По време на празниците сте се чувствали добре и сега сте решили да се присъедините към фитнеса. Ако отидете, тези съвети как да се храните правилно ще ви помогнат.

Празниците са зад нас и тапасът, бирата и паелитата си взеха своето (разбирате това сега, когато се погледнете в огледалото). Истината е, че законопроектът е приет далеч: повече от половината от испанското население има проблеми с мащаба, който не се формира за три седмици ваканция. Подобряването на вашата диета и повече движение са от ключово значение за поддържането на здравето отвътре и отвън. Ето защо сте решили, че този курс ще спрете да субсидирате фитнеса си и ще започнете да използвате неговите съоръжения, които плащате за нещо.

фитнеса

Храната и физическата активност са неразделен тандем по отношение на здравословния начин на живот. Направени сме да се движим, но е безполезно да изгаряме калории, сякаш няма утре, ако след това се поставим пред решетките на предварително приготвени пици. Така че нека видим какво трябва да ядете, когато ходите редовно на фитнес.

Нека започнем с предупреждение към лодкарите (и спортистите)

Преди да започна, мисля, че е необходимо да отбележа три точки.

Първото е, че тук е малко ръководство за тези, които започват с упражняване на физическа активност, която надхвърля бягането, когато пропуснете автобуса. Говорим за населението, което се занимава с физическа активност, за да бъде здраво, хората, които започват да ходят на фитнес три пъти седмично (препоръчителният минимум). В тези случаи трябва да започнете с фиксиране на основите, укрепване на основите и изграждане на стабилни стени; тогава ще решим дали да поставим готели, тапети или да оставим стените бели. С това искам да кажа, че трябва да започнете да се храните здравословно, да се научите на стари навици и да научите нови и по-добри. Тук няма да намерите хранителните стратегии, които се използват при напреднали, професионални или високоефективни спортисти, основно защото вие със сигурност не сте един от тях (и ако сте, поздравления, но тогава този текст не е за вас).

Вторият момент е, че диетата и тренировките, които трябва да се следват, ще зависят от целите на всеки един. Ако искаме да приемем новия си начин на живот сериозно, най-добре е да се консултираме с професионалисти, които да ни научат как да постигнем тези цели. Отиването при спортен физически педагог, който да ни направи план за обучение, и при диетолог-диетолог, специализиран във физическата активност, за да ни направи адаптиран хранителен режим, ще ни улесни да постигнем целта си.

Третото е, че спортът започва в кухнята. Да, метя у дома, но ако не си приготвите храната сами, едва ли ще можете да спазвате здравословна диета, няма как.

Започнете с организиране и планиране

Една от най-големите грешки, които правите, когато започнете да удряте във фитнеса, е да оставите рутината на седмицата да диктува кога да тренирате. Рискът е, че винаги излизат по-добри планове, отколкото да прекарате един час в изпотяване в тренировъчна стая, така че планирайте дните, в които ходите на фитнес, и посочете вида дейност, която ще правите. Отиваш ли на клас по зумба? Ще правите ли функционални тренировки? Ще вдигаш ли тежести или ще тичаш на бягащата пътека половин час? Блокирането на времето за обучение помага да ни мотивираме и да дадем приоритет на физическата активност, тъй като е много радостно да се види, че в края на седмицата сте постигнали целите си.

Когато вече знаете кои дни ще тренирате, организирането на хранене по времето, когато практикувате спорт, също помага да се мотивирате и да постигнете по-добри резултати. Планирайте седмичните си менюта и обръщайте внимание на дните, които тренирате, за да сте сигурни, че включвате всички необходими хранителни вещества за добро физическо представяне и по този начин постигате целите, които сте си поставили.

Моментът, в който се консумира храна и съотношението на някои хранителни вещества, може да подобри възстановяването и регенерацията на увредените тъкани по време на спорт, да увеличи синтеза на мускулни протеини и да подобри настроението след много интензивни упражнения. По-късно ще видим някои препоръки в това отношение.

