойния сън. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.

Търся помощ

Има много експерти, които са специално обучени да се справят с депресия, минали травми и други проблеми, които могат да попречат на успеха при отслабване. Можете да намерите специалист по поведенческо здраве, който има опит в лечението на основните емоционални причини за преяждане и наддаване на тегло.

Вашият доставчик на здравни услуги може да ви предостави препоръка. Ако не, има и други начини да намерите терапевт. Американската психологическа асоциация предоставя ресурси, за да помогне на потребителите да получат помощта, от която се нуждаят, включително услуга локатор за намиране на специалисти в техния район.

Ако обстоятелствата ви пречат да посетите специалист по поведенческо здраве, помислете за използването на едно от новоразработените технологични приложения или инструменти, които осигуряват консултации за психично здраве чрез текст, Skype или Facetime. Тези терапевтични услуги често предлагат облекчение за много по-малко пари, отколкото консултирането лице в лице.

Дума от VidaFitnes

Ако се борите неуспешно да отслабнете, някоя от тези бариери за умствено отслабване може да е виновна. Затова използвайте психологията за отслабване за себе си, а не срещу вас. Помислете защо вашата пътна преграда или "стена" е на мястото си, след това предприемете стъпки, за да получите помощта, от която се нуждаете, за да достигнете и да поддържате здравословно тегло. .