ниско съдържание
Много добри момичета, днес ви донасям публикация, която отдавна исках да кача. Това е много спорна тема, както и хранителни етикети. Виждаме ги всеки ден, всички храни ги носят, те ни предоставят много валидна информация, но рядко ги четем и още по-малко, разбираме ли ги. Така че днес искам накратко да обясня как да чета хранителни етикети.

На първо място, за да имате балансирана диета, не само трябва да извършите внимателен процес на изготвяне на списъка за пазаруване, както обясних по това време, Но веднъж в супермаркета, трябва да разгледаме продуктите и да знаем как да тълкуваме хранителни етикети . На етикетите ще намерите срока на годност, съставките, наименованието за произход, мястото, където е опакован, начинът му на съхранение, алергени, ... Всичко това ще ви позволи да изберете най-добрите продукти според вашите нужди.

Съставки. Обикновено това е първата информация, която обикновено намираме на хранителния етикет. Много е важно да имате предвид това съдържанието на храната е дадено в реда на количеството, съдържащо се в продукта, така че ако на етикет прочетете, че първата съставка е захарта, ще знаете, че това е продукт с много високо съдържание на захари.

Средна хранителна информация ни дава енергийната стойност и съдържанието в грамове на макроелементите (мазнини, хидрати и протеини) и някои микроелементи (сол, холестерол, калций, ...) на продукта на 100 грама или 100 мл.

Порция на порция Това е информация, която се поставя до средната хранителна информация и дава a указания за препоръчителното количество от този продукт при прием. Порцията на порция ни дава енергийната стойност и съдържанието в грамове на хранителните вещества в порция, например 25 грама. Е много важно е да вземете предвид тези данни, тъй като има продукти като шоколад, пакетирани картофи, в които се препоръчва порция (30 грама например), обикновено винаги надвишава.

Енергийна стойност. Това е количеството енергия, което този продукт осигурява. Можете да го намерите в интерпретация в килокалории (калории) или в киложули.

Мазнини. В този раздел трябва да вземете предвид вида мазнини, които продуктът включва.

Важно е да запомните, че въпреки че има много лоши мазнини (транс-мазнините, които винаги трябва да избягвате), също има не толкова добри мазнини (наситени), които трябва да ядете най-много до 20 грама на ден и които можете да намерите в меса, сирена, яйца, ... или добри мазнини, (ненаситени: мононенаситени и полиненаситени), които се консумират умерено и са много здравословни и ние Те помагат да поддържаме тялото си в правилното функциониране и баланс. Ще ги намерите в растителни масла като зехтин, сушени плодове (орехи, бадеми, лешници, ...) и семена като сусам, лен, чиа, тиква, ...

Следователно трябва опитайте се да не злоупотребявате с храни с наситени мазнини и избягвайте храни, които включват транс или хидрогенирани мазнини. Ще ги намерите преди всичко в бисквитки, индустриални сладкиши и в пакетирани пържени храни.

Данните: LЕдна средна възрастна жена трябва да консумира не повече от 20 грама наситени мазнини на ден (Приблизително 10% от средната диета от 2000 Kcal.) И средно около 40 грама ненаситени мазнини (20% приблизително от средната диета от 2000 Kcal.)

Фактът: Ако етикетът съдържа 20 грама или повече мазнини на 100 грама, това е продукт с високо съдържание на мазнини. Ако съдържа между 5 и 20, това е продукт със средно съдържание на мазнини и ако съдържа 5 грама или по-малко, това е продукт с ниско съдържание на мазнини.

Съветът: Ако в хранителната информация не намерите „транс мазнини“, тогава можете да прегледате съставките, ако сред тях намерите трансмазнини, хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, продуктът съдържа транс мазнини. Затова е препоръчително да се избягва.

Въглехидрати. В този раздел трябва вземете предвид процента на захарите това ни дава етикета. Така че ако има повече от 10 грама на 100 грама продукт, това е храна с високо съдържание на захар; той е умерен, ако е между 2 и 10 грама и нисък, ако съдържа по-малко от 2 грама.

Съветът: Не забравяйте, че ако даден продукт посочва на етикета си „Ниско съдържание на захари“ или „Без захари“, това не означава, че не осигурява калории. Същото се случва и с мазнините, ако пише „Ниско съдържание на мазнини“ или „Без мазнини“, това не означава, че няма калории.