Тренирайте с чинията за здравословно хранене

През седмицата е най-добре да следвате препоръките на здравата чиния или на Харвардската плоча. Ако все още не сте разбрали за какво става въпрос това здравословно ястие, можете да го видите в това видео на Микел Лопес Итурриага, главният комисиста. Можете също така да продължите да четете, ще ви кажа след малко.

Представете си нормално и обикновено ястие, от вида, който имате вкъщи. Разделете го наполовина. Една от тези половини трябва да е пълна с цветове: зеленчуци, зеленчуци и различни плодове. Сега погледнете другата половина, все още празна, и я разделете отново на две части. Една от тези части трябва да бъде заета от качествени протеинови храни: птици, риба, яйца, бобови растения, тофу или темпе. Частта, която все още е празна, ще бъде пълна с храни, богати на сложни въглехидрати: ориз, зърнени храни и тестени изделия в пълнозърнест вариант, картофи, сладки картофи или бобови растения (да, бобовите растения са много гъвкави, както и вкусни, и те също имат въглехидрати въглерод).

Пригответе всички тези храни със зехтин, пийте вода, за да се хидратирате и ще имате много добитък.

Ами въглехидратите и моите тренировки

Въпреки че въглехидратите са толкова непопулярни, те са от съществено значение за мускулната работа. Количеството, което трябва да консумирате, ще зависи от тренировъчната програма и целите, които имате, но, за да ви дадем представа, колкото по-интензивно е обучението, толкова повече въглехидрати трябва да осигури вашата диета.

За простосмъртни като вас и мен, следването на модела със здрави плочи може да бъде от голяма помощ при изчисляването на дела на въглехидратите, който можем да включим в диетата си. Просто направете тази чиния повече или по-малко голяма в зависимост от количеството тренировки, които правите.

Много хора вярват, че трябва да ядат нещо, което осигурява въглехидрати преди тренировка. Тази практика, която може да бъде интересна за професионални и високоефективни спортисти, или когато правите спортни практики за повече от 90 минути, може да саботира загубата на мазнини. Оказва се, че приемът на храна, особено тази, която съдържа въглехидрати, кара нашия панкреас да отделя инсулин. Този хормон, много необходим за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, е сигнал за нашето тяло, който му казва, че разполагаме с налична енергия. Нашето тяло интерпретира много правилно, че енергията - глюкоза - е навлязла и можем да я използваме, за да накараме мускулите си да работят, вместо да я набавяме от други места, като мастни натрупвания.

По този начин, ако не сте наистина гладни преди тренировка или не разполагате с енергия, не е нужно да ядете нищо - поне 2-3 часа преди тренировка - защото запасите от мускулен гликоген са ви достатъчни, за да направите един час упражнения. Това е една от причините, поради които е важно да планирате хранене и тренировки, да се храните добре всеки ден и да не се вманиачавате върху храната преди тренировка, когато говорим за общото население.

Друга причина, поради която не се препоръчва да се яде нещо преди да спортувате, е, че упражненията с пълноценно функционираща храносмилателна система могат да причинят спазми, дискомфорт и дори диария.

Повече протеин не означава повече мускули

Един от най-големите митове в храненето и спорта е, че тъй като мускулите са изградени от протеини, е необходимо да се консумира голямо количество от тях, за да се развие мускулна маса. Можете да си представите, че това е по-фалшиво от еднорог и е, че за да развиете мускулна маса това, което трябва да направите, е да го упражнявате.

Вярно е, че професионалните спортисти имат по-високи нужди от протеини, но те не са твърде далеч от тези на общата популация. Вие, които сте решили да се присъедините към фитнеса и да ходите три пъти седмично - което е много добре - все още сте общо население. Всъщност, в преглед на най-новите насоки за спортното хранене от Американския колеж по спортно хранене, Международния олимпийски комитет и Международното общество за спортно хранене се признава, че препоръката, отправена към заседналото население да консумира 0,8 g протеин/кг тегло/ден е достатъчно за тези, които практикуват фитнес като цяло.

Така че, както при въглехидратите, съсредоточете се върху пропорциите на протеинова храна, които здравословната плоча посочва и спрете да харчите парите за протеинови шейкове и други добавки.

