Тъй като човешкото тяло е силно интелигентна машина, способна да се адаптира към почти всякакви обстоятелства, тялото има предварително програмирани методи за запазване на енергията, когато е оскъдна.
Тази адаптация и свързаните с нея симптоми ще дойдат да или да по време на продължителен период на ограничаване на калориите. Въпрос на време е.
Скоростта, с която се появяват симптомите на тази метаболитна адаптация, ще зависи от тежестта на калоричния дефицит и количеството енергия, налично в тялото ви (съхраняван гликоген и телесни мазнини).
Колкото по-висок е калорийният дефицит и/или по-нисък процент на телесните мазнини (% BF), толкова по-бързо ще се появят тези симптоми.
Например човек със затлъстяване може да се впусне в строго рестриктивна диета за една година, без да проявява никакви симптоми, и дори да натрупа мускулна маса едновременно.
Въпреки това, умерено слаб индивид (10-12% GC) ще срещне тези симптоми бързо, ако техният калориен дефицит е преувеличен (+ 30%).
За какви симптоми говоря и как можете да ги разрешите?
Хипотиреоидизъм
Подобно на повечето автоматизирани процеси в човешкото тяло, метаболизмът също се контролира от хормонални сигнали.
Главният хормон на метаболизма е известен като хормон на щитовидната жлеза, който се секретира главно от щитовидната жлеза (разположена около гърлото жлеза).
Има 2 вида хормони на щитовидната жлеза. Тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Основната форма на тиреоиден хормон в кръвта е тироксин (Т4). Съотношението T4 към T3, освободено в кръвта, е приблизително 20 към 1.
Тироксин-Т4 обаче трябва да се превърне в по-активния си сестра трийодтиронин-Т3 (който е 3-4 пъти по-мощен от Т4) в клетките и в по-голяма степен в черния дроб, за да се използва за тъкани.
С други думи, тироксинът (Т4) е предшественик на активния хормон трийодтиронин (Т3). Превръщането на прохормона Т4 в хормон Т3 се извършва предимно в черния дроб.
Когато клетките получат сигнали от хормона Т3, в тялото започва каскада от процеси, които увеличават метаболизма.
Когато има дефицит на Т3 в кръвта, може да възникне състояние, известно като хипотиреоидизъм, което носи редица симптоми, сред които са:
- Умора, загуба на енергия, летаргия
- Намален апетит
- Непоносимост към студ (напр. Постоянно студени ръце, крака и/или нос).
- Суха кожа
- Косопад
- Сънливост
- Мускулни болки, болки в ставите, слабост на крайниците
- Депресия
- Емоционална лабилност (напр. Емоционално нестабилна).
- Забрава, нарушение на паметта, неспособност за концентрация
- Запек
- Намалено изпотяване
- Парестезия и синдроми на захващане на нервите
- Замъглено виждане
- Загуба на слуха
- Пълнота в гърлото, пресипналост
- Отбелязано забавяне на всички психични процеси
- Прогресивна загуба на инициатива и интерес
- Трудности с паметта
- Объркано мислене
- Общ интелектуален упадък
Важно е да се изясни това това състояние е напълно обратимо, когато е причинено от диета, и не трябва да се бърка с хипотиреоидизъм, свързан със заболявания, като тиреоидит на Хашимото.
Други нежелани реакции при продължителна и/или тежка диета включват:
- Намаляване на имунната функция. По време на продължителни периоди на въздържане от храна, тялото започва да намалява броя на левкоцитите (белите кръвни клетки), така че сте по-изложени на заразяване с инфекции.
- Намален тестостерон. Тироидният хормон, в допълнение към метаболитните си функции, е отговорен за насърчаването на производството на тестостерон. Намаляването на активния хормон на щитовидната жлеза Т3 (трийодтиронин), заедно с повишаването на нивата на кортизол (което понижава тестостерона), причинено от непрекъснат стрес (ограничението на калориите е стрес върху тялото), намалява нивата на тестостерон и либидото (желание за сексуално).
- Загуба на мускулна маса. Колкото по-близо се доближавате до едноцифрени нива на телесни мазнини (8-12%), толкова по-голям е рискът и скоростта на загуба на мускулна маса, особено ако калорийният дефицит е голям (+ 25%).
