Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Гликемичният индекс (GI) е начин за измерване на това как консумацията на въглехидрати може да повлияе на нивата на глюкозата на човек. Задайте на въглехидратите и богатите на въглехидрати храни стойност между 0 и 100, като по-високите стойности отразяват бързо усвоявания въглехидрат, което води до рязко покачване на кръвната глюкоза, което след това бързо.

Въглехидратите с нисък GI обаче се усвояват по-бавно, като предизвикват бавно и стабилно покачване на кръвната глюкоза, често наричано „бавно абсорбиращи въглехидрати“.

  • Въглехидратите с нисък GI имат стойности 55 или по-малко
  • Средните GI въглехидрати имат стойности между 56 и 69
  • GI въглехидратите имат стойности над 70

Познаването на повече за ГИ на храните носи ползи за всички хора, но е особено важно за диабетиците.

измери

Защо е важен гликемичният индекс?

Ако нивата на кръвната Ви захар са твърде силни, може да се почувствате засегнати и слаби, което може да повлияе на способността Ви да изпълнявате не само физически задачи, но и интелектуални. Ако глюкозата в кръвта стане твърде висока, тогава тялото ви сигнализира на панкреаса да отделя повече инсулин за отстраняване на глюкозата от кръвния поток и тялото може да съдържа част от излишната захар като мазнина.

Също така, по-високата кръвна глюкоза ще доведе до по-високо освобождаване на инсулин, което може да понижи нивото на кръвната глюкоза под необходимото.

  • Въз основа на това, храните с нисък ГИ помагат на тялото ви да има стабилен източник на енергия от кръвната глюкоза, така че ако нивата са по-постоянни, вместо да се увеличават бързо и след това да падат, е по-малко кръвната захар да се съхранява като мазнина.
  • Поради начина, по който различните въглехидрати причиняват различни промени в глюкозата в кръвта, храната с нисък GI (под 55 точки), като например, ще ви поддържа по-дълго време, като ви помага да избегнете закуски и консумация на допълнителни калории.
  • От друга страна, храните с висок ГИ предизвикват рязък скок на глюкозата, последван от бърз спад, често водещ до лека закуска отново и отново.

Следователно на теория 300 калории от въглехидрати с нисък GI ще ви заситят за повече от 300 калории от въглехидрати с висок GI.

Стойности на GI на обикновените храни

Таблицата по-долу е адаптирана от изследване от 2008 г. върху стойността на GI на обикновените храни (2). Друга изчерпателна база данни за стойностите на GI може да бъде намерена на уебсайта на гликемичния индекс (3).

Включихме някои често срещани храни, за да можете да добиете представа за техните GI стойности, но отидете в мрежата, за да намерите стойности, които не са изброени тук.

Гликемичният индекс може да се промени

В зависимост от храните, с които придружаваме определен въглехидрат, стойността на GI може да бъде намалена.

Как се изчисляват стойностите на GI

За да се изчисли GI на дадена храна, въглехидратите (по-специално) се дават на група от 10 или повече души, които са гладували вечер преди теста, като по този начин минимизират ефекта, който другите храни, които могат да бъдат в стомаха, могат да имат върху храносмилането на въпросните въглехидрати.

Кръвна проба се получава от всеки индивид на интервали от 15-30 минути през часовете след поглъщане, за да се получи стойността на кръвната глюкоза и да се следи как тя се променя. От тази информация можете да присвоите GI стойност на храната.

Кога се променят стойностите на GI?

Въпреки че предишният метод е надежден по отношение на съгласуваността между стойностите на GI, в реалния свят въглехидратите обикновено не се консумират без друга храна, която го придружава.

  • Намаляване на стомашно-чревния тракт: когато е придружено от протеин/мазнини

Ефектът на мазнините и протеините върху стомашно-чревния тракт е наблюдаван в научни изследвания, с доказателства, че мазнините и протеините намаляват гликемичния отговор на консумацията на въглехидрати (4).

Това означава, че въпреки че на въглехидратите се приписват GI стойности, трябва да се има предвид, че тези стойности могат да променят възстановяването на състава на вашите ястия.

  • Намаляване на GI: когато СН се смесва с оцет/лимонов сок.
  • GI тласък: когато въглехидратите се готвят

Интересното е, че готвенето на въглехидрати по-дълго може да увеличи GI, както и майката на богати на въглехидрати плодове като банани.

Поради тази причина стойността на GI е чудесно ръководство, но си струва да научите как другите храни могат да повлияят на начина, по който тялото усвоява въглехидратите.

Гликемичен индекс срещу гликемичен товар

Гликемичният индекс може да ни каже колко бързо ще се промени глюкозата в кръвта поради храна, но подобна мярка е гликемичният товар (GL).

GC е друг начин да се разгледа какво правят въглехидратите с нивата на кръвната захар, но също така включва количеството въглехидрати, което храната носи, както и колко бързо увеличава нивата на глюкоза в кръвта. Това ви позволява да изчислите доколко определена храна ще повиши нивата на кръвната Ви захар, вместо просто да указвате колко бързо ще ги повиши.

Изчислете гликемичното натоварване

Просто умножете броя на грамовете въглехидрати в храната по GI на храната и след това разделете резултата на 100.

  • CG над 20 се счита за висок.
  • CG между 11-19 се счита за средна.
  • CG под 10 е нисък.

Ползата от гликемичното натоварване е, че може да ви помогне да изчислите размера на сервиране, което е по-важно от това да знаете колко бързо може да се повиши кръвната захар от хранене.

Завършеност

Стойността на GI на храната е добра форма на сабя, ако ви дава бърза енергия или ако осигурявате продължителна енергия на тялото си, за да сте активни през деня. Важно е да запомните, че яденето на въглехидрати, придружено от протеини и мазнини, може да промени ГИ на първите, така че трябва да използваме ГИ като ориентир, без да сме прекалено обсебени от цифрите.

Помислете дали да разгледате гликемичния товар вместо гликемичния индекс, като посочите, че гликемичният товар може да ни даде перспектива за размера на порциите, което може да бъде по-полезно в дългосрочен план.

Ключови точки:

  • Гликемичният индекс е начин за количествено определяне как различните въглехидрати влияят на нивата на кръвната глюкоза.
  • Храните с нисък GI абсорбират повече отчаяние и могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго от същия брой калории от храна с висок GI.
  • Яденето на въглехидрати, придружено от мазнини и протеини, може да промени ГИ на източника на въглехидрати, така че ГИ трябва да се приема като ориентир, тъй като стойностите могат да се променят.