Остеопорозата е болест, която се страда в напреднала възраст, но произходът й обикновено е в първите години от живота ни. Диета с адекватен прием на калций и здравословен начин на живот ни позволява да достигнем максимален пик на оптимална костна маса в детството и младостта и по този начин значително да намалим риска от остеопороза.

Продължителността на живота се е увеличила значително през последните години в развитите страни. Това благоприятства увеличаването на честотата на остеопороза. Рискът от фрактури поради липса на калций в костите през целия живот достига 40% при жените и 13% при мъжете.

Пиковата костна маса се достига на приблизително 20-годишна възраст.

Костната маса е общото количество костна тъкан в тялото. Придобиването на правилна пикова костна маса е най-важният фактор за предотвратяване на остеопороза при възрастни. Костната маса се увеличава от раждането и достига максималното си ниво през първите десетилетия от живота, приблизително на 20-годишна възраст. Ето защо е от съществено значение при децата и младите хора да се поддържат подходящите условия, така че те да достигнат максимален пик на оптималната костна маса.

През целия живот ще бъдат добавени редица фактори, които ще доведат до загуба на костна маса, това може да се счита за нормално или може да се ускори от различни причини като липса на физически упражнения, употреба на някои лекарства, неадекватна диета, някои заболявания ...

Фактори, влияещи върху костната минерализация

Минерализацията на костите зависи от генетични, хранителни, ендокринни, метаболитни и механични фактори. Ние можем да модифицираме някои от тези фактори, а други не. Не можем да модифицираме генетичното предразположение, че трябва да развием дефицит на калций в костите, нито да избегнем някои заболявания. Но можем да ядем оптимална диета при прием на калций, според нуждите на всяка възраст от живота ни и да извършваме физическа активност, която помага да се фиксира калция в костите.

Немодифицируеми фактори: генетика, пол, възраст. Модифицируеми фактори: хранене с прием на калций и витамин D и начин на живот с физически упражнения, избягване на тютюн и алкохол.

Хранителни фактори

Постигането на пикова костна маса зависи до голяма степен от хранителните фактори, поради което е необходимо да се поддържа адекватно снабдяване с хранителни вещества в етапа на растеж.

Приемът на калций е от съществено значение и необходимото количество зависи от възрастта

Един от най-важните фактори за постигане на адекватен пик на костите е адекватният прием на калций. От съществено значение е да се оптимизира приема на калций по време на етапите на по-голям растеж и особено в юношеството.

Препоръчителни дневни дози калций

Следващата таблица определя адекватния прием за деца и възрастни.

предпазим

Естествени източници на калций

Храните с най-високо съдържание на калций са млечни продукти, ядки, сардини и аншоа; и в по-малка степен в бобовите растения и тъмнозелените зеленчуци (спанак, манголд, броколи). Най-полезните източници на калций за нашето тяло са млечните продукти, тъй като зеленчуците съдържат вещества, които затрудняват усвояването му. Поради тази причина, дори ако зеленчукът има същото или повече калциево съдържание, отколкото млечния продукт, последният винаги ще бъде по-използваем. Оптималният източник на калций по време на кърмене е женското мляко.

Следващата таблица изброява броя на милиграмите (mg) калций, присъстващи в различни храни.

В случай на хора с непоносимост към лактоза: на пазара има мляко без лактоза и се препоръчва поглъщането на ферментирали млечни продукти, които се понасят по-добре, като кисело мляко, сирене ...

И в случай, че не ги понася поради други непоносимост или алергии, той може да бъде заменен със соеви продукти с калциеви подсилвания.

начин на живот

В рамките на превенцията физическата активност е от голямо значение за подобряване на костната минерализация, тъй като стимулира отлагането на калций в костите.

Физическите упражнения, особено упражненията с тежести са от съществено значение. Документирано е, че физическата активност на младите хора с периодично понасяне на тежести (скачане, бягане ...) е силно остеогенна, особено преди пубертета, и че редовното физическо натоварване заема критично място за максимизиране на костната маса. Плуването е по-малко препоръчително, тъй като няма натоварване на тежестта върху костите, то не стимулира минерализацията.

Да се ​​избегне: тютюн, кафе, бързи храни с излишни протеини и сол. Избягвайте излишните газирани напитки, които инхибират абсорбцията на калций на чревно ниво. Недостиг на витамин D.