Тренирате ли отдавна и не виждате резултати? Може би е така, че не сте сигурни кога да преминете нивото

Може би тренирате усърдно от месеци, следвайки религиозно рутинните си упражнения във фитнеса или посещавайки различни насочени класове. Обаче от известно време, не наблюдавате значителни промени в тялото си И това, което преди беше предизвикателство за вас, сега можете да го направите без твърде много усилия или почти никаква пот.

разберете

Въпреки че може да ви досажда, не бързайте прекалено много, защото това е нещо много нормално. Означава, че вече сте преминали своя период на прогресия, т.е. времето за адаптация, от което се нуждае всеки организъм, след прилагане на натоварване, обяснява Алберт Кабезас, личен треньор в Alcalotrainer. Когато това се случи, трябва да направим промени в тренировката си по отношение на общия брой вдигнати килограми, броя повторения, които правим, или времето за почивка, което отделяме между упражненията. Само тогава ще можем да увеличим максимално ползите от нашето обучение и да продължим да напредваме. Всъщност, когато говорим за физическа активност, това, което е известно като принцип на периодизацията, е от ключово значение, което се отнася до факта, че ако не планирате обучението си въз основа на целите си с течение на времето, едва ли ще успеете да постигнете целите си, изяснява физическият треньор.

Но как можем да сме сигурни, че е дошъл моментът да се натискаме още малко? В случай на силова тренировка, насочена към постигане на мускулна хипертрофия (увеличен мускулен размер), набиране на сила или увеличаване на силата, трябва да обърнем внимание на това как се чувстваме по време на последните повторения от нашия план за обучение. Тоест, ако трябва да изпълним 12 повторения на движение и когато приключим, забелязваме, че можем да направим още 3 или 4, може би е време да добавим повече тежест към упражненията си, предполага Алберт Кабезас.

В този случай това, което трябва да направите, е да започнете да увеличавате натоварването постепенно. Важно е този преход да се извършва постепенно, без големи промени и винаги в зависимост от времето за адаптация, от което се нуждае всеки, така че е за предпочитане той да се извършва под наблюдението на физически треньор, казва Кабезас.

На практическо ниво няма един-единствен правилен начин за увеличаване на интензивността на нашата тренировъчна маса. По същия начин не се свежда до добавяне на 2, 5 или 10 килограма към товарите, които трябва да се вдигнат. Всъщност можем да кажем това като цяло, има три възможни подхода: поддържайте броя на повторенията на упражнението, като вдигнете малко тежестта; намалете повторенията, но увеличете натоварването; или направете повече повторения с по-ниско тегло, обяснява личният треньор.

Трябва обаче да имаме предвид, че стратегията трябва да бъде дефинирана според целите на всеки човек и дори вида на машините, които ще използваме, тъй като всички те са подходящи за силови тренировки, но всяка от тях позволява артикулиран маршрут, изисква скорост на изпълнение или изисква компенсаторна работа на други мускули, наред с други особености, предупреждава Алберт Кабезас.

По същия начин, както си спомня физическият треньор, в случай че искаме да натрупаме мускулна маса, е от съществено значение диетата ни да е в съответствие с тази цел. Ако е така, ще трябва да увеличите приема на калории - чрез здравословна диета - за да натрупате наистина обем (а също и тегло).

Това прогресивно увеличаване на интензивността на натоварване на тренировките препоръчва се еднакво при мъжете, както и при жените, след изтичане на споменатия период на прогресия. Много от тях обаче се съпротивляват, защото вярват, че ако правят силови упражнения (с тежести), ще развият свръхестествени мускули. Но това е напълно невярно, казва Кабезас. В сравнение с мъжете, жените имат по-малко тестостерон, хормон, който допринася за увеличаване на мускулната маса, така че те не трябва да се страхуват от силови тренировки. Нещо повече, този вид упражнения увеличават калорийните разходи, което предполага по-големи подобрения на физическо ниво, заключава треньорът.