Как да го решим
Важно е да се отбележи, че тази метаболитна адаптация и нейният производен хипотиреоидизъм се причиняват главно от липсата на превръщане на предхормона Т4 в активния хормон Т3. Това се дължи до голяма степен на факта, че за да може черният дроб да изпълнява ефективно тази функция, той трябва да разполага с енергия или чрез глюкоза в кръвта, или съхраняван гликоген.
Когато сме във фаза на ограничаване на калориите, гликогенът на черния дроб се изчерпва с времето благодарение на намаляването на калорийния прием, но особено на въглехидратите.
Единственият начин да разрешите тази ситуация е чрез обратна връзка, тоест почивка от диетата, докато се възстановите.
Важно е обаче да не прекалявате с тази „почивка“, ако не искате да трупате твърде много телесни мазнини. За това ще трябва да се съсредоточите върху определени хранителни стратегии, които ще ви позволят да възстановите хормоналния си профил, като минимизирате натрупването на мастна тъкан.
Първо, важно е да се изясни, че НЕ е необходимо да се броят калории през този период, нито го препоръчвам, тъй като, ако сте го правили досега, избягването на продължаването на броенето на калории също ще ви даде психическа почивка.
От друга страна, ако искате да поддържате точен запис на приема на калории, просто използвайте количеството калории, необходимо за поддържане на теглото ви.
Макронутриенти
Това, което е МНОГО важно през този период, е разграждането на макронутриенти във вашата диета, които трябва да са с високо съдържание на въглехидрати, средно съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
С други думи, опитайте се да консумирате около 2 g протеин на KG телесно тегло (или 1 g на LB телесно тегло), толкова въглехидрати, от които се нуждаете (за предпочитане минимално преработени), и 15-30 g мазнини на ден.
Трябва да се отбележи, че не всички въглехидрати, протеини и мазнини са еднакви или съдържат еднакво количество фибри и/или микроелементи, затова предлагам следните препоръки:
- Въглехидрати: пълнозърнести храни (напр. овес), кореноплодни зеленчуци (напр. картофи и сладки картофи), плодове и зеленчуци.
- Протеин: Меса (говеждо, пилешко, свинско и др.), Яйца и нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, извара, обезмаслено/леко мляко и др.). Избягвайте соята и нейните производни (напр. Соев протеин), тъй като те могат да понижат нивата на тестостерон (проучване, проучване, проучване).
- Мазнини: Наситени (напр. Кокосово масло и масло) и Моно ненаситени (напр. Зехтин). Избягвайте полиненаситените мазнини (съдържащи се най-вече в индустриални растителни масла - напр. Рапица, соя и царевица), тъй като те не са от полза за нивата на тестостерон или щитовидната жлеза (проучване, проучване, проучване) и дори могат да ги понижат, което е всичко. Противно на това искаме да направим.
Не забравяйте, че не е необходимо да спазвате изцяло "здравословна" диета през цялото време (можете да си позволите отпускане или друго от време на време) и че докато спазвате правилото 80/20, ще бъдете на прав път.
Освен това е препоръчително да избягвате напълно периодичното гладуване (поне през първите няколко седмици) и да се храните често с балансирани ястия (въглехидрати, протеини и наситени/мононенаситени мазнини), за да ускорите възстановяването си.
Също така е важно да се има предвид, че хората, които страдат от хипотиреоидизъм, са склонни да губят много натрий чрез урина, което може да причини симптоми на хипотония, така че е удобно да добавяте толкова сол към храната си, колкото ви е необходима. И не се притеснявайте, не е нужно да се притеснявате за количествата, вашите вкусови рецептори ще ви кажат колко сол да използвате (йодираната сол е особено полезна, тъй като йодът е необходим компонент в производството на тиреоиден хормон).
И накрая, препоръчвам добавки с магнезий, цинк, витамин D3 и селен (селенът е необходим за превръщане на хормона на щитовидната жлеза T4 в T3), за да ускорите вашето хормонално възстановяване.
Завършеност
Хипотиреоидизмът и другите странични ефекти от продължителната и/или тежка диета не са въпрос дали ще се появят или не, а кога ще се появят.
Можете да опитате да ги изпреварите, като приложите представените тук стратегии, преди те да се появят, но аз не го препоръчвам, тъй като бихте забавяли ненужно отслабването си.
Просто бъдете подготвени, очаквайте ги с нетърпение и когато се появят, не се опитвайте да ги смажете с воля (повярвайте ми, опитах и не си струва). Починете си от диета и се насладете на живота, тъй като животът не е само да имате статуетно тяло.
След като се възстановите, можете да се върнете към диетата си здравословно.