Възстановете се след тренировка

Отново, консумацията на някакъв вид храна след тренировка ще зависи от вашите цели и вашите съчетания. Ако тренирате следобед, може би просто трябва да изядете парче плод, когато напуснете фитнеса и вечеряте по модела на здравословната чиния.

На пазара има голямо разнообразие от добавки, барове и други продукти за възстановяване след тренировка, които, макар и да са интересни за хора, които са тренирали дълго време или са професионалисти, изобщо не са необходими в случая на аматьори.

По този начин, и дори с риск да се повтарям повече от лука, ще трябва да се посъветвате, така че специалист да препоръча най-добрия начин за възстановяване след физическа активност, в съответствие с вашите цели. Във всеки случай, ако искате да изпиете нещо след тренировка, препоръчително е да потърсите храни с прости формати, които осигуряват въглехидрати и протеини, и да ги комбинирате заедно като: зърнени храни без плодове или захар с кисело мляко или разбито сирене, някои цели зърнени пръчици с хумус и варено яйце или плодов и млечен шейк.

Мазнини, витамини и минерали

Дори да сте физически активни, не е нужно да ограничавате приема на мазнини. Адекватният прием на мазнини гарантира оптимално здраве, помага за поддържане на енергийния баланс и, нещо много важно, гарантира, че приемаме достатъчно мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини.

Ето защо препоръките също не се променят: изберете зехтин за готвене и дресинг и храни, богати на здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена, които да допълнят вашите ястия. И не забравяйте синята рибка, поне веднъж седмично.

Ако следвате горепосочените препоръки, ще бъдете добре покрити с витамини, минерали и други диетични компоненти като антиоксиданти. Витаминните и минералните добавки не са необходими, когато диетата е правилна, дори и при спортисти с висока производителност. Те ще се използват само по причини, които не са свързани с физическото представяне, като например в случай на бременни спортисти, вегетарианци, хора със специфични медицински състояния или такива, които се възстановяват след нараняване. И, очевидно, винаги под наблюдението на здравен специалист.

Хидратацията е от съществено значение

Добрата хидратация е от съществено значение за поддържането на здравето и когато практикувате физическа активност, тази препоръка придобива особено значение.

Ключово е да се хидратира преди, по време и след физически упражнения. По този начин, през часовете преди тренировка, ще се погрижим да пием достатъчно вода. По време на тренировка ще пием малки глътки вода на всеки 10-20 минути, в зависимост от интензивността на упражнението, температурата и влажността на околната среда.

След като физическата активност приключи, освен че отново ще пием вода, това ще ни помогне при възстановяването да консумираме храни като плодове и зеленчуци, които освен вода ни осигуряват и минерални соли.

Петте златни правила

  • Следвайте здравословния модел чиния, за да сте сигурни, че вашата диета е разнообразна, балансирана и осигурява всички необходими хранителни вещества.
  • Уверете се, че консумирате достатъчно енергия през целия ден, за да функционират правилно мускулните ви клетки. Включете голямо разнообразие от храни, богати на сложни въглехидрати към всеки обяд и вечеря. Не забравяйте, че глюкозата е бензинът, използван от мускулните клетки за функциониране.
  • Не забравяйте плодовете и зеленчуците си всеки ден, 5 пъти на ден. Благодарение на тях вие включвате повече фибри, вода, витамини, минерали и антиоксиданти във вашата диета.
  • Бъди вода, приятелю: хидратацията е от съществено значение за доброто физическо представяне. Хидратирането преди, по време и след тренировка ще помогне за намаляване на риска от нараняване.
  • Заредете батериите: след сесия на физическа активност е важно да заредим мускулите си с енергия и това се постига чрез консумация на храни, които осигуряват въглехидрати, за да запълнят запасите от гликоген и протеини, за да възстановят и възстановят мускулните структури, които са засегнати по време на упражнението.

ОРИЗ С ПИЛЕ ДОСТОЙНО ЗА ОНИ, КОИТО ОТИДАТ В ФИЛТЕМАТА

Ако тренирате и тя ви е причинила пилешката оризова треска, направете си услуга и я пригответе, като следвате тази рецепта. С обикновена марината ще оставите нежното пиле и тъжния бял ориз.