по-добре

Разпределянето на въглехидрати добре по време на хранене е от съществено значение, за да не напълнеете. Известната поговорка „закусвайте като крал, яжте като принц и вечеряйте като бедняк“ е една от популярните поговорки, че диктува как трябва да разпределяме храната през целия ден.

Хуан Антонио Мадрид, професор от Университета в Мурсия, уверява, че за да отслабнете и да приемете здравословна и балансирана диета, не е важно само да контролирате количеството и вида на храната, за които правим извода, но и когато го погълнем.

Как правилно да се разпределят въглехидратите?

Времето на деня или нощта, когато се храним това ще повлияе как ще използваме и метаболизираме храната. От една страна, апетитът се променя през деня и нощта, в съответствие с циркадните ритми.

Тези ритми обаче са прогресивни, така че тялото ни не се рестартира в точно определено време, превръщайки неизползваните въглехидрати в мазнини. Например, въглехидратите, консумирани на вечеря, ще заместят гликогена, използван през деня в ежедневната ни дейност.

Това е така, стига да сме практикували някаква физическа активност през деня и да не сме я заменили по-късно с други ястия. Ако приемем излишък от въглехидрати с полупълни резерви, ще спестим излишното в мазнини, независимо дали е през нощта или не.

По този начин, много е важно да знаете как да разпределите добре въглехидратите в нашите ястия.

На закуска дайте приоритет на приема на въглехидрати

През деня има две отделни фази: активиране и възстановяване. И двете щяха да бъдат белязани от слънчева светлина и ще продължи около 12 часа всеки.

Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейския медицински институт за затлъстяване (IMEO), заявява, че въглехидратите са за предпочитане сутрин по въпроса за „енергийното търсене, тъй като те осигуряват повече енергия и по-бързо от мазнините или протеините.

Освен това препоръчва въглехидратите да идват от пълнозърнести продукти, т.е., тези, направени от пълнозърнестите зърнени култури и намерени в:

  • Хляб.
  • Тестени изделия.
  • Цели зърна.

От друга страна, те препоръчват вместо да се фокусирате толкова върху това как да разпределите въглехидратите по-удобно е да се разгледа началната ситуация на всеки човек.

По време на лека закуска преди ядене

Освен закуска, обяд и вечеря, Препоръчително е да адаптираме това, което приемаме в средата на сутринта и в средата на следобеда със собствено темпо.

В средата на сутринта добър начин за правилно разпределение на въглехидратите би бил например да се изяде парче плод заедно с кисело мляко. Съдържа въглехидрати и протеини, които помага за намаляване на внезапното покачване на инсулина от приплъзването на плодовата захар.

Въглехидрати при физическа активност

Когато спортувате или дори през времето, когато правите физически упражнения, Препоръчително е да се ядат храни, които осигуряват въглехидрати с добър гликемичен индекс, тоест интензивността, с която въглехидратите повишават кръвната глюкоза.

въпреки това, препоръчително е да го направите 30 минути преди да започнете да тренирате. Някои храни, които съдържат въглехидрати с добър гликемичен индекс, са плодовете, овесът и киноата, наред с други.

От друга страна, след като физическото упражнение приключи, приемът на протеин се препоръчва за улесняване на възстановяването на мускулите.

От 18 ч. Без прости въглехидрати

Избягвайте приема на въглехидрати след 6 следобед това е основна мярка за добро разпределение на въглехидратите. В тази част на деня тялото влиза във фазата на възстановяване, спомената по-горе.

Начало в 6 следобед препоръчва се прием на протеини и мазнини, които са хранителни вещества, които насърчават възстановяването на клетките.

За да го изпълни, Можете да хапнете кисело мляко с ядки за лека закуска, а за вечеря да хапнете синя риба или постно месо от животни, като пиле или пуйка. Придружаването на тези ястия с малък принос на въглехидрати обаче не вреди.

въпреки това, трябва да се избягват прости въглехидрати, тъй като тялото бързо ги превръща в мазнини.

Завършеност

Разпространението на въглехидрати добре не означава да спрете да ги консумирате. Те са основните хранителни вещества за осигуряване на енергия на тялото. По този начин, експертите предлагат да увеличите приема си сутрин и да го намалите през нощта, като се избягват във всеки случай прости въглехидрати, тоест тези, които се намират в индустриалните пекарни.