Диетични фибри. Това е много важна стойност на етикета, защото колкото по-висока е стойността му, толкова по-дълго ще отнеме храносмилането и толкова по-засищащо ще бъде, но освен това ще подобри и чревния транзит. A Продуктът с високо съдържание на фибри ще съдържа повече от 10 грама, неговите стойности ще бъдат средни, ако съдържа между 6 и 10 грама и ще бъде продукт с ниско съдържание на фибри, ако съдържа по-малко от 5 грама.

Факт: Не забравяйте, че жената спортист има по-високи нужди от фибри, отколкото заседналата жена и следователно ще трябва да ядете средно около 30 или 35

Протеин. Те са много важно хранително вещество, тъй като ни помагат да възстановим влакната, повредени по време на тренировка, по ваш начин изберете храни, които съдържат високи или средни белтъчни стойности като месо, риба, яйца, сейтан, тофу ... Храната с високо съдържание на протеини ще съдържа повече от 20 грама, средната храна ще предлага между 10 и 20 грама на 100 грама и храна с ниско съдържание на протеини, по-малко от 10 грама.

Сол. Солта не трябва да се елиминира напълно от нашата диета, тъй като тя е от съществено значение за много физиологични процеси : Помага ни да контролираме количеството вода в тялото, така че да поддържа PH на кръвта; помага за регулиране на телесните течности, въвеждайки вода вътре в клетките, помага за предаване на нервни импулси и мускулна релаксация, ... Но СЗО препоръчва приемайте максимум 5 грама на ден, цифра, която обикновено е далеч надвишена. В Испания например ядат средно почти 9,8 грама на ден. Затова се препоръчва да изберете, доколкото е възможно, продукти с ниско съдържание на сол или с ниско съдържание на натрий. Храната вече ни осигурява солта, от която тялото се нуждае, без да е необходимо да добавяме храни с добавена сол **. Продукт с ниско съдържание на сол съдържа 0,25 грама сол или по-малко на 100 грама. Продуктът с ниско съдържание на натрий съдържа по-малко от 100 mg. натрий на 100 грама. Вече ви разказах за солта в този пост: Поставете ръчна спирачка върху натрия

Калций. Това е много важен микроелемент, който трябва да вземете предвид, защото ни помага да укрепим костите си, предотвратяват остеопорозата (много често при жени след менопауза), избягвайте чести наранявания при спортисти, ... Un храна с повече от 100 mg калций на 100 грама е продукт, богат на калций.

Алергени. Много е важно да ги вземете предвид, ако сте непоносими или алергични. Винаги ще ги намерите на етикета посредством символи, които показват, че те не съдържат глутен, соя, лактоза, ... а също и в писмен вид, като цяло, в края на списъка на съставките в раздел, който обикновено е оглавен с термина Предупреждения

Дневна стойност (DV) или Референтен прием (IR). Много често ще намерите на етикетите информация, наречена% DV или IR. Тези данни ни дават процент, обхванат от дажбата от храната вътре от ежедневните препоръки на човек за един ден. Тоест, ако порция продукт съдържа 50% от ДВ фибри, това означава, че като ядем част от тази храна, ще покрием половината от общите нужди от фибри за един ден.

Консерванти, оцветители и подобрители на вкуса. Силно се препоръчва да изберете храна възможно най-прясна и доколкото е възможно не са опаковани. Като се има предвид, че е почти невъзможно да направите пълна покупка, без нищо да е опаковано, тук можете да видите някои консерванти, оцветители и подобрители, които трябва да избягвате, доколкото е възможно. Ще ги намерите в края на списъка на съставките: Мононатриев глутамат, който е подобрител на вкуса, който можете да намерите и като E-620, E-621, E-622, ... Нитрит и натриев нитрат (консерванти) или оцветители: E-133, E-124, E-102, ...

** Изключение от това правило, вие сте атлетите, които издържат, тъй като когато правите състезания на дълги разстояния, елиминирате чрез пот повече електролити, които трябва да замените чрез изотонични напитки и/или храни със сол, за да избегнете дехидратация.