Съдържание на статията
Отслабнете!
Без магическа добавка. Без допинг. Без заместващи шейкове или чудодейни тренировки
В тази статия ще обясним, накратко и по възможно най-простия и най-малко технически начин, как можем да ядем „много“ храна и да се оказваме по-лесно сити и сити, като същевременно поддържаме ниските калории.
Това е възможно: достатъчно е да подберем интелигентно храните, които ще консумираме и да се възползваме от концепцията за калорийна плътност, тоест връзката между обема на храната и количеството калории, които се предоставят.
Предполагаме, че всеки трябва да знае, че:
- 1 гр въглехидрати осигуряват 4 Ккал
- 1 гр протеин осигурява 4 Ккал
- 1 g мазнина осигурява 9 Kcal
Фибрите не осигуряват калории, тъй като човекът (за разлика например от тревопасните животни) няма способността да ги смила и да използва енергийното си съдържание. Поради тази причина те са оптимални, за да „напълнят стомаха“ и да увеличат чувството за ситост, без да осигуряват допълнителни калории.
Фибрите се намират в повечето растителни храни, главно зеленчуци (например маруля, броколи, манголд и др.), А също и в различни продукти от „пълнозърнест“ (поради което 100 г тестени изделия и бял хляб имат малко повече въглехидрати от пълнозърнестите) хляб и тестени изделия) плодове и бобови растения.
Протеинът също има много висока сила да засища и комбинацията от постно месо и зеленчуци винаги е била чудесен начин да поддържате ниските калории и да правите ястия, които са засищащи и задоволяващи.
СЛУЧАЙНО ИЗСЛЕДВАНЕ №1
Да вземем за пример средния субект и как той може да приема същото количество калории, като консумира количества храна (на ниво обем и следователно на ситост) напълно различни в зависимост от това как избира храната.
Мъж, на 25 години, 175 см, 80 кг, 20% телесни мазнини. Тренирайте 3 пъти седмично във фитнеса с класическа рутина.
Класическият средностатистически човек, с относително малко мускулна маса, обилна мастна маса, макар и не твърде висока, с ханш и заоблен корем (но не твърде голям), който иска да отслабне и след това да загуби тези 6-7 точки% телесни мазнини с нещо от достойнство до "срещата му с плажа".
Вашата калорична цел да отслабнете добре, следователно, със средна скорост и не твърде взискателна, лесно може да бъде в калориен дефицит от 15%, в сравнение с общите консумирани калории от всички ваши ежедневни дейности (включително обучение).
Не съм взел предвид стратегии като периодизация на калории или въглехидрати в зависимост от степента на простота на тренировката.
Ако субектът е следвал тези стойности до буква, приемайки изчислените числа (които винаги са теоретични и никога не са перфектни), Бих загубил около 330 грама на седмица, тоест 1,2 кг на месец. Това с фиксиран дефицит от 15% е много бавен и консервативен подход. Дефицитът може да е напълно по-голям, за да се постигне по-бърза загуба на тегло, но трябва да се има предвид, че колкото по-голям е дефицитът, толкова повече стрес ще има в тялото и следователно този хипокалоричен режим може да се поддържа за по-малко време и повече мускулната маса ще бъде ще загуби; и естетически ще постигнем лош резултат: естетическото въздействие не зависи само от мастната маса, а по-скоро от съотношението на мастната маса и мускулната маса.
Можете да консумирате тези калории, като ядете храни с висока калорийна плътност: следователно ядете много малко и страдате от повече глад, което ще направи много по-трудно спазването на диетата с постоянство (постоянство, което представлява абсолютно ОСНОВАТА на резултата повече от всичко друго)
НЯКОИ ТИПИЧНИ ПРИМЕРИ могат да бъдат:
ИЗБОР НА ХРАНИ С ВИСКА Плътност: Закуска с мляко с мед и препечен хляб; тестени изделия и боб и месо за обяд; банан като закуска; и пилешка салата, с пръскане на олио и малко парче сирене, за вечеря
ИЗБОР НА ХРАНИ С НИСКА Плътност: бихме могли да получим същите калории и макроси, използвайки храни от ниска калорична плътност: яжте големи и много по-полезни ястия.
Тук наблюдаваме обяда и вечерята на ниво обем: 60 грама ориз басмати, 200 грама домати и 100 грама тон, който запълва голяма купа за салата; и за вечеря 300 грама пилешко месо, салата, пръскане олио и малко хляб, което не е малко хранене.
Ще закусим обаче по-задоволително с гръцко кисело мляко, мед с препечен хляб и шепа лешници и най-вече сандвич с пуйка и сирене, което не е никак малко.
(Калориите и макро стойностите са приблизителни).
В този случай спазването на диетата със сигурност ще бъде много по-лесно и по-малко стресиращо.
Но не си мислете, че следвайки продължителен калориен дефицит, гладът може да бъде напълно избегнат: определено чувство на глад винаги ще се чувства и колкото повече отслабвате, толкова повече ще се увеличава.
НЯКОИ ПРОСТИ СЪВЕТИ ЗА КОНТРОЛ НА ГЛАД
Ястията, които можете да приготвяте вкъщи, приготвяйте ги с големи салати, с постно месо и минимизирайте консумацията на въглехидрати (т.е. сандвичи, тестени изделия, плодове и други подобни). По този начин можете да консумирате тези храни, богати на въглехидрати, на обяд или леки закуски, като плодове, сандвичи, бисквитки, препечен хляб с пуйка и сирене и други подобни.
В края на деня най-вероятно ще бъдете много по-доволни. Ако изгорите по-голямата част от въглехидратите с добра чиния с тестени изделия или ориз, например, на обяд или леки закуски ще имате по-големи затруднения, защото трябва да ядете само „секундите“ и това ще ви създаде усещането да ядете по-малко.
Тези съвети очевидно се различават значително в зависимост от личния вкус. [.] Както обяснихме в други статии, общият калориен прием и разпределението на макросите са от съществено значение за крайния резултат: колкото повече начинаещи сте по отношение на телесния състав, тоест толкова по-далеч сте от стойностите На мускулна и мастна маса, към която (според потенциала ви) се стремите, тези фактори са по-важни, а други са по-без значение, като брой хранения, добавки, видове храни и т.н.
Има едно важно нещо, което често се пренебрегва: НЕ ПИЙ калориите и особено въглехидратите. Пиейки например много мляко или плодови сокове (дори 100%), вие въвеждате течни въглехидрати, които като такива ще ви задоволят много малко и тогава ще трябва да се откажете да ги ядете в твърда форма по време на хранене, където те наистина може да ви задоволи.
Последният съвет е да разделите макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) в зависимост от вида и количеството упражнения, които правите, и в зависимост от вашата мускулна маса.
По-високата мускулна маса изисква повече протеини - колкото по-голям е общият ви обем на тренировка и следователно предизвиканото мускулно увреждане, толкова по-висок е приемът на протеини. Ориентировъчният диапазон в хипокалоричната фаза и следователно загубата на тегло може да бъде между 1,8 до 2,5 gr/kg тяло.
Колкото по-висока е честотата (тренировъчните дни) и интензивността на физическата активност, толкова по-голяма е нуждата от въглехидрати.
Мазнините е по-добре да не губят 0,4 g на kg телесно тегло, защото са от съществено значение за производството на хормони и за функцията на клетъчните мембрани.